最近，多项研究探讨了最小有效运动剂量，引起了极简训练者的兴趣。随着我们生活中承担的责任越来越多，时间成为最宝贵的资源之一。虽然我们知道更多的训练量意味着更多的肌肉增长，但我们希望更聪明地工作，而不是更努力地工作。现在，一项新的综述进一步证实，少并不一定是多，但对于初学者来说，这可能是足够的。
研究
这项发表在《体育医学》杂志上的综述旨在评估减少频率、低强度抗阻训练是否能带来显著的体能改善。研究人员重点关注了时间、动力或训练经验有限的参与者。
方法
该综述采用叙述性方法，因为包括的研究范围广泛。它涵盖了针对初学者或久坐生活方式者的极简抗阻训练计划的研究。这些研究评估了持续8-12周的减少频率、低强度训练计划的效果。研究人员优先考虑了比较多关节和单关节练习的研究，还评估了拉伸对力量和肌肉增长的影响。
结果
研究人员发现：
- 力量：每周一次的多关节（复合）抗阻训练可以增加肌肉力量。
- 训练至力竭：一些研究表明，训练至力竭对力量增益很重要，而另一些研究表明，即使不训练至完全力竭，力量也会有所提高。
- 时间限制：在时间紧张的情况下，多关节（复合）练习比单关节练习更有效。
- 静态拉伸：静态拉伸对肌肉力量和大小显示出一些积极效果。
结论
研究人员得出结论，极简训练计划可以在前12周内使初学者的肌肉力量得到提升。然而，在此之后，可能需要增加训练频率和强度以继续提高力量。他们还指出，“有相当一部分人群对抗阻训练持抵触或反感态度，对‘最大’力量增益不感兴趣。由于抗阻训练可以促进多种健康状况的积极适应，找到激励那些不愿意或难以开始抗阻训练的人的方法至关重要。”
对于这些群体，综述概述了以下关键点：
- “在最初的8-12周内，对抵抗训练犹豫不决的人应每周进行一次渐进式抗阻训练，至少进行一组6-15次重复，强度范围为一次最大重复的30%到80%，使用多关节功能性动作。”
- “非常低强度的活动，如长时间的静态拉伸（每个肌群超过10分钟的静态拉伸），可以改善力量和肌肉肥大，尽管训练时间较长。”
- “目前尚不清楚这些极简训练建议在8-12周的抗阻训练后是否仍然有效，因此可能需要逐步增加训练频率、量和强度。”
这对我们意味着什么？
该综述是许多支持我们可以从更少的训练剂量中看到力量和肌肉肥大改善的新研究之一。研究人员指出，我们有大量的研究详细描述了“最佳剂量”，但对于难以坚持锻炼的人群来说，这可能不是一个有用的指南。
这也不是第一次推荐静态拉伸来增强力量和肌肉大小。虽然抗阻训练对于所需的肌肉适应更为理想，但对于无法参与的人，长时间的静态拉伸可能是另一个选择。
每周一次的训练建议对于大多数人来说是现实的，也是很好的起点。进一步鼓励包括渐进超负荷以调整初始训练后的强度，这些关键点可以为新训练者提供很大的价值。
综述进一步证实，为了初学者取得进步，他们的训练计划不必过于复杂、高强度或完美周期化。
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