集数：坚持锻炼：患有痴呆症时保持身体健康
你不需要在确诊痴呆症后成为健身房常客——但一点点的身体活动就能带来很大帮助。了解如何制定一个包含平衡任务、力量训练和记忆游戏的锻炼计划。
【音频文字记录开始】
Kevyn：大家好，我是Kevyn，我是澳大利亚痴呆症基金会的一位原住民倡导者。我们此刻相聚的这些土地，是众多充满各种相似与不同语言的国度。五万多年来，我们一直聚在一起交流知识：学习与传授。今天，我们相聚是为了延续这一传统。因此，我们向传统土地所有者、过去和现在的长者，以及今天加入我们的所有原住民朋友们致以敬意。欢迎并感谢你们。
Hamish：我们即将在你教练的家门口停下。他叫Nick。跟我说说你今天下午要做什么？
Jim：我举重，做一些有氧运动。他还把一些平衡训练和记忆训练融入我的计划中。所以，这些事，有没有帮助呢？但你知道，他正在尽一切努力来制定一个对我有益的计划。他只是非常尽职尽责，并且非常乐于助人。所以，你知道，这很有帮助。
Hamish：训练计划中最难的部分是什么？
Jim：我讨厌动感单车。
Hamish：你害怕动感单车？
Jim：是的，我讨厌它。因为……他也知道。有时我试着说话，因为那是我的特长。
Hamish：你想用说话来逃避训练。
Jim：是的。所以我试图让他说话。如果训练快结束时，因为他有另一个客户，你知道，我可能就能躲过动感单车。他会说：“哦，我觉得你已经错过了动感单车，Jim；我们一直在聊天。”我就会说：“哦，真的吗？”然后他会说：“开个玩笑的，给我上那辆单车。”你知道的。我是Jim。这里是《把握当下》，一个来自澳大利亚痴呆症基金会的播客，充满了确诊后生活的真实故事。由我和我的朋友Hamish共同主持。嗨，Hamish，你好吗？
Hamish：你好，Jim。这个系列中我们涵盖了痴呆症生活的各种起起伏伏。我知道保持身体健康是过好痴呆症生活的非常重要的一部分。而且我知道，Jim，你现在很活跃，因为你总是不停地谈论它。但你以前不总是个健身狂，对吧？
Jim：我绝对不是一个健身狂。但是，不，完全不是。我以前很活跃，我们经常散步之类的。但在被诊断为早发性阿尔茨海默症之前，你绝不会在健身房看到我。但现在我努力更好地保持状态。你知道，你必须尽力而为。你父亲呢？他还能坚持锻炼吗？
Hamish：我父亲患有路易体痴呆症，他也会做一些锻炼。我们去游泳。他一直是一个非常活跃的人：年轻时是划船运动员，还会越野滑雪、丛林徒步、跑马拉松等等。所以现在，我们去悉尼的勃朗特海滩，那里有一个海洋游泳池。它很方便，这对我们来说非常重要。但在我看来，做这件事最好的地方是，这是一件我们可以一起做的快乐的事情。
Jim：这是你们可以分享的事情；可以享受并记住你们一起做过的事情……
Hamish：当然，这意味着我们的关系没有被生活中发生的所有其他健康问题所吞噬。所以，如果你以前不是个健身狂，跟我讲讲那个基本上改变了你健身历程的Nick吧。
Jim：他非常棒。他就是不让我放弃。而且，你知道，没有他，我真的不认为我能有自律去做他为我准备的那些训练。但他的过程很棒，因为他非常善解人意。有时我会感到非常无精打采，没有精力，所以他就会调整计划来适应我的状态。
Hamish：那好吧，让我们去见见那位了不起的“超级-Nick”。
Jim：我们走吧。
[音乐播放]
Jim：嘿，Nick，我的朋友。你好吗？
Nick：很好，很好。你呢？
Jim：嗯。都很好。准备好锻炼了。我总是不想见你，因为我知道接下来会发生什么。这是Hamish。
Hamish：嘿，Nick，很高兴认识你。
Nick：嘿，伙计。你好吗？
[运动器械的声音]
Nick：好了。差不多了。三，二，一：杠铃举起来。好的，对准你胸口中间。是的，我们要做八次：找到中间位置。好样的。控制好节奏。我叫Nick，是一名运动生理学家。从背景来说，我刚完成两年的私人执业工作。
Hamish：好的，那你主要面对什么样的人群？
Nick：我照看的客户类型非常广泛。我做很多康复工作。我也做很多，我想是保险WorkCover的事情，还有NDIS（国家残疾保险计划）的工作，通过NDIS我接触过各种情况。显然，有痴呆症、脑瘫、多发性硬化症、自闭症谱系障碍。所以，是的，我需要覆盖各种各样的客户，我想这也是其中很大一部分乐趣所在，因为不是每天都见到同一个人，你也有机会接触到很多不同的人和情况。
Hamish：这可能听起来像个愚蠢的问题。但我们将痴呆症看作一种精神疾病。为什么身体和体育锻炼很重要？它真的对大脑有帮助吗？
Nick：是的，当然。心肺健康，是的，提高心率对于像痴呆症以及任何有神经成分的疾病来说，将是最大的积极因素之一。在这方面，让氧气到达大脑将是非常巨大的好处。关于有氧运动对神经状况有多大帮助，有很多证据支持。
Hamish：Jim显然是一个非常健康的人。他需要很多帮助吗？他需要特别定制的锻炼吗？
Nick：是的，当然。我知道，Jim看起来容光焕发。
Hamish：反正他是这么说的。
Jim：我一会儿把那十块钱给你。
[收银机的声音]
Nick：所以，通常，很多人只关注纯粹的有氧或力量方面。但我想，就像你之前在我们的训练中看到的那样，整合一些其他方面的内容也非常重要，比如平衡、计划、记忆，所有这些认知功能相关的方面。
Hamish：在你说的那些事情中，有什么是你自己不会想到去做的？
Jim：哦，你看，你知道，我从来都不是一个健身狂，也对做我不喜欢的事情不感兴趣，比如举重，或者，你知道，就像我们刚才提到的，动感单车之类的，他让我把心率提上去等等。所以，如果不是因为我知道，当我们见面时，他会逼我这么做，我现在真的没有自律性去做那些事。他还制定了一个水中训练计划，我必须通过游泳等方式来提高心率。但是这些事情，我肯定，我不会自律去做。所以，只是因为我出现并见到他：我知道他投入了心血，希望我这样做。我觉得我应该这样做，现在更多是为了他而不是我自己，你知道吗？所以这真的起作用了。
Nick：好了，你想开始吗？Jim，我希望你全程都试着踩在这条线上。所以，你可以从你现在的位子开始，你要做串联走。所以，你要脚跟对脚尖，脚跟对脚尖——一直走到头。当你朝我走过来的时候，我会把一个小足球传给你，好吗？
Hamish：你能给我解释一下你刚才具体在做什么吗？最后那个练习，你让Jim一步接一步地走，同时你还传给他一个小足球。那的目的是什么？为什么那样做有效？或者为什么它对痴呆症患者有价值？
Nick：平衡能力是在被诊断为痴呆症后常见的会下降的能力之一。所以那个练习特别关注Jim的动态平衡。好了，你走几步，稳住平衡，一个小传球过来。传回给我。好样的。再走几步，一直走到长凳那里。很好。我会让你在那里转身，面向另一边。我们换一下。我们就做一个串联走。就是脚跟对脚尖沿着一条直线走。然后，再次强调，Jim的平衡和功能相当好。所以我只是增加一点难度，加入一个小足球，增加一个新的元素，让它变得更难一点，并测试一下。
Hamish：好的。看着这，我觉得可能有很多人会很难做到。
Nick：哦，这当然不容易。但是，是的，Jim做得很好。我想这有点触及我之前提到的，关于我们目前能做什么，你只是想尽可能长时间地保持那个能力。而唯一的方法就是挑战自己。这是你变得更好并守住现有能力的唯一方法。最后几步，漂亮地完成。完美，很好，很好。我们就接受这个结果。
Jim：是的，谢谢你，Nick。还有一个非常有趣的事情，当我第一次见到Nick时，他说，我们坐下来，他制定了所有这些计划，并首先对我进行了全面的分析，你知道，大致了解了我的背景，等等，等等，以及我的病情是什么，并且他也看过病案。但他对我说的那句话，真的让我产生了共鸣——我后来经常想起：“你需要把这训练当作药物。不要认为这是为了好玩，这是必须要做的事情。这样想：就像你服药一样，这是你药物治疗的一部分——你需要去做。”所以这句话一直留在我心里，一直，尽管我不想做某些训练，我还是会去做，因为我认为这就像再吃一片药一样，你知道。
[音乐播放]
所以，即使我并不是很喜欢做这件事，我也会为了我的身体和大脑继续锻炼。不过，不是每个人都需要被说服才会锻炼。
Heather：我们来自一个非常热爱运动的家庭。我们都很喜欢运动。
Jim：这位是Heather。
Heather：我们喜欢保持健康；我们的母亲非常鼓励我们要吃好、睡好、锻炼好。
Jim：她从年轻的时候起就一直非常活跃。
Heather：所以我们全家都非常珍视我们的身体。我所有的孙子孙女都在他们各自的运动和类似活动中充满热情。
Jim：在七十多岁被诊断出患有阿尔茨海默症后，这反而坚定了Heather要保持健康的决心。
Heather：嗯，这个诊断很大程度上影响了我对自己身体的感受，以及它没有像应该的那样为我工作。例如，我小时候骑车上学。我骑车去大学。我大部分时间骑自行车上班，尽管距离很远。然后我不能再骑自行车了。我无法在自行车上保持平衡。我不得不把我的自行车放进车棚，并思考为什么。
Jim：这是否导致你去探究哪里出了问题？
Heather：这是一个积累的过程，Jim。我想我们都对自己有一些了解，知道某些事情不太对劲。我也注意到，在我小跑的时候，出现了一种不平衡感，所以那是平衡问题。视力也有点问题。所以我只是觉得，我那一直很棒的身体，总是能很好地回应我的身体，开始不对劲了。
Jim：那么，这是否促使你更多地去医疗领域探索，找出发生了什么？
Heather：我想我假装什么都没发生。“哦，我不能再保持平衡了。也许我得了中耳炎。哦，不，我会没事的。我会，我能应付。”然后我经历了一次相当严重的事件。我必须去看医生，我想是为了打针或一些小事。我走进医生的诊室，对他说：“我想我刚闯了红灯。”他说“哦”，然后几乎立刻就把我送到当地医院去做扫描。那次扫描又让我做了几次核磁共振。十天内，我接到主要医院精神科医生的电话，说他们想见我。然后我得到了宣判。我想我消沉了12个月。我想我彻底崩溃了。精神科医生宣布了她的判决。我到现在还记得她拿着的那份蓝色档案和宣读的内容。身体上，我感觉好像被一帮人袭击了，把我打得遍体鳞伤。我完全垮了。我恢复过来，因为我的家人爱我，给了我很多同情，但他们立刻提醒我，我对他们有责任，不能让他们负担沉重，让他们因为母亲患有阿尔茨海默症而沉浸在悲伤中。我一直很有幽默感。面对生活中的那些戏剧性事件——我们生活中都有的一些小插曲，我总是，你知道，笑对和调侃；鼓励孩子们处理擦伤的膝盖之类的事情。所以我不能让我的家人在为患有阿尔茨海默症的母亲悲伤。这就是为什么我振作起我那个皱巴巴的小身体，挺直腰杆说：“来吧。一定有什么你能做的。”
Jim：你现在每天的锻炼计划是什么样的？
Heather：哦，非常有条理。我给自己设定了很高的目标，比如半程马拉松之类的，所以我真的围绕保持身体非常柔软来安排我的锻炼。你只是在以各种方式照顾它。所以，不会跑太多，对吧，因为你不能一直硬撑太久。所以我每周跑四次。另外两天，我进行交叉训练。然后星期一我休息，是的。我和社区巴士一起游泳，它每周只带我们去一个有游泳池的地方一次。所以我在那里游一公里。但我的游泳——我的游泳水平不是世界上最好的。当然，我每天都散步。我们家一直养很多狗。有些是工作犬，凯尔皮犬，它们喜欢每天跑个十公里左右，而新的小狗，它早上大约走三公里半，下午大约走五公里。
Jim：太棒了。它们是很幸运的狗，有这么一个好主人带它们出去。你在锻炼方面还有什么社交活动吗？
Heather：哦，当然有。我跳排舞，现在每周跳三个小时。
Jim：哇。
Heather：我知道。这很棒。
Jim：那一定很有趣。
Heather：嗯，就在前几天，我的老师说：“你们都面朝反方向了。”她指着他们说。他们说：“哦，Heather也是。”然后她对大家说：“Heather是有理由的。”
[排舞音乐播放]
Jim：在学习动作和记住动作方面，你觉得怎么样？
Heather：我记不住动作。所以，她会把整个舞蹈从头解释一遍。可能，比如说，有22次重复的八个动作，八个不同的动作，她会，为我们所有人，把这些动作解释一遍。她会用缩写，因为我只需要一个提示，知道接下来是左脚（而不是右脚）。
Jim：是的。
Heather：她就会温和地把这个提示说出来。
Jim：重复，重复，重复有帮助，因为你重复得越多，重复得越多，就我自己而言，如果你一遍又一遍地做，似乎比做新的或刚学会的要容易得多。你跳排舞时也这样觉得吗？
Heather：Jim，重复你说得太对了。我对她说：“Chris，当我做了23遍之后，第24次我终于做对了：八个步骤都正确，顺序也对。”
[掌声]
Jim：是的，所以你可以放松，真正投入进去，因为你对那些舞步很有信心了。
Heather：信心，事实上你有这么多大脑可以利用，你可以用其他部分来储存这些舞步，如果换作以前，就像你说的，你会记住，但你现在不再那样做了。我认为你通过重复来做，并以某种方式让这些动作融入你的身体。现在，这就是为什么跑步这么好。你通过这种无聊、重复的循环反复给大脑供氧。游泳也是一样。我是说，你有四个部分在动，而且你还有呼吸要协调。搞清楚这些！
Jim：你是否也发现，通过重复跑同一条路线，那种你能倒背如流、了如指掌的路线？这让跑步变得更加放松。所以你没有那种可能会有点迷路或者感到困惑的感觉，你太熟悉那条路线了，它就好像印在你的记忆里一样。你有这种感觉吗？
Heather：是的。非常好的问题，Jim。当我在考虑我可能患有阿尔茨海默症的处境时，我们家有一个很大的花园。即使在我自己的大花园里，如果我弯腰做点什么，站起来时，我都不太确定我在自己花园里的位置。然后，如果我在外面的森林里跑步，我就得想我在哪里。如果我在想我在哪里，那么我跑步时可能会绊倒或发生其他事情。所以你说得太对了。我有这么一条非常固定的路线。我们村里每个人都知道那是那个疯女人。
Jim：那是Heather。
Heather：她住在那儿。她又跑起来了。那就是她跑步的地方，我在每隔四公里的一棵桉树下放一瓶水，这样我就可以停下来喝口水。然后我跑到下一瓶水那里。
Jim：这样做真是太聪明了。这样你就有了一些焦点，知道你在路线上的进度，而且那里还有一点补给让你继续下去。你现在对马拉松上瘾了吗？因为我听说你今年报名了一场马拉松。对吗？
Heather：是的，我认为除非你有一个目标，否则你可能会偷懒。
[音乐播放]
Jim：Heather说得对。除非有人要你负责，否则很容易对自己放水，停止锻炼。这就是为什么我自己要见我的教练Nick。让我们和Nick、Hamish一起回到健身房。
Nick：好了。开始，我们走，保持简单开始Nick：好了。开始，我们走，保持简单开始，不拿任何东西。但我要你从这一端开始。当你走过去时，我只允许你踩在绿色和红色上。
Hamish：所以你有一个跟 Jim 做的练习，在地上摆了一些不同颜色的板子，然后你基本上给他一个代码，让他走过那片垫子。
Nick：我只允许你踩在绿色上，现在换蓝色。绿色和蓝色。
Hamish：这有什么用？
Nick：是的，又一个我喜欢的跟 Jim 玩的有趣练习。背后的想法是对 Jim 进行运动规划挑战。在一定程度上，也涉及一点记忆和回忆。具体来说，我们会摆一些不同颜色的板子，沿着地板延伸大约五米。在 Jim 出发之前，我告诉他可以踩哪些颜色。如果想让它更难一点，我通常会在路上扔一些东西，让 Jim 在出发前记住：到了另一边，你要拿起这个、这个和这个——忽略这一个。所以 Jim 基本需要规划一条能走的路线。他必须事先计划好，然后执行，同时记住指令。所以这个练习里有很多事情要做。不过这确实是一个很好的练习，可以根据个人的情况调整难度。
Hamish：我想这是看待这一切的另一种方式，Nick：这是一个被发了一手烂牌的人，人们应该同情他，把他裹在棉花里好好照顾、宠爱，但你却在单车上狠狠操练他。
Nick：这只是严厉的爱：这是最好的方式。我知道他当时不喜欢，但我知道这是出于爱。而且对他有好处，所以我逼他做。
Hamish：从一个更严肃、更私人的角度说，在来这里的路上跟 Jim 聊天，他谈到他脑海中对自己生活和生活轨迹的想法，他真的很想看着孙子孙女长大，并且说服自己可以在某种程度上战胜这个病。你是否也支持这个给予希望的计划？
Nick：我想从我跟 Jim 的第一次会面开始——他自己也意识到——没有任何方法可以逆转或倒转病情。但关键是要确保 Jim 能够尽可能长时间地拥有最好的生活质量，做他想做的一切。做到这一点的方法就是解决之前提到的那些重点领域，比如平衡、力量、有氧活动、认知任务。这些就是能够解决那些问题的方法。
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Jim：尽管我害怕，我还是会回到那辆动感单车上，因为我知道保持活跃会帮助我享受更长时间的生活。Heather 通过锻炼找到了对自己诊断的接纳，她每天都在努力。
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Heather：我确诊后，我和丈夫直接去了澳大利亚痴呆症基金会的办公室。我想甚至就是在同一天。我们进去说：“帮帮我们！”他们给了我们一些小册子。后来我们跟他们一起上了一门课，是我们俩作为夫妻一起上的，这很好。然后我每个月去见一次 Lisa，她是一位咨询师。Lisa 对我说：“Heather，我跟很多人一起工作过。”她说：“我跟一位芭蕾舞演员合作过，她在自己的职业上非常优秀，但她不得不放弃。她觉得很有帮助的方法是，她在周围放了很多卡片，上面写着‘接纳’。我是一个视觉型的人，我喜欢颜色、绘画和艺术。我想：‘对，没错！’所以我回到家，拿了几张大纸，对开大小。我用很粗的记号笔写得非常大：‘接纳’。我把一张钉在厨房的软木板上，一张放在浴室，因为你走进浴室，照镜子，看到你妈妈，你会想：‘你在里面做什么，妈？’所以你需要接纳自己的现状和感受。我还把它放在哪里了呢？我放在我特别挣扎的地方——我对电脑非常困难，再也打不了字了。现在当我要打字时，打起来有点像猩猩，我得看着键盘打字。所以我把‘接纳’贴在电脑屏幕下方。于是‘接纳’、‘接纳’，满屋子都是。差不多是在用这个事实敲打自己的头。一旦我接纳了，我就能继续前进了。
Jim：对 Heather 来说，锻炼带来的回报远远超过完成马拉松的兴奋感。
Heather：我今早去跑了步。我只是慢跑着。跑着跑着，看到人行道上散落着美丽的鸡蛋花。有些是白色的。然后我又走到另一棵大树下，它们是粉色的。我非常享受这一切：自然之美，每一朵花的完美，每朵都有那一点黄色，形状优美，每一朵都完美无瑕。都一样，却有成千上万朵。这真是一个美妙的世界。请去看看。
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Jim：无论你是一直像 Heather 一样的长跑者，还是只想坚持打理花园的习惯，你都可以拨打国家痴呆症帮助热线，获取针对你具体诊断的建议。
Kristin：嗨，我是 Kristin，我在国家痴呆症帮助热线担任顾问。你可以打电话告诉我们任何你正在思考的事情。我们可以聊聊你脑子里的任何话题。你可能想知道锻炼如何对痴呆症有帮助。当然，它可能让你身体更强壮，可能帮助你减少对跌倒的担忧。但更重要的是，它可以帮助建立自信。你可以开始在你喜欢的共同活动中认识新朋友，比如在当地游泳池游泳。不一定非要很难。你做什么类型的锻炼真的取决于你自己。你喜欢什么样的东西？你热爱什么？什么让你微笑、感觉良好、强壮和自信？如果你以前跑过马拉松，那很好，你可以继续跑。但如果你真正热爱的是狗，那就走到当地狗公园，为那里的狗扔几个球。关键在于找到让你内心感觉良好的东西，多做一些。如果你是冒险型的人，可以尝试一些新的东西，一些你一直感兴趣的东西，在当地市议会看看有没有什么活动，比如太极。如果你从未试过，你也可以尝试新东西。最重要的是找到一项你喜欢做的运动，让你感觉良好，让你感到强壮，让你享受。
Jim：如果你想进一步讨论如何通过锻炼保持活跃，可以拨打国家痴呆症帮助热线 1800 100 500，像 Kristin 这样的顾问可以接听。帮助热线全年每天 24 小时可用。你的播客应用里现在还有更多《把握当下》的剧集。请关注这个节目，或者请朋友或家人帮你收听每一集。
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