健康的肠道不仅能支持消化功能——它还在免疫、新陈代谢和整体健康中发挥着关键作用。而在蓬勃发展的肠道微生物组中心，有一种强大的营养素：纤维。尽管常被忽视，但纤维为有益细菌提供能量，让您的消化系统顺畅运转，身体发挥最佳功能。然而，大多数人摄入的纤维量远远低于推荐的每日摄入量。本文节选自梅奥诊所《肠道健康指南》（作者：Sahil Khanna, M.B.B.S.），探讨纤维为何重要、它如何支持您的肠道微生物组，以及帮助您每天摄入更多纤维的最佳食物。
纤维规则
纤维对肠道健康的重要性再怎么强调也不为过。您的消化道几乎可以接受您送入的任何食物。然而，某些食物更容易、更快速地通过消化系统，帮助其正常运作。这些食物富含膳食纤维，这是一种对健康饮食至关重要的营养素，尤其对消化至关重要。
纤维是植物性食物中不可消化的部分，您的身体不会吸收。纤维有两种形式：可溶性和不可溶性。高纤维食物通常包含这两种形式。
可溶性纤维在通过消化道时可吸收高达自身重量15倍的水分。除了产生更柔软的粪便并加速其排出外，纤维还有助于减少胆固醇和脂肪吸收，稳定葡萄糖吸收。减缓消化过程也有助于控制饥饿感。
植物性食物——蔬菜、水果、全谷物、豆类——都是纤维的极佳来源。例如扁豆、豌豆、豆子、浆果、绿叶蔬菜以及大麦、粗麦粉、燕麦、糙米和全麦面包或意大利面等全谷物。
在饮食中摄入充足的纤维可以预防便秘，减轻肠易激综合征的体征和症状，并降低患痔疮的风险。纤维还有助于促进肠道中健康且多样化的细菌生长。
良好的肠道细菌以纤维为生。当它们分解未消化的纤维时，会产生所谓的短链脂肪酸。这些酸促进结肠内壁细胞的正常功能，而人体大部分免疫细胞就位于结肠内。
您应该摄入多少纤维？
美国国家科学院、工程院和医学院为成人提供以下每日纤维摄入建议：
- 50岁以上女性：21克
- 50岁或以下女性：25克
- 50岁以上男性：30克
- 50岁或以下男性：38克
维持健康肠道微生物组不仅需要摄入足够的纤维，还需要确保食用多种富含纤维的食物。支持多样化肠道微生物组的植物"神奇数字"是每周至少30种。这包括不同的水果、蔬菜、全谷物、豆类、扁豆、坚果，甚至香草和香料。多样性确实是生活的调味剂，尤其是对您的肠道而言。
不幸的是，我们大多数人摄入的纤维不足，更不用说我们所摄入纤维的多样性了。随着时间推移，我们的饮食逐渐减少植物性食物（如水果和蔬菜）的摄入，而增加精制谷物（如白面包、白意大利面和白米饭）的摄入。这些变化导致纤维摄入量减少。
当您向饮食中添加更多纤维时，请记住循序渐进。一次性摄入过多纤维可能会导致腹痛，包括胀气和痉挛。多喝水有助于预防这些症状。同时请注意，某些人需要限制纤维摄入。如果您正在经历消化道炎症，可能需要减少纤维摄入量，直到炎症改善。如果您患有乳糜泻或麸质敏感，您应食用不含麸质的纤维全谷物。
纤维补充剂怎么样？
最好从食物中获取纤维，因为补充剂无法提供富含纤维食物所含的维生素、矿物质和其他营养素。但如果您无法从饮食中获取足够的纤维，补充剂可以帮助您达到每日推荐摄入量。
常规使用纤维补充剂——如洋车前子（Metamucil、Konsyl等）或甲基纤维素（Citrucel）——并未发现有害。然而，纤维补充剂可能会导致腹部胀气和胀气，至少在初期是如此。因此，如果您有肠道问题，在向饮食中添加纤维补充剂前请咨询医疗专业人员。
最好了解纤维补充剂是否可能与您服用的任何药物产生相互作用。补充剂可能会降低某些药物的吸收率。它们还可能降低血糖水平，如果您患有糖尿病，可能需要调整您的药物或胰岛素。
如果您计划服用纤维补充剂，请从小剂量开始，以尽量减少胀气和腹胀。同时，确保多喝水。
最佳纤维来源
水果
| 水果 | 份量（克） | 总纤维量（克）* |
|---|---|---|
| 树莓 | 1杯（123） | 8.0 |
| 梨 | 1个中等大小（178） | 5.5 |
| 带皮苹果 | 1个中等大小（182） | 4.5 |
| 香蕉 | 1个中等大小（118） | 3.0 |
| 橙子 | 1个中等大小（140） | 3.0 |
| 草莓 | 1杯（144） | 3.0 |
蔬菜
| 蔬菜 | 份量（克） | 总纤维量（克）* |
|---|---|---|
| 煮青豆 | 1杯（160） | 9.0 |
| 煮西兰花 | 1杯切碎（156） | 5.0 |
| 煮芜菁叶 | 1杯（144） | 5.0 |
| 煮 Brussels sprouts | 1杯（156） | 4.5 |
| 带皮烤土豆 | 1个中等大小（173） | 4.0 |
| 煮甜玉米 | 1杯（157） | 4.0 |
| 生花椰菜 | 1杯切碎（107） | 2.0 |
| 生胡萝卜 | 1个中等大小（61） | 1.5 |
谷物
| 谷物 | 份量（克） | 总纤维量（克）* |
|---|---|---|
| 全麦意大利面，煮熟 | 1杯（151） | 6.0 |
| 珍珠大麦，煮熟 | 1杯（157） | 6.0 |
| 麦麸片 | 3/4杯（30） | 5.5 |
| 煮熟的藜麦 | 1杯（185） | 5.0 |
| 燕麦麸松饼 | 1个中等大小（113） | 5.0 |
| 即食燕麦片，煮熟 | 1杯（234） | 4.0 |
| 空气爆米花 | 3杯（24） | 3.5 |
| 熟糙米 | 1杯（195） | 3.5 |
| 全麦面包 | 1片（32） | 2.0 |
| 黑麦面包 | 1片（32） | 2.0 |
豆类、坚果和种子
| 豆类、坚果和种子 | 份量（克） | 总纤维量（克）* |
|---|---|---|
| 煮裂豌豆 | 1杯（196） | 16.0 |
| 煮扁豆 | 1杯（198） | 15.5 |
| 煮黑豆 | 1杯（172） | 15.0 |
| 罐装芸豆、海军豆或大北方豆 | 1杯（180） | 13 |
| 奇亚籽 | 1盎司（28.35） | 10.0 |
| 杏仁 | 1盎司，约23颗（28.35） | 3.5 |
| 开心果 | 1盎司，约49颗（28.35） | 3.0 |
| 葵花籽仁 | 1/4杯（32） | 3.0 |
- 四舍五入至最接近的0.5克。
来源：美国农业部标准参考营养数据库，Legacy版本
本文节选自Sahil Khanna, M.B.B.S.所著《梅奥诊所肠道健康指南》
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