睡眠追踪应用承诺通过数据让你获得更好的休息。但当追求完美分数让你失眠时，会发生什么？对越来越多的人来说，那块Apple Watch、Oura Ring，或者其他旨在改善睡眠质量的设备，可能恰恰起了反作用。以下是你需要了解的关于睡眠评分如何真正运作，以及如何充分利用你的睡眠追踪器。
睡眠追踪的益处（与准确性）
睡眠是健康几乎所有维度的基础，包括“改善情绪、心脏健康和认知功能”，哈佛医学院睡眠医学部助理教授、布里格姆妇女医院副睡眠科学家Rebecca Robbins博士这样说。另一方面，长期睡眠不足与心血管疾病、代谢功能障碍、免疫反应受损和情绪障碍的风险增加有关。
然而，几十年来，人们对实际睡眠时间的了解却出奇地差。自我报告是出了名的不可靠：我们倾向于往高估，混淆卧床时间和实际睡眠时间，并且完全忘记夜间醒来的情况。Robbins说：“消费级睡眠追踪已经开始缩小这一差距，近年来精度和准确性显著提高，让我们在家中就能获得更多洞察。”Oura Ring和Whoop band主导了市场，但像Fitbit或Apple Watch这样的智能手表也同样有效。
根据Robbins的说法，可穿戴设备（如腕戴式或戒指式设备）配备了多种越来越精确的传感器：温度传感器、用于检测运动的加速度计、光线传感器和光电容积描记技术（PPG）。PPG使用光脉冲来检测皮肤下的血液运动，从而计算心率并估算血氧饱和度。
你的设备追踪你似乎睡着的时间，并推测其中有多少时间处于浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。然后，它将所有这些浓缩成一个单一的综合评分。这是一个很酷的数字，但重要的是要记住，这个数字只是一个近似值，而且每家公司都有自己的评分体系。
还有一个问题是，“优质睡眠”到底意味着什么。临床定义侧重于足够的时长（大多数成年人需要7到9小时）、足够的连续性、适当的睡眠阶段分布，以及最关键的是，你醒来后和整个白天的实际感受。最后一点最终是一种主观体验——换句话说，没有可穿戴设备能够测量。一个人从连续8小时的睡眠中醒来却感到昏昏沉沉、没有得到休息，那就不算优质睡眠，无论他的应用程序怎么说。相反，如果有人在一夜之后感到头脑清醒、精力充沛，而他的追踪器只给了65分，那么他应该相信自己的身体，而不是算法。
这就是为什么睡眠评分不可能真正“准确”的原因。是的，进入你评分的所有数据（比如心率）可能是准确的，但重要的是要理解，评分本身是一个制造出来的数字。不同公司对“好”睡眠的定义不同，因设备而异。例如，Oura和Apple都给出0-100的评分，但Oura将70-84分标记为“良好”，而Apple则将61-80分标记为“尚可”。这些评分谈不上临床精确性。
尽管如此，对于大多数人来说，临床精确性并不是重点。如果重点是获得一些行为反馈，那么你的智能手表或睡眠追踪器就是一个很好的工具。
可穿戴设备有助于促进习惯改变
睡眠追踪，在最佳状态下，更像是一种观察长期模式的方式，而不是一次通过或失败的医学测试。你可能会开始注意到深夜一杯葡萄酒对深睡眠比例的逐渐影响，或者连续三天睡眠不足后静息心率的上升，或者坚持规律就寝时间几周后带来的具体变化。
Robbins说：“人们对评分非常有动力。可穿戴设备可以通过提供每日反馈来培养行为改变的内在动机。”换句话说，你的评分（无论好坏）可以促使你反思自己的行为：我昨天做了什么？今晚我能做些什么不同的事情？
这里最重要的是，你不需要“优化”睡眠结构的每一个小阶段就能从这种追踪中获益。Robbins说：“这些数据最强大的用途是当人们能够监测自己随时间的变化时。”与其每晚纠结于你的评分，不如关注你是否朝着正确的方向前进。
此外，其中一些设备还具有指导功能，比如Oura Advisor。在这种情况下，可穿戴设备可能超越被动监测，主动标记不一致之处，例如提醒你不规律的就寝时间（这会长期扰乱身体的昼夜节律）。我确实能想象自己完全没有意识到周末的作息正在破坏工作日的睡眠，而这种提醒会帮助我做出必要的改变。Robbins说，这些设备“对于远离健康睡眠习惯的人（例如作息不规律或睡眠不足的人）尤其强大，因为它们能提供行为反馈和个性化建议。”
对于对正强化有反应的人来说，许多平台内置的游戏化功能——连续打卡计数、徽章——也能帮助他们抵制那些侵蚀睡眠质量的小选择。当然，游戏化也有黑暗面。当你对睡眠的痴迷恰恰让你夜不能寐时，会发生什么？
睡眠焦虑症与睡眠追踪焦虑
并非所有人都以动力来回应数据反馈。对一些人来说，每日睡眠评分带来的更像是恐惧。
研究人员给这种现象起了一个名字：orthosomnia（睡眠焦虑症）。该术语源于2017年发表在《临床睡眠医学杂志》上的一篇论文，描述了一种追求完美睡眠数据的执念，而这种执念反而使睡眠更差。需要明确的是，这个术语并非正式的临床诊断。
Robbins说：“这种现象通常影响那些已经容易对评判感到焦虑的人，每日反馈会引发一连串的反复思考和担忧，最终限制他们第二天晚上获得良好睡眠的能力。”你睡得很差，你的评分反映了这一点，对评分的焦虑增加，这种焦虑破坏了第二晚的睡眠，又产生了另一个糟糕的评分，如此循环。来自低评分的压力造成了更多低评分的雪球效应。
这又加剧了我在健康领域屡见不鲜的另一个问题：信息过载。如果你面对睡眠阶段、呼吸频率、心率变异性、皮肤温度偏差、身体电量、准备度评分等等，你自然会感到不知所措。相反，Robbins说：“对大多数人来说，最有益的指标往往是最简单的，比如总睡眠时间以及一个表明是否睡得好夜的总结评分。”
如何真正追踪你的睡眠
如果你打算使用睡眠追踪器，目标是观察广泛的模式，而不是纠结于每晚的评分。嘿，睡眠本质上是多变的，即使健康的睡眠者也会有糟糕的夜晚。重要的是你的每周平均值是否朝着正确的方向移动。将月视图（而非日视图）作为主要参考框架。
其次，确定那些对你来说真正可操作的指标。如果你知道饮酒后深睡眠会下降，那是有用的。如果你焦虑地刷新自己的心率变异性趋势，却不知道该怎么处理，那你很可能只是在无缘无故地给自己施加压力。Robbins建议保持简单：总睡眠时间和一个整体评分，表明是否睡得好，对大多数人来说通常就足够了。另一个可以开始追踪的数据点：你白天是否感到无精打采？这可能是主观的，但它是判断你是否获得足够优质睡眠的明确信号。
最后，知道何时放下设备。Robbins说：“如果追踪引起了担忧，那就暂时离开设备，或者避免查看数据。”也许离开睡眠评分一两周，或者只是早上起来不先查看应用程序，就可以打破焦虑的循环，让你以更少的心理斗争来对待睡眠。
获得更好睡眠的一些技巧
如果你发现自己为了追求更安稳的睡眠而过度依赖睡眠评分，不妨尝试其他技巧。睡眠卫生的基本原理之所以经典，是有原因的。
睡前避免屏幕
这一点我们都知道，但这仍然是一个难以打破的习惯。手机和笔记本电脑发出的蓝光会抑制褪黑激素的生成；除了光线之外，滚动浏览或回复消息带来的精神负担会使神经系统保持激活状态，从而难以入睡。
用真正休息的活动替代屏幕
与其仅仅消除某些行为，不如尝试增加一两个新习惯。Robbins建议“进行舒缓的活动，比如读书、洗个热水澡或练习正念冥想。”
建立主动放松
你不必等到感到疲倦，然后希望睡眠随之而来。相反，尝试有意识地建立放松的方式。呼吸练习、轻度拉伸，或者简单的身体扫描冥想，都可以产生奇效。
坚持你的睡眠时间表
就寝和起床时间的一致性是最强的睡眠质量预测因素之一，因为它能使昼夜节律平稳运行。
对自己诚实关于刺激物
这对我来说很难，但下午3点的咖啡会显著影响你晚上10点的睡眠。至于酒精，它可能一开始会加速入睡，但会损害后半夜的睡眠。
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