是的，这种主食非常有营养，但其他类型的大米也有很多优点。
关键要点
- 糙米含有近三倍的膳食纤维和更高水平的铁和B族维生素等营养素，有助于肠道健康和稳定血糖。
- 白米虽然经过精制，但通常强化添加了硫胺素、烟酸、铁和叶酸，使其营养成分与糙米相似。
- 其他大米品种，如黑米、红米和野米，提供了额外的抗氧化剂以及更多膳食纤维和蛋白质，扩展了糙米与白米之争之外的健康选择。
糙米比白米更健康吗？从酿辣椒和谷物碗到西班牙炖饭，大米是一种真正的餐食主食。选择准备哪种大米通常取决于食谱，但对许多家庭厨师来说，获取最多的营养也同样重要。我们咨询了大米专家和注册营养师，以简明扼要地说明糙米和白米之间的差异，并分享其他品种的营养价值。
专家介绍
- 詹妮弗·布鲁宁，医学硕士，注册营养师，持证营养师，美国营养与饮食学会发言人
- 卡梅伦·雅各布斯，认证协会执行官，国内推广副总裁，美国大米协会（USA Rice），一个代表美国大米产业的全球贸易协会
- 卡罗琳·斯莱特，Oldways全谷物理事会项目总监，一个非营利教育组织
糙米比白米更健康吗？
答案可能比你想象的更为微妙。
"糙米和白米提供不同的营养素和健康益处，因此这更多是一个食用者希望从吃米中获得什么的问题，"代表美国大米产业的非营利组织美国大米协会（USA Rice）国内推广副总裁卡梅伦·雅各布斯表示。
你享用这种主食的方式也构成了更完整的图景。"与其完全关注哪种大米含有最多的营养素，不如想想你如何享用大米，"医学硕士、注册营养师詹妮弗·布鲁宁表示。"很少有人会坐下来单纯吃白米饭——通常它是混合菜肴的一部分，经常与蔬菜、肉类、扁豆和豆类搭配，"她说。
大米详解
根据美国大米协会（USA Rice）的数据，全球有超过12万种大米品种，按碾磨程度、米粒大小、淀粉含量和风味分类。
碾磨程度
大米按以下碾磨程度分类，这在加工中起着关键作用：
粗米：也称为稻谷，粗米在稻壳中收获，未经加工且不可食用。
全谷物：这种100%全谷物品种（例如糙米）经过碾磨去除了稻壳。"全谷物（糙米）是植物的完整种子，包括麸皮、胚芽和胚乳，"雅各布斯说。
白米：米粒的胚乳，白米（例如强化米）经过碾磨和抛光，去除了稻壳、麸皮和胚芽层。"特别针对美国，大多数白米都强化添加了在糙米中已经存在的营养素，但可能在碾磨过程中流失，"雅各布斯说。
米粒大小
大米分为三类：长粒米、中粒米和短粒米，每种都适合特定菜肴。一种米粒大小不一定比另一种更健康。"差异非常细微，你可以选择其中任何一种并获得非常相似的营养，"布鲁宁说。
糙米的营养价值
作为一种不含胆固醇的复合碳水化合物，糙米是营养 powerhouse。"糙米是比白米更有营养的选择，"非营利营养教育组织Oldways全谷物理事会项目总监卡罗琳·斯莱特表示。"它含有几乎是白米三倍的膳食纤维，以及铁和B族维生素等大多数其他营养素的显著更高水平。"
雅各布斯表示，糙米富含抗氧化剂、蛋白质和健康脂肪。膳食纤维，加上镁、钾和叶酸，有助于支持肠道健康和控制血糖水平。雅各布斯说，研究表明，食用全谷物大米可能降低冠心病、2型糖尿病和某些癌症的风险，并可能有助于体重维持。
白米的营养价值
"白米是全球一半人口的主食，因此它当然也有自己的益处，"雅各布斯说。例如，在南亚和东南亚国家，它支撑着从寿司到咖喱菜肴的一切。
布鲁宁比较全谷物与精制谷物营养素时说，"就大米而言，差异并不像你想象的那么明显。"强化米改变了局面。她说，有强化形式的白米，其中铁或叶酸可能高于糙米。
雅各布斯说："通过添加回硫胺素、烟酸、铁和叶酸，白米的营养成分与全谷物糙米相似，并且经济实惠地提供必需的维生素和矿物质。"他指出，作为一种复合碳水化合物，白米有助于维持能量；作为抗性淀粉的来源，它促进饱腹感。
膳食纤维与消化
"在抛光过程中，白米损失了约三分之二的原始膳食纤维以及糙米中天然存在的几乎所有其他营养素的大部分，"斯莱特说。"缺失的膳食纤维使白米更容易消化，这解释了它较高的血糖指数。"
不过，血糖指数并不衡量食物的整体营养价值。"血糖指数并不是衡量食物健康程度的最佳指标，也不是衡量食物食用时对血糖影响的真实指标，"布鲁宁指出。"话虽如此，高纤维类型的大米通常具有更高的膳食纤维和脂肪，有助于减缓吸收并更缓慢地升高血糖。"
其他类型大米的营养价值
像红香米和黑日本米这样的特色品种扩大了选择范围。"它们是为你的餐盘增添色彩、戏剧性和趣味的绝佳方式，"斯莱特说。而且还有营养上的好处："黑米、紫米和红米等有色大米含有更高水平的花青素等抗氧化剂，与蓝莓中发现的抗氧化剂类型相同，"雅各布斯说。
"野米从技术上讲根本不是大米，而是水生草本植物的种子，最初由美国五大湖地区周围的原住民部落种植，"斯莱特说。它的膳食纤维和蛋白质含量约为糙米和有色大米的两倍，并含有更多的锌和钾。
大米中的砷
砷被大多数植物性食物吸收；糙米的浓度高于白米。斯莱特说，科学家正在监测这些水平，但美国食品药品监督管理局（FDA）尚未发现任何科学依据建议成年人调整大米消费水平。
如果你有兴趣限制暴露，预煮可能会有所帮助。"预煮你的大米可以去除高达54%的不必要重金属，如砷，"斯莱特建议。在烹饪前，将其覆盖在水中，煮沸五分钟，然后沥干并冲洗。
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