新年即将到来，您可能已经在考虑您的决心。然而，在经历了多年的“更多、更多、更多”之后，现在是时候简化生活，使其更现实一些。通常，做更少的事情实际上可以取得更多成果，因为这是可持续的，结果也更为长期。从您购买的食物到您的锻炼习惯，我们的专家揭示了五种方法来让您感觉更加平衡。
换成低糖
糖战使得糖被认为像A类毒品一样具有成瘾性。它与肥胖、蛀牙和糖尿病有关，还与心脏病和情绪不佳有联系。因此，过量的糖显然对我们不利。NHS建议成年人每天摄入的游离糖（添加到食物或饮料中的糖）不应超过30克，相当于七块方糖。食品包装上的交通灯标签可以帮助您识别低糖和高糖食品。但天然糖对我们是有益的。
“水果糖（或果糖）和其他天然糖，如水果、蔬菜和乳制品中发现的糖，通常适量食用是安全的。”Viridian Nutrition的营养师Phil Beard说，“这些食物含有纤维、维生素和矿物质，可以减缓糖的吸收并提供重要的营养。”
为了减少糖分摄入，Phil建议做一些聪明的替换。“尝试用苏打水代替含糖饮料或果汁，”他说。不要选择风味酸奶，每100克可能含有高达15克的添加糖，而是选择原味酸奶并加入水果和肉桂粉。“肉桂有助于减少血糖突然升高和骤降，可能减少糖的渴望并支持稳定的能量水平。”
进行微运动
您可能没有时间花几个小时在健身房，但这并不意味着您应该完全停止锻炼。研究表明，短时间的运动与一次长时间的锻炼一样有效，并提供了同样多的健康益处。例如，悉尼大学的一项最新研究显示，每天进行总时间不到五分钟的剧烈运动的人群癌症风险降低了20%。另一项由伦敦大学学院发表的研究发现，当主要不活跃的人佩戴健身追踪器并在一天中进行三到四分钟的剧烈运动时，他们的早逝风险比那些不做任何运动的人低40%。
“微运动是在白天进行超短时间的运动，以保持身体活动，”私人教练Jade Imani说。“较短的锻炼更容易坚持，可以减轻关节和肌肉的压力，增加内啡肽水平并减少压力。”Jade建议引入这些小型但强大的微运动：
- 外出快走10分钟，上下楼梯或打电话时快速踱步。
- 通过深蹲增强腿部、臀部和核心力量。看看两分钟内你能做多少次，底部加几次脉冲以增加燃烧感。
- 通过前臂平板支撑锻炼核心、肩膀、背部和臀部，依靠肘部支撑。尽可能长时间保持，如果需要可跪下。
超级补品
营养师Rob Hobson说：“虽然没有万能的补品，但这些是我认为必不可少的。”
维生素D
人体通过阳光照射皮肤产生维生素D，这对免疫功能和骨骼健康至关重要。政府建议我们在冬季服用维生素D补品。
维生素B12
主要存在于动物产品中，B12对能量、神经健康和红细胞形成至关重要。如果你的饮食中缺乏这些产品，值得考虑补充。
Omega-3
这些对心脏健康、大脑功能和减少炎症很重要。如果你不经常吃鱼，值得考虑补充——NHS建议每周食用两次富含脂肪的鱼类，如鲑鱼。
镁
这种元素参与数百种身体功能，而只有40%的膳食来源被身体吸收。可以尝试Healthspan的镁补品（每90片10.49英镑）。
关注单任务处理
在2025年，远离多任务处理，这会让你感到疲惫不堪且无法做好任何事情。“已经多次证明，多任务处理不起作用，且比一次专注于一项任务更加耗费精神和效率低下，”认知神经科学家Hana Burianová教授说。“从神经学角度来看，多任务处理类似于穿越杂乱的环境——它进一步加剧了我们大脑的压力，导致焦虑和抑郁增加。”研究还将多任务处理与健忘和记忆力差联系起来。“单任务处理可以帮助你表现得更好，理解和记住信息并更加专注，”Burianová教授说，她还建议在高强度任务之间休息，尤其是使用屏幕时。如果任务特别具有挑战性，研究发现你的大脑可能需要超过10分钟的休息。
选择较少加工的食品
超加工食品（UPFs）在2024年成为头条新闻，其中一项《英国医学杂志》的研究将其与32种有害健康影响联系起来，包括心脏病、癌症、2型糖尿病甚至早逝的风险增加。虽然没有具体的UPF定义，但一般来说，它们是预先准备好的食品，成分超过五种，可以从糖果和巧克力到面包和酸奶不等。“如果成分列表中包含不熟悉的术语，如防腐剂、乳化剂、增稠剂、人工甜味剂或调味料，很可能是UPF，”Healthspan营养师兼《简化家庭生活》作者Rob Hobson说。“这些食品通常是即食或即热的，但通常缺乏纤维并含有高量的糖、饱和脂肪和盐。”与其完全放弃UPF并尝试只吃单成分的全食物，不如专注于减少它们并做出更好的选择。“更健康的UPF，如鹰嘴豆泥、焗豆和维他麦，通常是有营养的，即使它们可能含有添加剂以延长保质期，”Rob说。“它们可以与其他全食物结合，创造均衡的餐点。”
简化补品
补品的世界令人眼花缭乱——几乎每种疾病都有对应的补品。但明智的做法是注意你服用哪些补品。“补品在填补饮食中的真正缺口或支持特定健康需求时最有益，但过度使用或误用会扰乱身体的自然平衡，”Rob说。“脂溶性维生素如A、D、E和K如果过量摄入会在体内积累，存在毒性风险。”过多的单一矿物质也会干扰其他矿物质的吸收。例如，铁可能会抑制锌的吸收。Rob建议采用“以食物为先”的方法。“当你吃全食物时，你会获得协同作用的维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他有益化合物——这是补品无法完全复制的。”
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