睡眠不足不仅影响精力，还会给心脏带来负担。
营养师凯莉·普洛威硕士审核
核心要点
- 每晚保证7至9小时睡眠有助于降低血压、平衡激素并支持血糖控制。
- 睡眠不足可能导致决策能力下降、饥饿感增强以及心脏功能异常。
- 戒烟、保持运动及超觉静坐是其他有益心脏健康的措施。
睡眠是心脏健康中最被低估的习惯之一，然而许多美国人并未获得充足睡眠。美国疾病控制与预防中心（CDC）估计近37%的成年人每晚睡眠不足7小时，这是维持最佳健康状态的最低推荐时长。虽然睡眠不足看似无害，但它却是心脏病的重要风险因素。从高血压、压力激素升高到血糖代谢受损和饮食习惯改变，睡眠不足几乎会影响健康的方方面面。
“睡眠质量差会损害决策能力，”伊丽莎白·克洛达斯博士解释道。这可能导致生活方式选择不当——饮食不健康、运动减少和吸烟增加，而克洛达斯补充道：“生活方式是心脏病的最大诱因”。
以下是心脏病专家希望您了解的睡眠习惯如何影响心脏健康，以及可采取的其他生活方式措施来保护心脏。
睡眠不足如何影响心脏健康
增加高血压风险
克洛达斯解释道：“非恢复性睡眠是高血压已知且强大的风险因素”。睡眠可减少心肌活动，从而减轻心脏和血管系统的负担。
高血压会对血管施加额外压力。长期来看，这种压力会损伤血管，影响流向心脏和大脑的血液与氧气，可能导致心脏病发作或中风。
此外，部分研究表明睡眠剥夺会加速动脉粥样硬化，即血管内斑块的积累，这是心脏病的已知风险因素。
可能升高压力激素水平
睡眠质量差会增加皮质醇等压力激素水平。克洛达斯表示：“这些激素会降低组织对胰岛素的敏感性，导致血糖水平升高和胆固醇指标异常”。高血糖和高胆固醇是动脉粥样硬化的风险因素。
皮质醇还会导致液体滞留，可能引发难以控制的高血压。
提高糖尿病风险
睡眠不足会损害血糖代谢，从而促进胰岛素抵抗的发展。即使仅一周睡眠质量差也会降低胰岛素敏感性。
短睡眠时长——通常定义为少于六小时——会增加患2型糖尿病的风险。高血糖水平长期会损伤血管，提高心脏病风险。事实上，2型糖尿病患者患心脏病的风险是无糖尿病人群的两倍。
影响心脏功能
睡眠剥夺会影响自主神经系统中交感神经和副交感神经活动的平衡。这两分支负责调节多项健康活动，包括血压和心率。
睡眠不足会增加交感神经活动，这与心率升高、血压上升以及心率变异性降低相关——这些因素均影响心血管功能。
改变饮食习惯
睡眠紊乱还会影响调节饥饿感和饱腹感的激素，例如增加饥饿素（刺激食欲）并降低瘦素（发出饱腹信号），导致饥饿感增强并偏好高热量、高适口性食物。
睡眠减少时，您更可能摄入更多热量。一项研究比较了睡眠剥夺与充足睡眠对次日热量摄入的影响。充足睡眠组平均每日比睡眠不足组少摄入270卡路里，并实现负能量平衡（即消耗能量大于摄入），长期坚持可导致体重减轻。超重和肥胖是心脏病的既定风险因素。
睡眠呼吸暂停如何增加心房颤动风险
夜间休息不足的潜在原因之一？睡眠呼吸暂停——一种常见病症，在睡眠中气道塌陷或阻塞，导致呼吸浅表或暂停数秒至数分钟。睡眠呼吸暂停会扰乱睡眠，降低睡眠质量和时长。
“睡眠呼吸暂停是发展为心房颤动的重要风险因素，这种心律不齐会提高中风风险，”克洛达斯评论道。“解决睡眠呼吸暂停可消除心房颤动和/或显著提升该病症的治疗效果，”克洛达斯表示。
降低心脏病风险的策略
- 戒烟：吸入烟雾中的化学物质会损伤血管和心脏。吸烟会升高胆固醇和血压并促进动脉粥样硬化。减少或戒烟可降低患心脏病及死亡风险。
- 减少酒精摄入：大量或暴饮（定义为每日超过两杯）有害心脏健康。但即使每日一至两杯标准饮品也会增加心脏病风险。在此范围内饮酒会加剧高血压，提高心脏病风险。
- 专注心脏健康饮食：营养师米歇尔·劳滕斯坦硕士强调：“优先选择富含抗氧化剂的水果蔬菜、瘦肉蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪，以优化心脏代谢健康”。限制饱和脂肪、盐和糖有助于预防心脏病。
- 保持运动：规律运动有助于维持健康体重，并降低血压、胆固醇和血糖水平。每周应进行150分钟中等强度运动及两次力量训练。
- 融入压力管理技巧：超觉静坐可将收缩压降低5毫米汞柱（mmHg），舒张压降低2毫米汞柱。这是一种旨在平静内心和思维的静默冥想方式。其他压力管理技巧如深呼吸也可能降低血压。
- 定期血液检查：劳滕斯坦表示：“由于心脏病可能在体内无声发生，及早关注心脏代谢实验室指标并优化至关重要”。她补充道：“若心脏代谢指标异常，则需与医疗团队合作，根据个人风险将指标调整至最佳水平”。
专家观点
克洛达斯评论道：“我们对自身健康轨迹拥有很大掌控力”，并补充说：“应利用这种力量活得更长、更好，并减少对药物的依赖”。换言之，优先保障睡眠是支持心脏健康的最简单方式之一。
每晚持续获得7至9小时高质量休息有助于降低血压、平衡激素和支持血糖控制。然而，睡眠并非唯一影响心脏健康的习惯。将充足睡眠与规律运动、压力管理和健康饮食相结合，可支持长期心血管健康。
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