你可能听说过吃太多鸡蛋会导致便秘。Instagram上的网红也这么说。英国有一个俚语来形容这种情况——“蛋堵”。
曾经有人指责鸡蛋会提高血液中的胆固醇水平，但后来证明这是错误的。那么，我们对鸡蛋和便秘的理解是否也错了呢？
以下是混合证据告诉我们的信息。
从便秘开始
不同的人对便秘有不同的理解，也有许多不同的类型。
让我们关注“功能性便秘”，即人们排便困难、次数少且大便干硬的情况。这种便秘不是由于肠道物理阻塞或疾病引起的。
功能性便秘非常常见。全球约有十分之一的成年人（10.1%）和七分之一的儿童（14.4%）在任何时候都有功能性便秘。
吃鸡蛋是罪魁祸首吗？
几项研究将吃鸡蛋与便秘联系在一起，但并不是你想的那样。
一项2002年的研究调查了1699名40岁以上的日本居民，发现每周至少吃五次鸡蛋的日本女性患便秘的可能性较低。吃鸡蛋对男性的便秘率没有影响。研究人员无法解释这种差异。
另一项研究涉及3770名日本女大学生，她们填写了一份关于过去一个月饮食情况的问卷。结果显示，富含加工肉类和鸡蛋的西方饮食比传统的日本饮食（含有大量米饭，但几乎没有面包或甜点）更容易导致便秘。
还有一项研究观察了中国南方中年人群，他们食用鸭蛋或鸡蛋作为西方饮食的一部分。这与传统的中国南方饮食（富含精制谷物、蔬菜、水果、腌菜、鱼和虾）相比，便秘的风险更高。
然而，这些饮食研究大多依赖于参与者回忆他们吃了什么。人们在填写饮食问卷时也不总是诚实，往往会少报不健康食物的摄入量，多报健康食物的摄入量。因此，饮食问卷并不总是准确的。
这些研究也很少单独考察单一食物（如鸡蛋）的影响。
即使这些研究提到鸡蛋，研究对象的年龄、性别和种族也可能不同。因此，这些发现可能不具有普遍性。
其他证据如何？
实验室实验通过研究鸡蛋蛋白质在肠道中的消化过程，可能会提供一些线索。
当研究人员给便秘的老鼠喂食蛋黄蛋白时，它们的便秘情况有所改善。这可能是由于蛋黄中的一种名为磷脂素的蛋白质。这种蛋白质在结肠（大肠）中能保留水分，使粪便体积增大，更容易排出。
那么人类呢？据我所知，没有具体的研究让便秘患者吃鸡蛋来观察是否会缓解或加重便秘。但我们对人们吃鸡蛋后肠道内发生的变化有一些了解。
尽管鸡蛋对于人类来说是一种易于消化的食物，但研究表明，即使是煮熟的鸡蛋蛋白质在小肠中也没有被完全消化和吸收。
少量蛋白质进入结肠，并与有益菌（如双歧杆菌和普氏菌）数量增加有关。特别是普氏菌，在腹泻患者的粪便中更为常见。
因此，一些研究表明，吃鸡蛋可以改善便秘。
高蛋白饮食如何？
鸡蛋富含蛋白质。高蛋白饮食会导致便秘吗？
根据美国的一项研究，蛋白质本身并不是原因。
该研究发现，碳水化合物摄入量低的人在额外摄入蛋白质（相当于每天多吃两个小鸡蛋）后更容易便秘。相比之下，碳水化合物摄入量适中的人不会出现这种情况。
为什么会有这种差异？研究人员表示，低碳水化合物摄入量可能与粪便中普氏菌数量减少有关，从而使粪便变得更硬。
这很有道理。纤维是一种人体难以消化的碳水化合物。低膳食纤维摄入量与便秘有关。
如果我们摄入足够的纤维，然后增加蛋白质摄入量，这不会加重便秘。实际上，它可能会改善便秘。
然而，在高蛋白饮食中缺乏足够的纤维非常有可能增加便秘的风险。
过敏儿童
还有一种功能性便秘与儿童的食物过敏有关。
希腊的一项研究测试了慢性便秘儿童是否有食物过敏。
发现有食物过敏的儿童在八周内避免食用这些食物（包括鸡蛋），大多数儿童的便秘情况得到了改善。
食物过敏与儿童便秘之间的关系是什么？在有过敏症的人体内发现的一种免疫细胞——肥大细胞——会影响肠道。这些细胞可以导致肠道肌肉收缩不良，食物移动受阻，从而引起便秘。
因此，如果已经排除了儿童便秘的所有其他原因，并且他们确实有食物过敏，他们的便秘可能是由过敏引起的。
然而，建议首先尝试健康的饮食，确保充足的液体和纤维摄入。如果这不能解决便秘问题，可以在医生的监督下尝试排除饮食法。
我们该如何看待这一切？
总的来说，没有确凿的证据表明多吃鸡蛋会导致便秘。
只要你的饮食多样化，包含足够的纤维，吃鸡蛋不应该增加便秘的风险。
如果长期便秘在增加液体和纤维摄入后仍无改善，请咨询医生。
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