照顾好您的肠道意味着要了解其中存在的微观世界。您的肠道微生物组——一个由细菌、真菌和其他微生物组成的复杂生态系统——在消化、免疫和整体健康中起着至关重要的作用。然而，许多人不清楚如何最好地支持它。这时益生菌和益生元就派上用场了。尽管经常被一起提及，但这两种饮食成分却发挥着非常不同但同样重要的作用。本文摘自妙佑医疗国际《肠道健康指南》，由Sahil Khanna医学博士撰写，了解它们的工作原理以及如何将它们纳入您的饮食中，采取有意义的步骤，迈向更健康、更平衡的肠道。
理解益生菌和益生元
您可能听说过"益生元"和"益生菌"这两个术语，您可能知道它们与您的肠道有关。但像许多人一样，您可能并不完全了解它们是什么、它们有何不同以及为什么您应该关注它们。
首先，了解一下您的肠道。人类肠道是一个活的生态系统。类似于雨林中看到的多样化植物物种，数万亿的细菌、真菌、病毒和其他微生物存在于您的肠道中，形成了一个称为肠道微生物组的复杂生态宇宙。
微生物存在于身体的各个部位——例如口腔、阴道或呼吸道——但没有任何地方的数量和多样性比肠道更大。多样性指的是不同微生物物种的数量及其分布的均匀程度。多样性至关重要；它是健康肠道的标志。
益生菌和益生元是帮助维持肠道多样性和肠道健康的饮食工具。益生菌为肠道提供健康的微生物。益生元帮助滋养已经存在于肠道中的健康微生物。
关于益生菌的更多信息
益生菌是含有活微生物的食物。益生菌食品将活微生物直接添加到您的肠道微生物组中，以帮助保持其平衡。益生菌被认为对您的消化系统有价值，因为它们含有健康的细菌，可以帮助对抗并排挤可能潜伏在那里的不良类型。
益生菌可以在含有"活性"或"活"培养物的酸奶中找到。酸奶是通过用不同细菌发酵牛奶制成的，这些细菌会留在最终产品中。益生菌的其他来源包括一些奶酪、酸菜、泡菜、发酵乳饮料开菲尔、韩国发酵蔬菜泡菜以及一种称为康普茶的发酵茶。罐装或巴氏杀菌的发酵食品通常不含活的益生菌。有时在罐装或巴氏杀菌后会重新添加益生菌。
要验证食品是否含有益生菌，请查看食品标签上是否有"含有活性培养物"的短语。
除了培养整体肠道健康外，临床研究表明，益生菌可能有助于管理某些胃肠道疾病的症状，如肠易激综合征和抗生素相关性腹泻，可能延缓过敏的发展，并可能治疗或预防某些感染，包括女性的阴道和尿路感染。需要进一步研究来证实这些发现。
关于补充剂
益生菌也作为补充剂出售。一些研究表明益生菌补充剂可能对您的健康有益，但其他研究并未发现太多益处。还要记住，益生菌补充剂的制造商不受与制药公司相同的规则和法规约束，因此您不能总是确定益生菌补充剂是否完全包含标签上所列的内容。
如果可以的话，最好从食物中获取益生菌。益生菌食品含有多种营养素，并提供更大的细菌多样性。如果您选择服用益生菌补充剂，一个好的起点是选择含有乳杆菌属和双歧杆菌属细菌菌株的组合。这些菌株通常存在于人体胃肠道中。
并非所有益生菌补充剂都相同。每种类型——以及每种类型的每种菌株——都以不同的方式发挥作用并产生不同的效果，对不同个体的影响也不同。此外，每个人的肠道微生物组都不同。某些菌株可能对某些人有益，但对其他人则不然。
益生菌补充剂通常被认为是安全的，尽管关于其安全性的研究很少。在服用益生菌补充剂之前，请咨询医疗保健专业人员，特别是如果您怀孕或有健康状况。免疫系统较弱的人对益生菌补充剂产生不良反应（如感染）的风险更高。
关于益生元的更多信息
益生元是为肠道微生物组提供营养的食物纤维。益生元通过为已经存在于您的微生物组中的健康微生物提供营养来帮助它们生长。您可以将益生元视为帮助益生菌茁壮成长的食物来源。
益生元食品含有刺激健康细菌生长的特定植物纤维。这些纤维存在于全谷物（如燕麦和大麦）、香蕉、绿叶蔬菜、芦笋、山药、洋葱、大蒜、洋蓟以及豆类、豌豆和扁豆中。
从饮食中获取足够益生元的最佳方法是多吃水果和蔬菜、豆类和全谷物。与益生菌类似，食物比补充剂更好的来源，因为含有益生元的大多数食物都富含其他健康营养素。与益生菌补充剂一样，益生元补充剂的监管也有限。
益生元提供一系列健康益处。研究表明，它们有助于调节排便，帮助骨骼吸收钙，刺激免疫系统并增强身体的抗炎反应，此外还能增加健康肠道细菌的产生并减少不健康类型的形成。
归根结底，如果您食用基于植物的全食物饮食，您应该能够获得足够的益生元来支持您的肠道微生物组并保持其平衡。
本文摘自妙佑医疗国际《肠道健康指南》作者Sahil Khanna医学博士。
【全文结束】
