蛋白质、低热量……但纤维补充剂呢？在近期几乎每一场关于营养的对话中，健康和保健趋势都占据了主导地位。然而，我们不能忽视一种最重要的碳水化合物——纤维。
“一般建议女性每天至少摄入25克纤维，男性则为38克，尽管一些专家建议按每摄入1000卡路里对应15克纤维的标准进行调整，”南加州注册营养师Charmaine Dominguez（RDN）表示。然而，大多数人远未达到每日推荐摄入量（比如我自己），而这正是纤维补充剂发挥作用的地方。
纽约市The Lanby的健康顾问、注册营养师Taylor Fazio（RD）指出，纤维补充剂可以支持消化规律性，提高饱腹感，促进血糖平衡，并有助于心血管健康。“像车前子壳这类可溶性纤维在降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇方面特别有效。”
我的消化系统一直较慢（感谢基因），因此增加纤维摄入量一直是我的优先事项（医生每年都会提醒我确保摄入足够的纤维），无论是通过补充剂还是天然食物。我尝试过奇亚籽泡水、隔夜燕麦、纤维软糖等，但还有一种形式尚未尝试，那就是粉末状补充剂。
事实证明，我不是唯一一个需要额外纤维的《Glamour》编辑。高级美容编辑Ariana Yaptangco和我一起，连续一周半每天服用纤维补充剂，并记录下我们的体验。
我们的诚实评测
虽然我希望增加纤维摄入，但我对粉末补充剂的效果并不确定。我更倾向于药丸或软糖形式的补充剂，因此将粉末混入饮品让我有些犹豫。我开始服用Thorne FiberMend粉末补充剂，效果显著。我的兄弟是一名大学运动员，多年来一直在使用Thorne的各种补充剂，从肌酸到镁，所以我决定亲自验证其口碑（我也信任这些产品，因为它们的成分经过NSF认证）。
与此同时，Yaptangco选择了Benefiber On the Go的小包装。“一次肠胃科门诊后，我被告知需要开始在日常生活中加入纤维补充剂，而Benefiber On the Go正好符合需求，”她说道。“我喜欢它方便的小包装，可以在办公室悄悄拿出来，加入早晨咖啡中饮用。只需将其倒入我选择的饮品中即可。”
第一天测试时，我按照说明将一勺粉末放入10盎司的水中，用勺子搅拌。说实话，我不建议这样做。虽然粉末没有味道，但它并未完全溶解，显得有点颗粒感且粉质感明显。
Yaptangco也有同感：“我发现它在热饮中表现更好，例如咖啡或茶——在冰饮中会稍微结块。至于味道，添加到有风味的饮品中时几乎无法察觉，但在某些饮料中，如冰茶或冰咖啡，你可能会感受到粉质感，”她分享道。
意识到直接用水冲服不适合我后，我决定改用奶昔。这彻底改变了我的体验。将粉末混入自制奶昔中，粉质感完全消失，如果我不知道里面加了纤维粉，根本察觉不到它的存在。我还尝试了用Blender Bottle混合牛奶，同样取得了良好的效果。
那么，它的好处呢？真的有效吗？对我来说，几天后才开始感受到效果（比如排便更加规律）。一旦见效，它确实加快了我的消化速度，每天的排便质量也明显改善。我还注意到腹胀显著减少，这对我来说是一个巨大的胜利。过去我也尝试过橄榄油和蒲公英茶，它们对消化也有帮助。
而我不孤单：“至于效果，几天后我的排便确实变得更加顺畅。这不是一夜见效的东西——你需要几天时间才能感受到好处。最重要的是，我不再需要担心是否摄入了足够的纤维。Benefiber让这一切变得简单，一步到位，”Yaptangco说道。
纤维补充剂有哪些选择？
好消息是，市场上的纤维补充剂种类繁多。它们通常分为两类：可溶性和不可溶性纤维。根据Fazio的说法，可溶性纤维包括“车前子壳、部分水解瓜尔胶（PHGG）、菊粉和小麦糊精”等成分。“它们溶于水并形成凝胶状质地，有助于调节胆固醇水平、血糖控制以及肠道微生物群健康。”
另一方面，“像纤维素这样的不可溶性纤维不溶于水，能增加粪便体积，支持规律的排便，”Fazio补充道。
至于哪种纤维最适合？“没有一种‘最佳’成分，选择哪种纤维补充剂取决于个人目标和耐受性，”Fazio说。“车前子壳常被推荐用于调节胆固醇和排便规律。PHGG是一种较为温和的选择，通常更适合那些容易腹胀或患有肠易激综合症（IBS）的人。”事实上，你可能更适合尝试多种补充剂，而不是只依赖一种：“随着时间推移，轮换不同的纤维来源，而非每天依赖单一类型，有助于支持微生物多样性，”她补充道。
如何自然增加纤维摄入？
如果你更倾向于通过天然方式获取纤维，而不依赖补充剂，也可以选择这种方法。我更喜欢食用富含纤维的食物，但我知道自己仍然需要补充。“真正的食物不仅能提供纤维，还能提供抗氧化剂、营养素和植物营养素，这是单独依靠补充剂无法复制的，”Dominguez说。“高纤维植物性食物不仅提供纤维，还含有支持整体健康的多酚、抗氧化剂和其他营养素。”
那么哪些食物能起到作用？“一些很好的选择包括小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、西兰花、抱子甘蓝、秋葵和羽衣甘蓝等蔬菜，以及浆果、梨和带皮苹果，”Dominguez说。“全谷物如藜麦、野米、大麦和粗麦粉也能增加纤维摄入量。你还可以将富含纤维的‘增强剂’如奇亚籽、亚麻籽或燕麦麸混入奶昔、酸奶甚至柠檬水中，轻松获得天然纤维补充。”
我怎么知道自己是否需要纤维补充剂？
如果你持续难以通过饮食满足每日纤维需求（我就是这样），可以考虑购买纤维补充剂。这可能是由于“旅行、饮食限制或缺乏新鲜农产品”，Dominguez指出，少量来自全食物的补充剂如车前子壳或燕麦麸可以帮助填补这一缺口。她补充道，如果你的餐食无法让你感到饱腹、消化不良或餐后血糖容易飙升，你也可能需要纤维补充剂。
如果你出现以下任何一种（或多钟）症状，Fazio表示这可能是纤维摄入不足的结果：
- 大便稀少或坚硬
- 排便不规律或感觉未完全排空
- 胆固醇升高
- 血糖波动
- 因食物偏好、不耐受或旅行导致蔬菜、豆类或全谷物摄入不足
- 餐后渴望或能量下降
然而，在开始任何补充剂之前，Dominguez建议与医疗保健提供者合作，评估你的具体需求。
应该多久服用一次纤维补充剂？
准备好将纤维补充剂纳入你的饮食，但不确定需要多频繁？“如果需要，可以每天服用——但一定要循序渐进，”Dominguez说。“许多人每天服用一到两份（从一茶匙左右开始）作为纤维增强剂，加入餐食如奶昔或燕麦粥中。”切记在服用补充剂时保持水分充足。
“如果你正在追踪饮食，可以以每1000卡路里摄入约15克纤维为目标，或者尝试在每餐和零食中加入富含纤维的植物性食物，”她建议道。
服用纤维补充剂后，你会在数小时至几天内开始感受到益处。“有些人会在12到24小时内注意到排便规律性的改善，特别是使用车前子壳或不可溶性纤维时，”Fazio说。“其他人可能需要几天时间才能看到效果，尤其是使用较为温和的纤维如PHGG或菊粉。胆固醇或血糖的变化可能需要几周的持续使用。”
增加纤维摄入是一个长期过程，而非短期冲刺：“对于肠道健康和微生物变化，效果更为渐进。将纤维视为每日投资，而非快速解决方案，”Fazio说。
谁不应该服用纤维补充剂？
是的，有些人不应该服用纤维补充剂。开始前请咨询医疗保健提供者。“这包括患有肠道狭窄或梗阻、吞咽困难或食管疾病的人，以及患有肠易激综合症（IBS）、炎症性肠病（IBD）或消化特别敏感的人，他们可能无法耐受某些类型的纤维，”Dominguez说。“纤维如果与某些药物同时服用，也可能干扰其吸收。始终逐步引入新的纤维来源，并在有健康问题时咨询医生。”
此外，“如果你已经摄入高纤维饮食并出现胃肠道症状，在未解决水分摄入或运动问题的情况下叠加更多纤维可能会使情况恶化，”Fazio补充道。
Catharine Malzahn是《Glamour》杂志的特约助理美容编辑。
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