短时间的锻炼是否真的有效？一项来自伦敦大学学院和悉尼大学的新研究表明，每天只需增加五分钟的锻炼即可帮助降低血压。高血压被称为“无声杀手”，因为它通常没有明显症状，但可能导致心脏病发作、肾脏损伤和中风。
为什么五分钟的锻炼有效
威廉姆斯（Functional Medicine Associates的运动医学科学家）表示：“这项研究表明，进行这些小块活动——我称之为‘锻炼零食’或‘snacktivity’——确实有实际益处，尤其是在持续进行并结合每周目标的情况下。”
他解释说，剧烈活动时心率升高会引发生理压力，类似于汽车引擎加速运转。短暂的高强度锻炼可以促进体内一氧化氮的产生，这种气体能扩张血管并放松它们，从而减少血液流动的阻力，同时迫使心血管系统生成新的血管，降低血压。
五分钟微锻炼的其他健康益处
这不是第一个强调五分钟微锻炼效果的研究。去年，悉尼大学的研究发现，每天四到五次一分钟的VILPA（即“剧烈间歇性生活方式体力活动”，如做家务或快走）可以降低患癌风险。
拉夫堡大学的研究人员还发现，单腿跳跃约50次可以增加髋部力量。另一项由伦敦大学学院和悉尼大学联合进行的研究表明，用五分钟的中等至剧烈活动替代久坐行为对心脏健康有积极影响。
提高心率和髋部力量的最佳方式
除了跑上跑下楼梯外，还有许多能提高心率的高强度锻炼可以在家中安全进行。例如，经典的开合跳就是一种很好的选择。你可以尝试在五分钟内尽可能多地做十组，每组十个重复动作。它不仅可以增强髋部力量，还有助于提高身体灵活性。2022年的研究表明，髋部外展肌的力量对于维持平衡至关重要。
私人教练贝尔·怀特告诉《每日电讯报》：“开合跳看起来像星星——你的手臂和腿同时向外伸展，但不会低下来。它们是提高心率的最佳方式之一，任何人都可以做，而且不需要太多协调能力。”
预防跌倒的最佳方式
对于65岁以上人群来说，意外跌倒是导致伤害死亡的主要原因。2021年的一项研究发现，原地踏步可以安全地提高有氧能力和肌肉力量，并减少跌倒恐惧感，这进一步加剧了随着年龄增长而出现的身体虚弱问题。
怀特说：“原地踏步虽然冲击力较小，但它既能提高心率又能激活核心肌群。站立时保持良好的姿势，交替将膝盖提到胸部，同时摆动对侧的手臂。一旦一只脚触地，另一只脚立即抬起。”
有益心脏健康的最佳方式
几乎没有什么比俯卧撑更能测试我们的体能水平了。2019年发表在《美国医学会杂志网络开放》上的研究发现，能够完成40个俯卧撑的成年男性患心血管疾病的风险显著低于只能做10个以下的人。
如果你只能做几个俯卧撑，不必灰心，因为有许多变体可以使俯卧撑适应所有体能水平，包括靠墙、楼梯或从膝盖开始做起。改变手的位置还可以锻炼不同的肌肉群。
怀特建议：“双手应靠近身体，使肘部指向脚跟，确保胸部先于臀部下降。避免像海豹一样首先让臀部落下，这样会对下背部施加过多压力。”
增强骨骼强度的最佳方式
高冲击力的运动如跳跃、跳绳和跳跃对增强骨密度非常有效。研究表明，每次不超过100次跳跃，每周三次就足以刺激骨骼生长。深蹲跳跃不仅有助于提高心率和稳定性，还能增强骨骼。
怀特解释说：“双脚落地时产生的冲击力会启动一个过程，使骨骼先退化再重建。”
为了完成这个动作，先蹲下并将双臂向后移动，然后跳起并同时将双臂向上挥动，最后落地并重复动作。怀特补充道：“理想的节奏是花三秒蹲下，两秒停顿，一秒跳跃。这是一个很好的练习，因为它涉及到了肌肉收缩的所有三个阶段：离心阶段（缓慢下蹲时构建肌肉），等长阶段（停顿时保持姿势），以及向心阶段（肌肉收缩时弹起）。”
战胜失眠的最佳方式
锻炼的好处多种多样，其中较为意想不到的是它能帮助战胜失眠。2024年的一项综述研究发现，抗阻训练是改善65岁以下成年人睡眠的最佳方法之一。抗阻训练包括举重、使用健身房器械以及自重训练如空中深蹲和俯卧撑。深蹲特别有效，因为它们利用了人体最大的肌肉群。
降低血压的最佳方式
并非所有锻炼都需要剧烈运动才能带来好处。等长运动涉及保持某个固定位置。肌肉通过紧绷来维持身体不动。例如，平板支撑、深蹲或墙壁静蹲都是等长运动的例子。
今年的一项荟萃分析显示，等长运动最适合降低血压，可能是因为当肌肉放松时，血液回流到肌肉中，刺激更高水平的一氧化氮生产。
怀特建议：“如果你行动不便或关节活动范围有限，那么墙壁静蹲是个不错的选择。双脚稍微分开呈10到2点钟方向，而不是直接向前。膝盖应与髋部成90度角，肩膀贴住墙壁。保持脊柱中立，下巴微微向下。尽量长时间保持该姿势，但不要屏住呼吸。”然后放松并重复。
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