我们常常听到“你是你吃的东西”和“健康的皮肤始于内部”。新的一年即将到来，正是时候制定一些关于皮肤健康的决心。
La Clinic的Rachel Ho医生解释说：“皮肤是一个动态器官，它需要营养来维持生理功能，包括伤口愈合。”
据儿童及成人皮肤头发激光诊所的咨询皮肤科医生Lynn Chiam博士介绍，虽然有许多因素会影响一个人的皮肤质量，如遗传、紫外线暴露、污染物以及护肤产品的使用，但饮食与皮肤外观之间确实存在联系，尤其是在某些皮肤状况下。
Chiam博士补充道：“我通常会告诉我的患者，健康饮食并不会有害处，多吃富含抗氧化剂（各种水果和蔬菜）的食物可以帮助皮肤从多年的阳光伤害中恢复。”
但不仅仅是食物。增加日常水的摄入量也有益于皮肤健康。
“水对于维持皮肤水分、防止脱水和支持通过汗液排毒至关重要。虽然外部保湿产品有益，但通过足够的水分摄入进行内部补水同样重要。”Chiam博士说道。
为了使皮肤更清洁、更有光泽和更健康，以下是您应该避免或至少减少食用的食物。
您的清爽皮肤饮食
对抗：痤疮
避免：乳制品和乳清蛋白
根据Chiam博士和Ho博士的说法，一些研究表明痤疮与乳制品消费有关联，特别是脱脂牛奶中的生长激素（如IGF-1和雌激素），这些激素被认为会促进痤疮的形成。
由于乳清蛋白来自乳制品牛奶，因此它也与痤疮有正相关关系。Ho博士解释说，可能的原因是乳清中含有上述激素，可能导致痤疮的形成。
对抗：衰老迹象
避免：白砂糖和高血糖指数（GI）食品，如白面包、白米饭和加工食品，包括快餐
“饮食中过多的糖分会促进一种老化元凶——晚期糖基化终产物（AGEs）的产生，这些是由脂肪或蛋白质与糖结合形成的氧化应激因子。”Chiam博士解释道。
Ho博士表示，导致AGEs的食物会损害皮肤组织和细胞成分，如胶原蛋白和弹性纤维，并减少皮肤的修复和再生过程。“这会使皮肤失去弹性、变薄和松弛。”
同时，高脂肪和高碳水化合物的饮食，如快餐，也会引起高氧化应激。这类饮食会产生大量的自由基，增加身体的氧化应激，从而损害细胞DNA，Ho博士补充道。
对抗：皮炎（包括湿疹和酒渣鼻等皮肤状况）
避免：辛辣食物、热饮和酒精用于酒渣鼻，以及可能提高IgE水平（免疫球蛋白E水平，即免疫系统产生的对抗过敏原的抗体）的食物，如牛奶、鸡蛋、大豆、小麦、花生、鱼类和贝类用于湿疹
根据Chiam博士的说法，酒渣鼻和湿疹这两种皮肤状况都与改变的肠道微生物群有关，这会导致炎症，从而影响皮肤状况。
对抗：干燥和脱水
避免：具有利尿作用的食物和饮料，如咖啡、茶和酒精，以及高钠食物，如加工食品，例如预切美国奶酪、火腿和培根
Ho博士指出，酒精、咖啡和茶会增加水分流失，而钠会将水分从细胞中抽出。“过量盐分的摄入会扰乱体内的水分平衡，进而影响细胞的水分含量。”
对抗：暗沉皮肤
避免：酒精、咖啡和茶
当皮肤干燥或脱水时，它会自然显得暗沉。虽然没有特定的食物会导致这种情况，但Ho博士分享说，增加脱水和削弱皮肤屏障的食物和饮料会加剧皮肤暗沉。
多吃这些食物
现在您知道了应该避免什么，那么应该多吃什么呢？
1. 抗氧化剂：Chiam博士解释说：“抗氧化剂在保护皮肤免受自由基（导致过早老化和皮肤疾病）损害方面起着关键作用。”
因此，在饮食中加入绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）、枸杞和蓝莓等食物可以对抗氧化应激，有助于保持年轻的肌肤。
2. Omega-3脂肪酸：“这些是必需脂肪酸，对形成构成皮肤屏障的脂质至关重要。研究还表明，富含Omega-3脂肪酸的饮食有可能改善皮肤屏障功能并减少炎症。”Ho博士分享道。
要获得这些好处，可以考虑添加冷水脂肪鱼（如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼）以及亚麻籽和核桃到您的饮食中。
3. 益生菌：根据Chiam博士的说法，最近的研究揭示了“肠道健康与皮肤状况之间的复杂关系”。
“肠道微生物群，即消化道中居住的各种微生物，影响健康的不同方面，包括皮肤。因此，平衡和多样化的微生物群有助于免疫系统的正常运作，降低发生炎症性皮肤状况的可能性。”Chiam博士补充道。
这些炎症性皮肤状况包括湿疹甚至痤疮。
除了服用益生菌补充剂，还可以食用发酵食品，如酸奶、泡菜或康普茶。
4. 植物化学物质，特别是类胡萝卜素：“这些是从植物中提取的化合物，可以保护皮肤免受晒伤和其他紫外线引起的损伤。”Ho博士说。
好消息是，很容易识别哪些食物富含类胡萝卜素，因为这些通常是颜色鲜艳的食物。寻找番茄、甜椒、胡萝卜、红薯和西兰花等食物。
5. 维生素，尤其是维生素A、C和E：这些不仅仅是护肤品中的好东西。食用维生素A、C和E也可以从内而外地改善皮肤。
“这些微量营养素是支持皮肤功能所必需的。一些研究表明，这些微量营养素可能提供抗氧化保护，延缓老化迹象。”Ho博士解释道。
这些对皮肤有何用处？维生素A促进细胞更新，对皮肤修复和维护至关重要；维生素C有助于胶原蛋白合成，促进皮肤弹性和韧性；维生素E保护皮肤免受氧化应激，并支持整体皮肤健康。
要获得每日所需的维生素A、C和E，可以多吃鸡蛋、菠菜、牛油果、香蕉、芒果和木瓜等食物。
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