热水淋浴，灯光调暗 —— 这是"黑暗淋浴"的公式，一个源自TikTok的趋势——然而根据证据显示，这不仅仅是一个社交媒体神话。
灯光调暗，打开水龙头，清空思绪——这就是"黑暗淋浴"的公式，一个在TikTok上流行的趋势——但根据科学证据，这不仅仅是一个社交媒体上的神话。
"黑暗淋浴"真的有效吗？
"黑暗淋浴"背后的秘密是几乎在黑暗中洗澡——理想情况下在睡前一到两小时进行，以引导身体进入睡眠阶段。但这真的有效吗？科学表明，虽然并非对所有人都有效，但对许多人来说确实有效。温水使身体放松，洗澡后身体逐渐冷却，这会让人感到困倦。调暗的灯光增强了这种效果，因为刺激减少，"清醒"信号被削弱。
今晚就试试看
要成功实践"黑暗淋浴"，请遵循以下简单常规：
黑暗淋浴常规
- 设定时间
最好在睡前60至120分钟洗澡。泡澡也可以。10到15分钟就足够了。
- 选择合适的温度
水温应该舒适温暖，但不要过热，否则会不必要地刺激感官——选择一种感觉像躺在温暖被子下的温度。
- 调节灯光
将灯光调至尽可能暗，但仍能看清东西。毕竟我们不想受伤。最好选择暖色或红色调的灯光。
- 放下手机
蓝光对我们的影响令人惊讶——它让我们保持清醒。这当然是我们晚上想要避免的，所以请将手机、平板电脑和笔记本电脑放在一边。
- 阅读书籍
晚上阅读书籍的效果同样令人惊讶。已经躺在床上，手里拿着书，眼睛会自然而然地逐渐变得沉重。同样要注意使用柔和的灯光。
- 听轻柔音乐
例如，音乐总能帮助我放松，但我也非常热爱音乐。我总是选择更安静的歌曲，有时是慵懒的，有时是摇摆的，或者完全是安静的经典流行歌曲。某些特定的声音，如双耳节拍，也有助于放松。
- 保持卧室凉爽
卧室温度过高可能会妨碍良好的睡眠，因此应保持在19度左右。像我这样容易感到寒冷的人当然可以让温度稍高一些。睡前最好通风五分钟。
- 穿上袜子
冰冷的脚让人不舒服，也常常阻碍我入睡。因此我使用我喜爱的毛巾睡袜，如果感觉太热，可以在半夜快速脱掉继续睡觉。
何时"黑暗淋浴"效果不佳
良好的睡眠也与心理状态有关。如果你带着"今晚一定要成功"的内心压力上床，那么思维的旋转木马将继续运转。仅靠良好的习惯是不够的。相反，需要一个计划，尤其是降低期望压力并解决过度思考的心态。
长期问题时真正有效的解决方法
身体喜欢规律，因此固定时间可能是有意义的。在同一时间上床并在同一时间起床可以向身体发出它睡眠所需的平静信号。
此外，如果20到30分钟后仍然存在入睡困难，离开床铺可能会有所帮助。在灯光调暗的情况下从事安静的活动，当你感到困倦时再回到床上。
思绪可能会夺走你的睡眠，因此只需将它们写下来。拿一个记事本，花三分钟进行"思维倾倒"——写下想法，让它们从旋转木马中解脱出来。然后再次调暗灯光，通过阅读书籍或轻柔音乐进入睡眠阶段。
如果入睡或睡眠维持问题持续数周，你应该寻求专业帮助。
资料来源：
www.sciencedirect.com
www.health.harvard.edu
www.sleepfoundation.org
www.cdc.gov
health.clevelandclinic.org
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