对于那些对超加工食品是否对健康有害存有疑问的人来说，一项新的研究发现了一个令人震惊的联系：超加工食品（UPF）与预期寿命有关。这项发表在《美国预防医学杂志》上的研究发现，在英国，如果人们减少摄入超加工食品，每年可以预防七分之一的30至69岁人群的早死。
该研究加入了一系列关于加工饮食风险的研究。“越来越多的证据表明，食用超加工食品与慢性疾病如肥胖、2型糖尿病和心脏病有关，”营养师兼即将出版的《未加工餐盘》一书的作者Rhiannon Lambert说。“研究表明，超加工食品通常含有大量的添加糖、不健康的脂肪和精制碳水化合物，这些成分会导致体重增加、胰岛素抵抗和血糖控制不良，从而增加患这些疾病的风险。”
超加工食品被定义为经过显著加工，并添加了使食品更可口且保质期更长的添加剂。这些加工方法和成分通常超出了传统厨房所能实现的范围，因此其定义不仅包括明显的“垃圾食品”，还包括烤豆和素食香肠等看似健康的食物。
目前，超加工食品占英国人每日热量摄入的54%，因此我们不太可能完全戒掉它们，但正如Rhiannon Lambert所说，“并非所有的超加工食品都是一样的”。
注册营养师兼《如何不吃超加工食品》一书的作者Nichola Ludlam-Raine同意这一观点，她表示，最常用的NOVA分类系统“并不总是反映食物的真实营养价值”。在决定吃什么时，更重要的是看整体饮食质量，而不是纠结于某种食物是否属于超加工食品。“如果一种食物从原始形态上几乎没有改变，仍然富含纤维、蛋白质和/或健康脂肪，并且低糖和不健康脂肪，那么存在一两个安全添加剂不太可能构成健康风险。”
以下是专家关于如何选择食物的建议。
全麦面包
大多数批量生产的面包被认为是超加工食品，因为它们使用了Chorleywood工艺（通过添加固体脂肪、额外酵母、乳化剂和化学物质并进行高速搅拌，使面团更快烘烤）。这种工艺使用低蛋白小麦，可以是精制白面粉也可以是全麦面粉，具体取决于磨粉过程。然而，尽管货架稳定的全麦面包仍然是超加工食品，但其中较高的纤维含量通常是有益的，高纤维的超加工面包与疾病风险无关。
肉汤块
肉汤块通常含有味精、色素和防腐剂等增味剂，但从健康角度来看，大多数肉汤块中的高盐和隐藏糖分更为令人担忧。
椰奶
大多数罐装椰奶含有瓜尔胶或黄原胶等乳化剂，以保持奶油质地，这可能会影响肠道菌群，具体取决于摄入量。“建议将椰奶与高纤维饮食一起食用，以支持肠道健康，并且应适量食用。我每周吃一次做鸡肉咖喱，而且总是搭配一些蔬菜，”Ludlam-Raine说。
鹰嘴豆泥
当鹰嘴豆泥由传统的鹰嘴豆、芝麻酱和橄榄油制成时，它可以是一种营养丰富、高蛋白和高纤维的小吃。但商店购买的鹰嘴豆泥可能含有防腐剂、稳定剂和人工增味剂，以延长保质期，Lambert说。尽可能避免这些添加剂。然而，Ludlam-Raine解释说，就像全麦面包一样，“如果它本身富含纤维且低糖和不健康脂肪，就不会与疾病风险相关联。”
橄榄油喷雾
许多油脂和调味品含有黄原胶等乳化剂，用于结合、增稠和稳定食品。一些研究表明，像瓜尔胶一样，大量摄入黄原胶可能会导致消化问题。然而，普通饮食中不太可能包含高剂量的黄原胶。
燕麦奶
植物奶如燕麦奶和大豆奶也可能强化了维生素，并用黄原胶或瓜尔胶等稳定剂稳定。然而，需要摄入超过15克黄原胶才会出现负面消化影响，相当于超过2.4升燕麦奶，因此不需要避免。
Weetabix
早餐谷物——即使是高纤维的——也可能含有用于质地和保存的添加剂。Weetabix和All Bran都含有麦芽大麦提取物，这是一种增味剂和天然甜味剂，并且还强化了维生素和矿物质。但是，像这些富含纤维且不含糖的谷物，可以成为你饮食中的良好补充。
坚果酱
坚果酱有时会添加额外的盐、糖和稳定剂，使其更可口，并防止花生酱中的天然油脂分离。阅读标签并寻找100%坚果的成分。然而，Ludlam-Raine补充说，“添加了一点油、盐或糖的坚果酱总是比巧克力或饼干涂抹更好。”
米饼
经常作为健康选项出售的米饼可能低纤维，但添加了甜味剂、糖和风味剂，使其意外地不健康。制造商通常强调它们是低脂或低卡路里的，但这实际上会使它们不够饱腹，可能导致过量食用。此外，高糖饮食已被证明与代谢性疾病和炎症风险增加有关。
面条
干面条通常含有防腐剂，新鲜鸡蛋面条可能含有色素和固化剂，以保持一致的外观和形状。然而，固化剂通常是矿物盐，对健康不是大问题。至于防腐剂？Ludlam-Raine说：“当然，作为营养师，我推荐单一成分的面条，但偶尔吃一些调味面条也是可以的。”
蛋黄酱
传统蛋黄酱由鸡蛋、油、白葡萄酒醋或柠檬汁和芥末制成。但商店购买的蛋黄酱通常含有乙二胺四乙酸钙钠等防腐剂，这种物质在高剂量下难以被消化道吸收。许多大鼠研究表明，这种物质会影响肠道运动——但在正常饮食中很难达到这样的水平。因此，蛋黄酱应适量食用，主要是因为它高脂肪、高盐和高糖。
加味酸奶
“低脂”或“轻”酸奶似乎更健康，但通常含有添加糖、甜味剂和人工调味剂，以增强口感和质地，但超出了简单的发酵过程，Lambert说。“这些甜味剂可能包括阿斯巴甜，它在2023年被国际癌症研究机构列为可能致癌物。”
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