从麦当劳的偏头痛餐到木瓜驱虫清洁，每隔几周，社交媒体平台TikTok就会涌现出新的健康趋势。但最新出现的这个趋势或许确实值得一试：“纤维最大化（Fibremaxxing）”。
顾名思义，“纤维最大化”指的是最大限度地增加饮食中的纤维摄入量。它延续了其他在线“最大化（maxxing）”趋势，包括睡眠最大化、风味最大化，以及更具争议的外貌最大化——所有这些趋势都建议人们走向极端以改善生活的某些方面。
纤维在网上的突然流行，部分归功于25岁的TikTok创作者帕梅拉·科拉尔（Pamela Corral）的一段视频，她的高纤维奇亚籽布丁视频经常在社交媒体上走红。
“纤维非常棒——我认为更多人应该摄入更多纤维，”科拉尔在接受《纽约时报》采访时说道。
这对许多营养师来说简直是天籁之音，因为这次的健康趋势终于与健康信息一致了：人们确实应该摄入更多纤维。
纤维存在于水果、蔬菜和全谷物食品中。根据英国国家医疗服务体系（NHS）的数据，女性每日推荐摄入量为25克，男性为38克——但大多数成年人平均每天只摄入约20克。
“已有充分证据表明，摄入大量纤维与较低的胆固醇、较低的血糖、较低的炎症有关，它还能预防结肠癌，”研究营养与肠道微生物组之间联系的鲁汶大学（KU Leuven）博士后研究员布什拉·达利勒（Boushra Dalile）告诉Euronews Health。
“此外，在心脏健康方面，它有助于降低心血管疾病风险，而最近的研究还表明它支持大脑发育和行为。”
2019年，世界卫生组织（WHO）委托进行的一项里程碑研究发现，将每日纤维摄入量从25克增加到29克，与总体死亡率和心脏病死亡率降低15%至30%有关。
“大多数人难以达到最低的纤维摄入建议，因此看到一个至少能帮助人们达到这一摄入量，甚至可能超过它的趋势，是一件好事，”达利勒说道。
纤维最大化安全吗？
虽然增加纤维摄入通常被认为是一件好事，但互联网上的任何“健康”建议都应该谨慎对待。社交媒体算法倾向于推崇极端做法，但正如以往的经验，适度才是关键——同时要多喝水。
“在一天中摄入高纤维食物时，喝足够的水非常重要，”达利勒补充道，这有助于防止胀气和腹胀。
那些平时不常吃纤维的人也应该小心，不要突然大量引入纤维到饮食中。
“你可能会感到疼痛甚至便秘，因为突然之间，你的消化系统被大量它无法处理的物质所冲击。”
“纤维最大化”之所以吸引人，部分原因在于它被宣传为一种简单的减肥方法。去年，一位TikTok用户分享了一款奶昔食谱，并配文写道：“当你意识到纤维的效果可以与Ozempic（一种减肥药物）类似时，你每天喝这个，两周内看到的效果比过去两年都明显。”
虽然纤维确实可以通过延长饱腹感帮助人们减肥，但重要的是要记住，网上大多数健康建议都是基于个人经验——不能孤立地看待。
“致力于健康生活方式的人通常不会只关注饮食这一层，还会关注睡眠、锻炼、尽可能降低压力水平或避免压力源，”达利勒说道。
如何增加纤维摄入？
据美国国立卫生研究院（NIH）的一份报告称，仅仅增加7克纤维摄入量，就可以帮助降低9%的心血管疾病风险。
高纤维饮食并不一定意味着单调乏味。燕麦片、草莓、牛油果、全麦意大利面和烤豆都符合要求。
如果你仍然难以提高摄入量，达利勒建议每天增加一个小的高纤维元素，然后逐步增加。
“一个简单的方法是在餐食中加入大量种子，”她说。“如果你吃沙拉，在上面撒一些坚果和种子，这是一种非常容易的方法，甚至不需要额外烹饪。”
其他便捷选择包括将白米换成藜麦或粗粒 couscous，在汤中加入扁豆，以及在奶昔中使用整果——而不是果汁。
然而，达利勒指出，增加纤维摄入应循序渐进，并注重多样性。
“如果你想最大化其效果，不要只依赖一种类型的纤维，因为每种水果和蔬菜所含的纤维类型略有不同，身体吸收的方式也略有不同。”
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