作为一名退役的奥运自行车手和长期的植物性饮食倡导者，我是纤维的大粉丝。它对我的运动表现和整体健康产生了巨大的影响，但尽管有诸多好处，大多数美国人仍然摄入不足。
虽然我们大多数人每天只能摄取大约15-18克的纤维，但维持基本健康所需的纤维量至少为30克。我的肠道医生兼植物性医学研究所的首席执行官兼创始人Angie Sadeghi博士实际上推荐60-80克作为最佳微生物组健康的标准，这也是我努力达到的目标。
那么，为什么纤维在提供如此多好处的情况下却常常被忽视呢？
误区与误解
我认为我们的集体纤维缺乏主要源于广泛的健康误导信息。在流行的低碳水化合物饮食（如生酮饮食）中，很难摄取足够的纤维，而Instagram上的网红经常推广不健康的高蛋白饮食，这在他们看起来体态健康时尤其具有说服力。然而，一个苗条的身材并不能说明他们患心脏病或结肠癌的风险。
还有肉类和乳制品行业，它们推崇不含任何纤维的动物性蛋白质，而没有任何一个行业真正推广植物性纤维来源。这是我与其他五位无乳制品的奥运选手共同创立非营利组织Switch4Good的原因之一，该组织提供无乳制品的建议、故事和社区支持。
现在我们已经解决了误导信息，让我们来探讨一下基于证据的纤维益处。
能量释放与糖原储存
我发现，在艰苦训练前一晚吃一顿高纤维餐可以提供更缓慢、更稳定的能量释放，这是我一直追求的目标。
纤维还能提高身体储存糖原的能力，糖原基本上是耐力运动的燃料。然而，我不建议在锻炼时摄入纤维，因为这可能会引起胃部不适。
肠道微生物组与消化健康
纤维作为益生元，可以喂养你的有益肠道细菌，而健康的微生物组可以增强你的新陈代谢、免疫系统和心理健康。
纤维还能保持你的消化系统正常运作。可溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质，减缓消化过程，使铁和镁等对运动表现至关重要的营养素更好地吸收。
不可溶性纤维增加粪便体积，帮助食物更高效地通过消化系统。由于高纤维食物消化时间较长，因此能让你更长时间感到饱腹，减少热量摄入，帮助你维持健康体重。
胆固醇、炎症与血糖
纤维的另一个好处是它可以与低密度脂蛋白（坏胆固醇）结合并将其从体内排出，从而降低心血管疾病的风险。
纤维还与较低的炎症标志物有关，而炎症与关节炎和癌症等慢性健康状况有关。
纤维在血糖调节中也起着重要作用，这降低了患2型糖尿病的风险。
我最喜欢的纤维来源
我的首选纤维来源包括苹果、浆果、梨、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、甜菜、甜薯、扁豆、毛豆、豆类、燕麦、亚麻籽、奇亚籽和营养酵母，我会将后者撒在我的沙拉和汤上。如果我外出办事，会抓一些方便的高纤维零食，比如MadeGood或gomacro棒。
小贴士：如果你刚开始高纤维饮食，重要的是要慢慢增加摄入量，以便你的肠道适应。我建议与专业的植物性饮食营养师合作，逐步引入更多纤维。你的肠道会感谢你的！
关于作者：
Dotsie Bausch是奥运场地自行车银牌得主，拥有T. Colin Campbell营养研究学院的营养学位。她还是Switch4Good.org的创始人兼执行董事，同时也是Netflix纪录片《游戏改变者》中的明星之一。
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