以肌肉增长闻名，肌酸还展现出提升大脑的益处
罗克萨娜·艾哈尼（Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD, LDN）
2025年10月29日 星期三 凌晨00:00 UTC
审阅：杰西卡·鲍尔（Jessica Ball, M.S., RD）注册营养师
设计元素：Getty Images。EatingWell设计。
关键要点
- 肌酸为大脑供能，帮助其在压力下恢复并保持敏锐。
- 它可能提升情绪、记忆力和专注力，尤其在疲劳或睡眠不足时效果显著。
- 专家建议每日摄入10至20克以支持大脑能量——开始使用前请咨询医疗专业人员。
当手机电量耗尽时，你可能会急着找充电器。但当你自身的“内部电池”开始感到枯竭时，你又该如何充电？在2025年食品与营养大会暨博览会（FNCE）上，营养研究人员指出，有一种营养素可能惠及许多人：肌酸。
肌酸并非类固醇或药物，也不会导致体重增加，戴安娜·阮（Diana Nguyen M.S., RDN, LDN, CSSD, CSCS）解释道。它是一种人体自然生成的营养素和能量来源，存在于某些食物中，也可作为补充剂使用。尽管它因帮助运动员增强肌肉和力量而声名鹊起，但新兴研究表明肌酸可能同样有益于大脑。“它能为大脑提供高效运作所需的能量，”阮说道。
联合演讲者埃里克·S·罗森（Eric S. Rawson, Ph.D., FACSM, CSCS）补充：“现有证据表明，摄入肌酸可增加大脑中的肌酸含量——如同对肌肉的作用一般——尤其在需要额外能量时，它能为大脑提供更多能量。”
下文将探讨肌酸如何支持大脑健康、大脑所需摄入量以及其他维护大脑健康的小贴士。
肌酸如何影响大脑健康
尽管肌酸常因促进肌肉生长而受赞誉，但它对大脑健康的影响更值得称道。
它有助于创伤性脑损伤后的恢复
尽管多数人希望保护大脑安全，但车祸、运动损伤或军事冲突等意外仍可能导致创伤性脑损伤（TBI）。阮的首选营养策略是什么？肌酸。
“肌酸能在大脑承受压力时提供支持，”阮表示，“当需求升高时，它帮助维持大脑能量供应。”
当发生TBI时，大脑肌酸水平常会下降，这意味着通过食物和补充剂补充这些水平变得至关重要。研究表明，肌酸补充可支持伤后恢复，甚至在受伤前服用可能产生保护作用。
针对TBI患者的研究显示，肌酸补充可缩短住院时间、改善整体恢复效果，并缓解头痛、头晕和疲劳等症状。
它可能降低抑郁风险
肌酸在支持心理健康方面也可能发挥作用。研究显示，大脑中肌酸水平较高与抑郁风险较低相关。例如，阮解释称，一项涉及美国22,000多名成年人的大型研究发现肌酸含量与抑郁评分呈反比关系。“因此，大脑中肌酸含量越高，抑郁可能性就越低。”
不过，影响抑郁症等心理健康状况的因素众多，且需更多研究来明确肌酸对抑郁风险及症状管理的作用。若你或身边人正面临困扰，请务必咨询医疗专业人员以获取支持。
它可能改善睡眠不足时的大脑功能
我们都经历过睡眠不足的时刻——无论是照顾新生儿、考前通宵或赶工截止日期。此时，大脑无法高效运转——但肌酸可能提供帮助。
“若你睡眠不足，肌酸补充剂能在睡眠剥夺引发的认知功能障碍中起到‘救援’作用，”罗森博士解释道。一项研究发现，单次高剂量肌酸可部分逆转大脑代谢变化，并减轻睡眠剥夺导致的精神疲劳。
这对轮班工作者、急救人员、军事人员或频繁旅行的运动员等易受睡眠不足影响的人群尤为有益，阮补充道。
它可能帮助老年人改善记忆力
随着年龄增长，记忆力自然衰退，但肌酸或可预防影响生活质量的认知能力下降。研究发现，补充肌酸可改善成人记忆力，老年人效果尤为显著。服用20克肌酸7天的老年人，在数字回忆、正向与反向回忆及长期记忆方面均显示出显著提升。尽管需更多研究以明确其对长期认知健康的影响，但初步证据令人鼓舞。
你需要多少肌酸？
目前尚无针对日常肌酸摄入量的官方共识或指南。然而，阮指出，要穿透血脑屏障需要更高剂量。她表示，每日10克可能有效，而睡眠不足者每日20至30克或更受益。其他研究表明，健康人每日20克的剂量在增加大脑肌酸方面效果最稳定。
“仅靠饮食很难获取足量肌酸，因为需每天食用约三磅牛肉才能接近5克肌酸。当大脑处于压力下时，所需剂量可能更高，”她补充道。
但并非所有补充剂品质相同。选择经独立验证的补充剂可确保产品成分与标签一致，尝试新品前务必咨询医疗专业人员。若刚开始使用，请逐步增加摄入量并留意任何症状。注册营养师可为你提供个性化建议，将肌酸融入适合你的健康饮食模式。
其他支持大脑健康的小贴士
尽管肌酸对大脑健康前景广阔，但还有多种策略可维护大脑健康。
- 保证充足睡眠：睡眠对大脑功能至关重要。它帮助维持支持学习和新记忆形成的神经通路，而睡眠不足会导致脑雾、健忘和反应迟缓。每晚目标7至9小时，并尝试建立规律的睡前习惯以改善睡眠卫生。
- 遵循MIND饮食：MIND饮食富含植物性食物，如果蔬、健康脂肪、豆类和全谷物。它旨在延缓认知衰退，并可能保护大脑免受阿尔茨海默病侵害。
- 补充Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸对健康大脑功能必不可少。这些神经保护性脂肪可能改善学习与记忆能力、增加大脑血流量并支持认知健康。它们存在于三文鱼等脂肪鱼类以及核桃、奇亚籽等植物性食物中。
- 保持身体活跃：规律的身体活动和短时运动可提升记忆力、思维等大脑功能，并降低认知衰退和痴呆风险。选择你喜欢的运动类型，以提高长期坚持的可能性。
专家观点
肌酸是一种超越肌肉增长的营养素——它可能为大脑提供显著益处。肌酸或可帮助大脑从创伤性脑损伤中恢复、降低抑郁风险、在睡眠不足时支持大脑功能，并可能改善记忆力。尽管尚无明确的官方剂量以获取大脑益处，但专家和研究指出每日10至20克可能最有效。但尝试新品前务必咨询医疗专业人员。除肌酸外，维护大脑健康还有多种方式：保证充足睡眠、遵循MIND饮食、补充Omega-3脂肪酸并保持身体活跃。
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