回想一下上次你感冒或流感的时候。现在想象一下，在这些症状中踏上欧洲杯决赛的赛场。对于精英运动员来说，疾病可能在最糟糕的时间爆发——而女性可能更容易受到打击。
研究表明，女运动员比男运动员更容易患上感冒和流感类疾病。对于英格兰女子国家足球队（母狮队）来说，在像欧洲杯这样的重大赛事之前，这种风险只会增加。
密切接触、共用装备、睡眠中断和旅行都为感染创造了完美的风暴。但有针对性的营养策略，以及良好的睡眠和手部卫生，可以提供关键的防御线。
1. 能量优先：免疫力的关键
首先，运动员需要摄入足够的食物。能量支持表现和免疫功能。事实上，在2016年奥运会前夕未能满足能量需求的女运动员报告感冒或流感症状的可能性是其他人的四倍。
这在女子足球中尤其相关，因为无论是职业球员还是业余球员，都有低能量和碳水化合物摄入的记录。包括燕麦、面包和意大利面等富含碳水化合物的食物在内的规律餐饮和零食，特别是在训练期间，对于满足能量需求和支持免疫健康至关重要。
2. 吃出彩虹
运动员通常被鼓励超越公众每日五份水果和蔬菜的目标，而是每天摄入八到十份。为什么？因为色彩鲜艳的植物性食物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和抗炎化合物：所有这些都是免疫所必需的。
每种颜色都有独特的好处。例如，红色水果和蔬菜，如西红柿，含有强效抗氧化剂番茄红素。橙色农产品如胡萝卜的颜色来自β-胡萝卜素，它被身体转化为维生素A——这是免疫健康的关键维生素。
吃彩虹般多样的颜色意味着获取广泛的营养。
3. 维生素C：强大但时机很重要
长期以来，维生素C一直被认为可以降低感冒和流感症状的风险和严重性。一项Cochrane综述发现，定期摄入维生素C使身体活跃的人患病风险减半。
然而，更多并不总是更好。长期使用高剂量维生素C补充剂可能会削弱训练适应——即身体对反复运动所产生的结构和功能变化——因为其抗炎作用。这就是为什么维生素C在战略性使用时最有效，例如在旅行或激烈比赛等高风险时期。良好的食物来源包括橙子、猕猴桃、黑加仑、红黄椒、西兰花甚至土豆。
4. 肠道健康支持免疫健康
大约70%的免疫系统位于肠道，使得肠道健康成为预防疾病的重要因素。这就是益生菌（活细菌）和益生元（喂养这些细菌）的作用所在。
益生菌存在于发酵食品如开菲尔和泡菜中，也可以以补充剂形式存在，已被证明可以减少运动员呼吸道疾病的持续时间和严重程度。益生元同样显示出前景。在一项研究中，为期24周的益生元干预使精英橄榄球运动员感冒和流感症状的持续时间减少了两天以上。
在欧洲杯前夕，将富含益生菌的食物纳入饮食或每天服用益生元和益生菌补充剂，可以帮助球员保持健康，并在生病时更快恢复训练。
5. 锌含片：喉咙痛的急救
如果出现类似感冒的症状，锌含片可以提供快速缓解。锌具有抗病毒、抗氧化和抗炎特性。当锌以含片的形式释放时，它直接作用于咽喉部位，那里是许多感染开始的地方。在症状开始后24小时内服用锌含片，可使病程缩短三分之一。
但要谨慎。长期使用高剂量锌补充剂实际上会抑制免疫功能。锌含片只应在症状出现时短期使用，而不是作为日常补充剂。
在重大赛事中保持比赛状态不仅仅是战术演练和体能训练。营养是预防疾病的强大盟友，尤其是对于像母狮队这样的女子团队。从充足的能量摄入到支持肠道健康，再到知道何时补充，这些营养策略可以在坐在替补席上和捧起奖杯之间产生差异。
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