新年决心郑重许下，要吃得更好、多运动，但几个月过去，坚持执行的成功率相当低。好消息是，最近一项研究表明，在睡眠、饮食和运动方面采取“小步前进”的方式，就能改善健康，并降低重大心血管事件的风险。如果你不相信微小改变、几分钟或几秒钟的作用，不妨看看上周日NCAA篮球“疯狂三月”杜克大学对阵康涅狄格大学比赛最后几秒的回放！
一项为期八年的欧洲观察性研究对英国53,000名成年人进行了追踪，同时考察了睡眠、活动和饮食对降低中风、心脏病发作和心力衰竭风险的综合影响。这是一项观察性研究。饮食数据通过研究参与者的自我报告获得并评分。睡眠和活动信息则通过手腕设备（如Apple Watch或Fitbit）收集。这是首次研究同时改变多种行为的效果。此前有许多研究分别或成对考察睡眠、饮食和活动的影响。
改善心脏健康至关重要。美国心脏协会报告称，每年有94万美国人死于心血管疾病。心脏病的主要风险因素包括高血压（47%的美国人被诊断患有）、糖尿病（57%患有）和肥胖（72%超重）。吸烟会使风险增加50%。
上个月发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的这项研究发现，每天仅多睡11分钟、多进行5分钟中等至剧烈运动、多吃四分之一杯蔬菜，就能使主要心血管事件风险降低10%。如果这三方面都达到最佳水平——每晚睡眠8至9小时、运动42分钟以及“中等饮食质量评分”——则风险可降低57%。研究还发现，与一次性大改变相比，多个小改变组合更可能实现并保持。
运动可以简单到走楼梯、提拎购物袋和散步。日常生活中的小改变看似微不足道，但确实能带来不同，并可能为进一步的积极改变打开大门。
饮食评分通过一份问卷进行，根据蔬菜、水果、鱼类、乳制品、全谷物和植物油的摄入量，以及精制谷物、加工肉类、未加工红肉和含糖饮料的减少量来给出更高分数。
尽管这项研究并未确立行为改变与心血管风险之间明确的因果关系，但研究结果支持小改变可以改善健康，并且更容易实现。它为研究人员继续开展试验以确认发现提供了基础，也为人们提供了一种充满希望且简单可行的计划，以支持他们改变生活方式，改善心脏和整体健康。
将这些行为放在一起研究是有益的。它们相互影响。如果睡眠不好，你可能太累而无法运动。睡眠不佳会影响食欲激素，导致暴饮暴食。饮食影响睡眠和能量水平。如果吃得过多，你可能因不适和疲劳而无法运动，也睡不好。它们都是相互依存的。
巨大的生活方式改变可能会让人不知所措，难以开始或融入忙碌的生活。这项研究表明，在运动、营养和身体活动方面持续进行微小改进，可以降低心血管风险。
每天16分钟加四分之一杯蔬菜——我接受了，而且我不会等到下一个新年再开始。不到16秒，康涅狄格大学就闯入了四强。这对我的竞猜表格不利，但这记绝杀精彩绝伦，令人疯狂，也提升了球队的机会。改善你获得更健康生活的机会吧——尽管我不认为多睡11分钟来保护心脏健康能成为上班迟到的绝佳借口！
照顾好自己，也照顾好别人。
Juanita Carnes是一名执业护士，在医院急诊科和紧急护理机构拥有39年经验。她在马萨诸塞州韦斯特菲尔德市卫生委员会任职30年。
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