多年来，去健身房的人往往选择一条专精路线。你要么是追求肌肉和力量的举重者，要么是专注于跑步、骑行或有氧表现的耐力运动员。如今，越来越多的人尝试同时兼顾两者。
根据最近的搜索数据，随着越来越多的健身爱好者寻找同时增肌、提升耐力和支持长期健康的方法，"混合训练"的兴趣在过去一年中激增了598%。
这一趋势也与新兴的长寿研究相一致。2023年发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项研究涉及50多万名成年人，发现将有氧运动与肌肉强化训练相结合与全因死亡风险最低相关。
这就是混合训练的核心理念：将力量和耐力训练融合到一个单一计划中，旨在同时改善健身的多个方面。
先做力量训练还是有氧？答案取决于一个因素
混合训练者中最常见的争论之一是应该先做力量训练还是有氧运动，或者反之。根据Muscle Booster认证私人教练Bruno Pontes的说法，答案取决于你的主要目标。
如果你的主要目标是增强力量或减脂，先做力量训练通常是更好的选择。先做有氧可能会使肌肉疲劳，可能降低举重表现并增加技术失误的风险。
另一方面，为10公里跑、半程马拉松或自行车赛训练的运动员可能先做有氧运动更有益。耐力训练通常需要新鲜的腿部肌肉和持续的努力，因此在力量训练前进行会更有效。
Pontes指出，先进行力量训练还可能有助于保持举重表现，同时促使身体在训练的有氧部分更多地依赖储存的脂肪。
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40岁后训练最明智的方式之一？
混合训练最大的优势可能是它能够同时改善健身的多个方面。
力量训练有助于在我们衰老过程中保持肌肉质量、骨密度和功能能力，而有氧运动则支持心脏健康、耐力和代谢健康。两者结合创造了一种全面的方法，与许多长寿专家的建议相一致。
但Pontes警告不要模仿社交媒体上经常宣传的极端训练计划。
对大多数人来说，每周两到三次混合训练就足以取得实质性进展。同样重要的是恢复日、优质睡眠和适当营养——尤其是充足的蛋白质和碳水化合物以支持训练需求。
关键点：混合训练可以成为一种随着年龄增长保持强壮、健康和体能的有效方式。不要误以为更多的训练就等于更好的训练。持续性、恢复和可持续的训练计划远比追逐最新的健身趋势重要得多。
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本文最初于2026年6月11日发表在Men's Journal杂志的健身版块。
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