空热量的真相
人体实际上依靠糖分运转，食物中的碳水化合物被加工后大部分转化为葡萄糖，细胞从血液中摄取葡萄糖作为燃料和能量来源。糖分以最简单的形式——葡萄糖存在，本身对身体无害，人体实际上需要葡萄糖维持生命和健康，为大脑、肌肉和器官提供日常功能所需的能量。
问题不在于糖分本身，而在于其来源。糖分并非天生有害——担忧在于饮食中额外的热量。
根据2024年国际食品信息委员会的调查，76%的美国人表示正尝试限制糖分摄入，原因包括改善饮食、减轻体重以及预防心脏病和糖尿病等健康问题。
人工甜味剂：最初的替代品
大多数人造甜味剂（也称为非营养性甜味剂）由实验室化学物质制成，其甜度可达食糖的200至700倍。
美国食品药品监督管理局（FDA）已批准八种高强度甜味剂，包括阿斯巴甜、安赛蜜钾、三氯蔗糖、纽甜、阿代甜、糖精、甜菊糖和罗汉果糖。
这些甜味剂不含热量或糖分，但也缺乏维生素、纤维、矿物质或抗氧化剂等有益营养素。尽管已使用数十年，关于其长期影响的疑问依然存在。
部分专家认为人工甜味剂存在健康隐患，从体重增加到癌症风险，但相关研究仍在进行中，以往显示健康风险的研究主要在动物而非人类身上开展。
改变一切的世卫组织警告
2023年5月，联合国卫生机构发布的新指南建议避免使用非糖甜味剂（NSS）作为体重控制手段或降低非传染性疾病风险的方法。该建议基于对现有证据的审查，表明人造甜味剂无法帮助控制体重或降低与体重相关疾病的风险。世卫组织表示，其建议是在系统审查了280多项涉及成人、孕妇和儿童使用人工甜味剂的研究后发布的。
"长期来看，用非糖甜味剂替代游离糖无助于体重控制。人们需要考虑其他减少游离糖摄入的方法，例如食用含天然糖分的食物（如水果）或无糖食品饮料，"世界卫生组织营养与食品安全司司长弗朗切斯科·布兰卡表示。
甜菊糖：植物基先驱
甜菊糖是从甜叶菊植物（Stevia rebaudiana）叶片中提取的广受欢迎的低热量甜味剂，该植物在南美洲已种植数百年，用于其甜味和药用价值。主要成分为甜菊苷和莱鲍迪苷A，两者按克重计算的甜度均为糖的数百倍。
2024年一项针对正常体重指数健康成年人的研究发现，持续12周规律摄入甜菊糖并未显著改变人体肠道菌群组成。部分研究还揭示，市售甜菊糖产品中的赤藓糖醇甚至可能帮助提高人体肠道丁酸水平。然而，许多商业甜菊糖产品含有添加的填充剂，可能影响其健康特性。
罗汉果糖：古老替代品
罗汉果甜味剂提取自罗汉果（又称罗汉果或"佛果"），这是一种在东南亚种植的小型圆形水果，数百年来用于传统中医，现获美国食品药品监督管理局（FDA）批准作为甜味剂使用。罗汉果甜味剂是天然甜味剂，甜度为糖的100至250倍，零热量，被认为具有抗氧化特性。
研究表明，罗汉果的主要成分罗汉果苷具有抗氧化和抗炎特性，可能提供多种健康益处，因为罗汉果苷提取物能抑制某些有害分子并帮助预防DNA损伤。
赤藓糖醇：争议性糖醇
赤藓糖醇是一种用于各类减肥和无糖食品的糖醇，但研究已将其与心脏病发作和中风风险大幅升高相关联。2024年新研究将血液中较高水平的木糖醇与心脏病发作和中风风险增加联系起来。
美国克利夫兰诊所研究人员近期发现，用于增加甜菊糖、罗汉果糖和生酮减糖产品体积或甜度的赤藓糖醇与血栓形成、中风、心脏病发作及早逝相关。对于已有心脏病风险因素（如糖尿病）的人群，若血液中赤藓糖醇水平最高，其心脏病发作或中风的可能性是其他人的两倍。
阿洛酮糖：稀有糖新星
阿洛酮糖是一种天然存在的稀有糖，在无花果、葡萄干和菠萝蜜等水果中微量存在，也存在于小麦、糖蜜和枫糖浆中，常被称为"稀有糖"因其天然含量极低。阿洛酮糖的味道和口感与普通糖非常相似，甜度约为糖的70%，且没有其他低热量甜味剂可能具有的苦味或化学味。
每克提供4卡路里，与糖相同（糖每克4卡路里）。研究表明，阿洛酮糖不会升高血糖或胰岛素水平，甚至可能改善胰岛素敏感性。
大脑老化关联
阿斯巴甜和糖精等常见于低热量汽水和甜点中的人工糖替代品，可能对大脑产生长期影响。研究发现，摄入最高量人工甜味剂的人群，其认知技能（如思维和记忆）下降速度比摄入最低量人群更快，相当于大脑加速老化6年。
该研究聚焦于阿斯巴甜、糖精、安赛蜜钾、赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇和塔格糖等特定人工甜味剂。除塔格糖外，所有甜味剂均与认知能力加速下降相关，塔格糖未发现此类关联。
天然未必更佳
源自天然来源的新型甜味剂未必更优，因为对其长期研究较少。植物来源的甜味剂（如阿洛酮糖、罗汉果糖和甜菊糖）及糖醇（如赤藓糖醇和木糖醇）可能被称为"天然"，但专家警告勿被看似健康的光环误导。根据目前对身体如何反应的理解，世界卫生组织表示有理由预期其效果与阿斯巴甜和三氯蔗糖等人工甜味剂相似。
"天然"这一营销术语在加工和健康影响方面可能具有误导性。
减重承诺难以兑现
事实上，世界卫生组织在2023年警告中援引了证据不足的问题，指出不应使用糖替代品控制体重。暂时的热量减少往往无法转化为持久的体重管理成功。
阅读标签至关重要
切勿仅查看产品营养标签；还需阅读包装背面的成分列表，扫描其中可能含有的所有糖替代品，并在前往杂货店时参考这些成分的完整清单。产品营养标签可能不会注明是否含赤藓糖醇或其他糖醇，这意味着你可能在不知情的情况下食用含赤藓糖醇的食物。
许多产品混合多种甜味剂，了解实际摄入内容至关重要。
市场增长显示持续需求
人造甜味剂市场预计将持续增长至2033年，多家市场研究机构预测将显著扩张。
营养专家的实际建议
若必须使用甜味剂，可考虑甜菊糖等糖替代品，或尝试糖与甜菊糖的混合物，并多摄入全食物，如水果、蔬菜、全谷物、乳制品、瘦肉蛋白、海鲜、坚果和种子。从营养角度看，最佳策略始终是食物优先原则；若需甜味，应首先选择新鲜水果和蜂蜜、乳制品或糖蜜等天然糖分的小份量。
若逐步减少糖分摄入（包括人工甜味剂），并在饮食中增加富含蛋白质和纤维的食物，可帮助降低糖分渴望。因为当我们摄入蛋白质和纤维时，若与含糖食物同食，能减缓血糖上升速度，帮助满足感并减少糖分摄入。
适度原则
所有甜味剂选项均有优缺点，最终关键在于适度。偶尔饮用无糖汽水或食用低脂酸奶无妨，但若经常食用含这些甜味剂的多种食品，建议减少摄入量，因为专家表示总体而言越少越好。
过度限制可能适得其反，导致暴饮暴食和对计划限制食物的过度放纵。若饮食均衡，适量摄入含糖食品（如庆祝场合）是可接受的，无需仅选择单一甜味剂或完全不用甜味剂来实现饮食平衡。全有或全无的方法往往适得其反，平衡才是终极目标。
甜味剂领域持续演变，新研究定期涌现。不变的是：没有任何单一替代品能神奇解决我们的甜味渴望。
前进的道路似乎在于降低对强烈甜味的整体渴望，而非简单地用一种甜味剂替换另一种。这些关于甜味剂的专家揭示中，最让您惊讶的是什么？
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