问：我刚完成研究生阶段的艰难一年，饮食一直不太好。我知道肠道微生物组与健康密切相关，我想改善我的肠道状况。我考虑服用益生菌胶囊，但这很让人困惑。如何知道该选择哪一种？
答：当生活变得具有挑战性时，健康的日常习惯很容易被搁置一旁。正如你所经历的，这可能包括未能始终做出最佳食物选择。饮食对我们肠道中数以万亿计的微生物有着直接而强大的影响。正如你指出的，肠道微生物组在身体健康中扮演着关键角色。
你准备专注于恢复肠道健康是很明智的。考虑服用益生菌补充剂也有一定道理。"益生菌"一词指的是对身体有益的活微生物。这个词也已成为以胶囊形式提供的活微生物培养物的简称。它们在所含细菌类型、输送的微生物数量以及声称的益处方面各不相同。你感到困惑也就不足为奇了。
虽然服用益生菌补充剂通常被认为是安全的，但目前其益处仍不明确。这有几个原因。一是肠道微生物组极为多样，包含400到800种不同的菌种。二是每个人的肠道状况都是独特的。再加上益生菌补充剂的效果被发现是适度且短暂的，胶囊方法的局限性就变得明显了。
这引导我们向自己的患者提供以下指导。我们不反对服用益生菌补充剂，但我们强烈建议它们应作为更广泛方法的一部分。研究表明，只要有机会，肠道会自我修复。你能做的最重要的事情之一就是食用多样化、高纤维的饮食。这反过来会滋养肠道中的微生物。
纤维摄入目标因年龄和性别而异。49岁及以下的女性，每天应摄入25克纤维。50岁后，21克就足够了。49岁以下的男性建议每天摄入38克纤维。50岁时，目标调整为每天30克。
虽然纤维补充剂可能很有吸引力，但我们强烈鼓励食用真实食物。它们所含的不同类型纤维支持肠道多样性。蔬菜、绿叶蔬菜和水果还提供微量营养素和植物营养素，这些在代谢健康中起着重要作用。别忘了发酵食品，它们是益生菌的天然来源：酸奶、开菲尔、泡菜、腌黄瓜和酸菜。
有趣的是，研究还表明，肠道微生物组和你身体其他部分一样，需要睡眠和规律运动。归根结底：通往健康肠道的最佳途径在于生活方式的改变，而不是在健康食品区选购。
伊芙·格雷泽，医学博士，工商管理硕士，是加州大学洛杉矶分校健康科学中心的内科医生和医学教授。她主持UCLA Health的"医学说法"播客。
伊丽莎白·科，医学博士，是加州大学洛杉矶分校健康科学中心的内科医生和医学助理教授。
【全文结束】