发酵食品专家约翰尼·德拉因博士近期出版了《发酵探险》一书，他分享了如何将发酵食品融入日常饮食。
2025年10月31日
发酵是指微生物（细菌、酵母或霉菌）分解食物中的碳水化合物并转化为其他物质的过程。例如酸奶（细菌将牛奶中的糖转化为乳酸），或面包（酵母将面团中的糖发酵为二氧化碳使面团膨胀）。普通大众难免会产生疑问：泡菜是否比开菲尔酸奶更高级？你该在清晨还是夜晚大口食用酸菜？
互联网自然提供了诸多答案。当前正经历肠道健康热潮，你很可能看到本地网红大谈特谈他们酸爽的泡菜、卷心菜和胡萝卜罐子。在健康领域，发酵食品享有黄金地位——包括安德鲁·胡伯曼在内的网红纷纷推崇，因其富含提升肠道健康的益生元、益生菌和后生元。
为了解如何最佳地将发酵食品融入饮食，我们采访了约翰尼·德拉因博士，这位拥有博士学位的厨师近期出版了该领域的权威著作《发酵探险》。他表示：“人类自诞生以来就在进行发酵。最令人惊讶的是，许多人并未意识到，他们最爱的全球美食许多都经过发酵。不仅是泡菜或酸菜（人们可能喜欢或讨厌），还包括面包、黄油、所有酒类、奶酪、酱油、醋，甚至咖啡和巧克力。”德拉因被已关闭的全球知名餐厅Noma创始人雷内·雷泽皮称为“微生物诗人”，我们完全信任他的专业判断。
GQ：在没有TikTok满屏腌菜罐子的时代，祖先最初为何开始发酵？
德拉因博士：他们试图熬过冬季。这是一种保存技术，能延长食物保质期，如同盐腌、烟熏或风干。但另一关键作用是将大分子营养素分解为更易被人体消化的形式。以大豆为例，人类消化系统难以充分吸收大豆的全部营养。若先让微生物分解，当你食用酱油或味噌酱时，营养已被预先分解，人体便能提取更多养分。
为何发酵食品饮料——巧克力、奶酪、咖啡、葡萄酒——往往是最美味的食物？
发酵的精妙之处在于，它能从简单原料创造出千变万化的风味。以清酒为例，它仅由大米和某些独特霉菌制成，风味却极为丰富，可尝出猕猴桃或甜瓜的滋味。这全是微生物作用的成果。
哪些发酵食品对肠道健康最有益？
世界和科学都很复杂。我们尚未达到能断言“吃这个就能解决那个问题”的阶段。关于发酵食品，有两点可明确：其一，若饮食中摄入多样化的发酵食品，与多种积极健康效果相关，如炎症标志物降低。关键建议并非“你必须喝开菲尔”或“必须自制酸面团面包”——只需大量摄入各类发酵食品。巧克力和咖啡都算数。其二，需增加纤维摄入。肠道微生物需要食物维持活力，若投喂它们喜爱的纤维（益生元纤维），微生物群会更健康、多样且丰富。
目前能否说特定发酵食品能修复特定肠道问题？
我们缺乏这种一对一的对应关系：这种发酵食品对应这种疾病。因为问题两端都极复杂。我的微生物组与你的截然不同。即便我们都很健康，体内微生物种类和执行相同功能的菌株也可能不同。若与肠易激综合征患者比较，他们可能缺失我们肠道具备的功能，但原因或是缺乏某类微生物，或是某类微生物过多。而在发酵食品端，以两种酸菜为例，它们可能含有相同乳酸菌，但菌株可能不同。
食用发酵食品是否有“最佳”时间？
很遗憾很难一概而论。但我们知道肠道微生物会随时间变化。午夜与正午时分，肠道内不同微生物群落的数量规模各不相同。它们在日、周、月尺度上此消彼长。若你与某人同居，甚至只是在工作中换了邻座，因 proximity（密切接触），你的微生物组都可能改变。养宠物的人微生物组更多样，因为宠物外出活动会带回新微生物。因此，若你无法在上午9点吞下一勺酸菜，但下午5点可以，那就留到5点再吃。
修复肠道真能改善心理健康吗？
这是真实科学。存在“肠脑轴”，肠道内有神经元（类似脑细胞）持续与大脑沟通。有时“我饿了”这种感觉，可能是微生物及其产生的化学物质触发肠道神经元，信号传至大脑后，你才意识到“我饿了”。
若目标是肠道多样性，每天只吃一种发酵食品（如酸菜）是否效果较差？
若你喜欢以酸菜开启一天，请继续。但每隔一天，可尝试开菲尔酸奶、康普茶、咖啡或奶酪。我的理念是“增量而非减量”——减量会陷入流行饮食陷阱，因限制食物种类而让人痛苦。
社交媒体上胃部问题似乎正流行。是我们肠道问题增多，还是更善于识别症状？
两者皆有。主要源于意识提升：人们意识到微生物组与心理健康、心脏病风险及各类疾病相关。如今发达国家盛行的糖尿病、肥胖等疾病，确实有增多趋势。这形成循环：关于超加工食品的讨论增多，发达国家越来越多的人将患糖尿病或肥胖——我们的饮食、运动量及生活方式出了问题，影响了肠道和微生物组，进而引发这些疾病。
约翰尼·德拉因博士著有《发酵探险》，该书已出版。
本文最初刊登于英国版《GQ》杂志。
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