医学审核：Roxana Ehsani 注册营养师
健康的肠道在消化、免疫和整体健康中发挥关键作用。了解饮食选择有助于维护身体整体健康。
哪些食物有益肠道健康？
1. 酸奶
酸奶富含活体益生菌，可平衡肠道微生物群并支持消化功能。规律食用或能缓解腹胀并改善肠道健康。
含乳杆菌和双歧杆菌菌株。
有助于减少便秘和腹胀。
选择原味无糖品种以避免过量糖分摄入。
2. 开菲尔
开菲尔是一种发酵乳饮料，含多种益生菌，菌株数量超过酸奶。它能促进健康消化并支持免疫系统。
助益肠道有益菌生长。
含钙、镁和维生素B12等必需营养素。
可直接饮用或添加至奶昔中。
3. 酸菜
酸菜是发酵卷心菜，富含益生菌和膳食纤维，能滋养肠道有益菌。或可提升营养吸收率并提供抗氧化益处。
高益生菌含量利于肠道健康。
含支持消化的膳食纤维。
提供维生素C及减轻炎症的抗氧化物质。
4. 泡菜
泡菜是韩式辛辣发酵蔬菜菜肴，富含益生菌和益生元。发酵过程同时增强维生素与抗氧化物质，支持免疫功能。
促进肠道微生物群多样性。
富含维生素A、C和K。
含发酵产生的抗炎化合物。
5. 高纤维水果与蔬菜
苹果、香蕉、芦笋和西兰花等果蔬作为益生元，滋养肠道有益菌。高纤维饮食能支持规律消化并维护长期肠道健康。
益生元纤维滋养有益菌群。
助益维持肠道规律性。
长期可减轻肠道炎症。
哪些食物需避免以维护肠道健康？
1. 加工食品
高度加工食品常含添加剂、防腐剂和精制糖，可能破坏肠道微生物群。长期摄入或引发炎症及消化问题。
助长有害肠道菌生长。
通常纤维含量低，而纤维对健康消化至关重要。
或增加肠道黏膜炎症风险。
2. 人工甜味剂
常见于无糖汽水和低糖产品的人工甜味剂，可能对肠道细菌产生负面影响。部分研究提示其或损害葡萄糖代谢并引发消化不适。
可能改变肠道微生物群平衡。
敏感人群可能出现腹胀或胀气。
多见于标榜"低糖"或"节食"的食品中。
3. 油炸食品
油炸及油腻食品难以消化且刺激肠道黏膜。规律摄入或导致炎症及消化不适。
含大量不利健康的脂肪，延缓消化过程。
或提高肠道炎症风险。
常与低纤维食物搭配，削弱消化支持。
4. 红肉及加工肉类
大量摄入红肉或加工肉类可能对肠道细菌产生负面影响并引发炎症。控制摄入量有助于维持微生物群平衡。
助长有害肠道菌增殖。
长期可能加剧肠道炎症。
加工肉类常含添加剂和防腐剂。
5. 过量酒精
过量饮酒会损伤肠道黏膜并减少有益菌数量，可能导致消化问题及肠道通透性增加。
扰乱肠道微生物群平衡。
或加剧肠道炎症。
过量使用或引发肠漏症。
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