从饮用特级初榨橄榄油和黄瓜姜汁到服用补充剂和进行肠道清洁，社交媒体平台上充斥着声称能改善"肠道健康"的小贴士和"技巧"——这是一个非医学术语，指与消化道或胃肠道相关的活动和症状。
名人、网红和普通人都如此关注这一话题，以至于《纽约时报》发表了一篇文章，解释为什么"肠道健康"正在TikTok上风靡，无论好坏。
我理解——谈论胃肠道症状和排便可能令人不适。没有人喜欢分享自己感到腹胀或有胃灼热、腹泻或便秘的经历。因此，一些社交媒体人物试图通过提供听起来简单且合理的快速修复方法来利用这一禁忌话题。
但是，像大多数听起来好得令人难以置信的事情一样，TikTok上宣传的大多数胃肠道疗法并不有效——有些甚至可能有害。例如，大多数清洁产品只做两件事之一：
- 作为利尿剂，将液体从体内排出，使你的胃暂时变得平坦，减少腹胀感。这可能会剥夺你体内的电解质，导致脱水。
- 作为泻药，用刺激性或脂肪性物质填满胃肠道，引起腹泻，伪装成"清洁"。
这些功能中的任何一个都不能帮助改善胃肠道健康——它们只是伪装成长期解决方案的即时满足。要真正减少胃肠道症状并改善消化功能，最好的起点是了解"肠道健康"的真正含义，以及胃肠道内的环境如何与全身健康相连。
"肠道健康"的真正含义
当人们在社交媒体上谈论"肠道健康"时，许多人指的是胃肠道微生物组。你的胃肠道，包括胃、小肠和大肠(结肠)，是多样化微生物的家园——细菌、单细胞原核生物和多细胞真核生物，如酵母和原生动物。这些微生物有助于消化，并帮助你抵御有害细菌。
然而，对于什么是"肠道健康"，医学界并没有共识，这是一个被媒体普及的术语。健康的胃肠道可能不仅意味着没有症状和疾病，还意味着整个系统的身体和功能健康。短暂的胃肠道症状很常见，不一定表明健康状况不佳——许多人有时会放屁、腹胀或腹泻。
以下是关于良好"肠道健康"的三个相当公认的医学准则：
- 恢复健康状态的能力。 在疾病或其他胃肠道压力后，健康的消化系统应该能够恢复正常的机能。
- 拥有多样化的微生物群。 你的胃肠道需要一定程度的多样性才能最佳运作。微生物群可能会因服用抗生素、饮食变化、饮酒过多或生病而被打乱。
- 拥有多样化的微生物基因。 这是微生物组中微生物的遗传信息，不同基因的丰富程度可能表明功能差异。一些胃肠道和非胃肠道健康状况具有细菌基因特征，包括肝硬化、冠状动脉疾病和炎症性肠病。
第三点让人们感到困惑，可能是流行"肠道健康"产品得以进入消费者市场的切入点。尽管许多疾病与肠道微生物组的变化有关，但大多数尚未被证明是因果关系。
例如，如果你紧张，可能会胃痛。这并不意味着压力降低了你的肠道微生物组——疼痛可能只是胃肠道外急性问题的症状。此外，情绪可以决定我们吃什么以及我们有多活跃，这两者都可能成为导致便秘、腹泻和腹胀的因素。
需要治疗的常见胃肠道状况
不过，有些状况确实始于肠道，没有快速修复方法能预防或治疗这些症状。一些常见的胃肠道状况包括：
- 胃食管反流病(GERD)，其特征是与胃酸反流到食管相关的胃灼热。食用酸性食物和睡前进食会加重症状，但原因是食管括约肌减弱——而不是肠道微生物群。
- 憩室炎，即结肠内小口袋发炎。这种疾病的病因是肠道结构变化。
- 炎症性肠病(IBD)，如克罗恩病，可引起严重疼痛和大便失禁。某些食物可能使症状恶化，但这是由遗传和环境因素共同引起的自身免疫性疾病。
如果建议使用清洁产品或补充剂作为胃肠道症状或状况的快速修复方法，请在花钱前三思。很少有一站式的治疗方法能立即见效——在医学或流行的家居疗法中都是如此，有些趋势甚至可能让你生病。
补充剂尤其让我感到担忧。许多品牌价格昂贵，且不受严格监管，因此无法确定你服用的是什么。
即使是医生有时推荐的益生菌，对你的胃肠道健康也可能效果有限。由于大多数益生菌不作为药物销售，美国食品药品监督管理局对它们的监管不如药物严格。我建议在投资声称支持胃肠道健康的补充剂之前，先咨询医生或营养师。
改善肠道健康的经证实建议
虽然没有快速修复方法可以改善胃肠道健康，但有一些常识性的、经过证实的方法可以让你整体感觉更好。
食用包含纤维和发酵食品的均衡饮食。 研究表明，食用超加工食品（保质期长，营养价值低）会改变肠道中生物的平衡并引起炎症。相反，尝试食用包含纤维（如燕麦、坚果、谷物、豆类）和发酵食品（如酸奶、开菲尔、酸菜和康普茶）的均衡饮食，以帮助增加胃肠道中的生物多样性。
多喝水。 保持水分有助于缓解便秘并保持消化系统畅通。
定期锻炼。 2021年发表在《Frontiers in Nutrition》上的一项综述表明，适度运动可以减少胃肠道炎症并帮助多样化肠道微生物群。精英运动员似乎拥有更多样化的微生物群，特别是对于特定活动，如产生短链脂肪酸，这有助于防止有害细菌生长，改善钙吸收和提高新陈代谢。
管理压力。 压力情况会干扰正常的胃肠道功能。肠道中的神经元与大脑交流，对恐惧和紧张等感觉做出反应。压力对消化系统的常见副作用包括：
- 腹胀
- 食欲变化
- 腹泻或便秘
- 肠道肌肉痉挛
归根结底，对于腹胀、腹泻或便秘等胃肠道症状，没有快速修复方法。任何滋补品或TikTok趋势都无法替代相信你的直觉并调查你自己独特的胃肠道健康需求。
因此，在你完全投入骨汤、芦荟汁或最新的粉末清洁产品之前，请先咨询胃肠道专家。我们可以帮助你制定一个长期适用于你的生活方式和钱包的个性化计划。
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