力量训练长期以来一直被视为主要是为了增肌或改善外观。但一项新研究增加了越来越多的证据，表明举重的作用远不止改变我们的外貌。它可能帮助我们延长寿命——即使你每天不用花几个小时在健身房。
这项研究基于三项长期的美国研究，跟踪了近15万名护士和其他医疗专业人员长达30年。每隔几年，参与者报告他们在力量训练和有氧运动（如步行、骑自行车和游泳）上花费的时间。在过去的三十年中，近3.6万人死亡，这让研究人员能够追踪肌肉强化活动与早逝风险之间的关系。
他们发现了一个明确的"最佳点"：每周进行约90至120分钟力量训练（或大约一个半小时到两小时）的人，比那些不进行力量训练的人死亡风险低约13%。
力量训练的益处对我们的两大"杀手"最为显著：心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡风险降低19%，神经系统疾病（主要是痴呆症）死亡风险降低27%。
有趣的是，更多并不一定更好：每周力量训练超过约两小时后，风险不再进一步下降。
所有风险最低的情况出现在将力量训练与常规有氧运动相结合的人群中——通过步行、慢跑、骑自行车和游泳等日常活动来衡量。每周进行至少推荐量的中等强度有氧运动（约150分钟）本身就与死亡风险降低26%至43%相关。
但将大量有氧运动与每周一到两小时的力量训练相结合，可将风险降至最低——约降低45%。有氧运动仍然承担了大部分"重活"，但两者显然是最佳搭档，而非竞争对手。
有一个例外情况：对于癌症死亡，只有较小量的力量训练（每周不到一小时）与降低风险相关。
肌肉与死亡率
那么，为什么举重能帮助我们延长寿命呢？答案在于肌肉——以及肌肉实际上所做的，而不仅仅是帮助我们移动。
肌肉，特别是我们通过抗阻训练建立的骨骼肌，是人体最"代谢活跃"的组织之一。饭后，我们血液中大部分的糖（即葡萄糖）都被送到这里。当我们进食时释放的激素胰岛素会向肌肉发出信号，让其从血液中吸收葡萄糖，并"清理"约80%的葡萄糖——要么将其燃烧获取能量，要么将其储存为糖原（一种现成的燃料储备），而不是让其循环或储存为脂肪。
因此，保持肌肉强健和充足有助于身体"管理血糖"并预防"2型糖尿病"，而2型糖尿病本身就是"心脏病和早逝的主要驱动因素"。
肌肉本身也是一个器官。当肌肉收缩时，它们会向血液中释放称为"肌因子"的类激素信使。这些物质有助于抑制慢性"低度炎症"，而这种炎症悄无声息地潜伏在心脏病、糖尿病和许多癌症之下。
肌因子还"允许肌肉与肝脏、脂肪组织、血管、骨骼甚至大脑进行交流"。它们发出影响这些器官如何燃烧燃料、控制血流和保持健康的信号。实际上，每次我们使用肌肉时，它们都会释放一连串有益于身体其他部分的化学信号。
心脏和循环系统也从中受益。随着时间的推移，定期的抗阻训练可以帮助降低血压并"保持动脉柔韧而非僵硬"，从而保护我们免受心血管疾病的侵害。
力量本身也是一个非常良好的健康指标。握力——你能用手握多紧——被广泛用作全身力量的指标。在一项大型国际研究中，握力预测早逝风险的准确性"甚至高于血压"。更强壮的肌肉也意味着"跌倒和骨折更少"，晚年更独立，随着年龄增长更少虚弱——所有这些都影响我们能活多久以及生活质量如何。
力量训练与大脑健康之间的联系较新且不太确定，但似乎是合理的。抗阻训练似乎能"促进大脑的有益变化"。那些保护心脏的血糖和血管改善也与"痴呆风险降低"相关。这可能有助于解释研究发现的神经系统疾病死亡率下降27%。
需要明确的是这项研究能告诉我们什么和不能告诉我们什么。这是一项观察性研究，因此尽管它显示力量训练与长寿之间存在强烈联系，但它无法证明其中一方直接导致另一方。
举重的人可能在其他方面也更健康，尽管研究人员已经调整了许多此类因素，包括饮食、吸烟和有氧运动。力量训练也是自我报告的，研究无法捕捉人们训练的强度。
令人鼓舞的信息是，与延长寿命相关的数量确实是可实现的。你不需要健身房会员资格或沉重的杠铃。每周两次短时间的训练，锻炼所有"主要肌群"，再加上每天的一些有氧运动，似乎足以改善你的整体健康和长寿。
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