关于支持肠道健康的讨论越来越多，这不仅影响到心理健康、结直肠癌风险和免疫力。了解肠道健康的重要性是一回事，但知道如何正确地喂养肠道则是另一回事。
肠道健康指的是消化系统在分解食物、吸收营养和排泄废物方面的功能。在你的肠道内有一个由数万亿微生物组成的肠道微生物群，其中包括细菌、病毒和真菌。为了保持肠道健康，这些细菌需要被喂养和维护——这就是为什么需要一种有益于肠道的饮食。
哪些食物对肠道健康最好？
当你想到益生菌食品时，可能会想到像泡菜和酸奶这样的发酵食品，它们含有自然发酵过程中产生的细菌。
发酵食品富含益生菌——活的细菌和酵母——这些益生菌天然存在于你的身体中，并对你的健康有益。
实际上，有两种主要类型的食物可以支持你的肠道健康：益生菌和益生元。益生元虽然不是活的，但它们对于喂养你的好细菌至关重要。它们存在于富含纤维的植物性食物中，研究支持其抗癌和预防慢性疾病的作用。
“它们就像燃料，”美国营养与饮食学会全国发言人艾米·布拉加尼尼（Amy Bragagnini）告诉《财富》杂志。“要建立一个持久、可持续的微生物群，你需要益生元和益生菌之间的平衡。”
在选择有益于肠道健康的食物时，以下是科学支持的选项，可以帮助提升你的肠道微生物群的健康。
1. 泡菜
泡菜是韩国食品中的主食，是一种辛辣的发酵白菜，类似于德国酸菜，富含益生菌。研究表明，食用泡菜可以改善糖尿病前期患者的血糖调节和代谢健康。你可以在超市的冷藏区找到它，用作谷物碗或炒饭的调味品。
2. 酸奶和开菲尔
酸奶和开菲尔是发酵乳制品，富含益生菌和从发酵过程中产生的有益细菌。你会注意到这些乳制品通常会标有“活性和活菌”字样，并列出其中的细菌种类——这是判断酸奶或开菲尔是否含有你所需的益生菌的一个好指标。
此外，酸奶对肠道健康的益处可能有助于预防结直肠癌。最近发表在《肠道微生物》杂志上的一项研究发现，长期食用酸奶——每周两份或更多——与较低的右侧结肠癌发病率有关。
同时，开菲尔是一种发酵酸奶饮料，已被证明可以改善免疫、胃肠和代谢健康，同时还有助于减少炎症。
3. 燕麦片
像燕麦片这样的全谷物是很好的益生元纤维来源，可以喂养你的肠道细菌，从而支持消化和整体健康的肠道微生物群。
2005年的一项研究还发现，全谷物可以降低女性患结直肠癌的风险。研究人员写道，全谷物的高纤维含量、抗性淀粉和益生元可以通过改善肠道微生物群来降低风险，同时“稀释结肠中的潜在致癌物质和促进剂，减少传输时间”，从而减少结肠组织暴露于有害化合物的时间。
4. 洋葱和大蒜
这些葱属植物富含已证实有助于肠道菌群生长和繁荣的益生元。研究表明，它们还可以帮助改善与胃肠道不适、骨质疏松症、动脉粥样硬化、胃肠道疾病、心血管疾病和2型糖尿病相关的症状。
5. 芦笋
芦笋是最富含益生元的食物之一。这些蔬菜富含有益的植物化学物质，如木糖、菊粉、黄酮类化合物、果聚糖和皂苷。这些营养素，加上芦笋的高纤维含量，已被证明可以促进某些益生菌菌株的生长。
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