在体重管理过程中，人们常面临困惑与挫折。浏览10个不同的减重网站，你可能会得到10种相互矛盾的建议。但减重专家（包括网红）的共识是：过多添加糖很可能导致体重增加。
与水果、蔬菜和乳制品中天然存在的糖不同，添加糖通常存在于超加工食品中，包括苏打水、能量饮料、烘焙食品和糖果。它还可能潜伏在你意想不到的食物中，例如意面酱和沙拉酱。
为减少糖分和热量摄入，许多人转向使用人工甜味剂，包括阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖醇。阿斯巴甜和三氯蔗糖是在实验室合成的。虽然商业生产的糖醇是无热量的碳水化合物，旨在化学结构上与某些水果中天然存在的糖醇一致，但它们同样在实验室制造。
尽管有人质疑人工甜味剂的安全性，美国食品药品监督管理局（FDA）认为市场上所有人工甜味剂（包括其他类型）均属"一般认为安全"（GRAS）。这意味着现有科学证据支持其使用符合FDA安全标准，能合理确保消费者不受伤害。
对于希望通过含人工甜味剂产品减少热量摄入的人群，其减重效果的证据存在分歧。例如，有证据表明长期使用人工甜味剂可能破坏肠道微生物组，引发菌群失调——即潜在有害细菌过度增殖而有益细菌减少。菌群失调已被证实与减重困难相关。
2023年，世界卫生组织（WHO）发布建议，反对使用人工甜味剂（他们称之为非糖甜味剂或NSS）来控制体重和慢性疾病，其结论基于当时可用证据的系统综述。
来自欧洲的研究人员合作开展了一项挑战WHO当前建议的研究，并将结果发表在《自然·代谢》期刊上。让我们深入分析其发现。
研究如何进行？
研究人员招募了341名18至65岁的成年男女，以及38名6至12岁的儿童。成年人的BMI均达到或超过25 kg/m²，属于超重或肥胖；所有儿童的BMI均超过其年龄段的第85百分位。入组前，所有参与者均常规食用含糖产品，且未使用减重药物或接受过减重手术。
每位参与者进行了为期一年的跟踪。研究前两个月，成年人遵循低热量饮食计划；考虑到儿童仍在发育期，其目标是维持基线体重。
参与者被随机分为两组，在第三至第十二个月期间被要求遵循无热量限制的健康饮食，但有一个关键区别：两组均需将添加糖摄入控制在总能量摄入的10%以下；其中一组可食用含所有商业人工甜味剂的食品饮料，另一组则禁止摄入任何含甜味剂的产品。
研究人员关注多项指标：主要指标为体重和肠道微生物组成；次要指标包括腰臀围、身体成分及糖尿病和心脏病风险因素（如血压、血糖含HbA1c、胆固醇和甘油三酯水平）。测量方法涵盖血液、粪便和尿液分析。
研究结果如何？
统计分析显示，12个月后两组均维持了减重效果，使用糖替代品组平均体重比对照组低1.6公斤（约3.5磅）。尽管统计学显著，但该差异是否具有临床意义值得商榷。
研究人员还发现，糖替代品组的微生物组中产生短链脂肪酸（SCFAs）的细菌数量更多。SCFAs是肠道细菌发酵膳食纤维的副产物，在能量代谢和免疫调节中发挥关键作用。
此外，食用人工甜味剂产品组在六个月时胆固醇水平下降，十二个月时臀围缩小。虽然人工甜味剂组的心脏病风险因素在六个月时有所改善，但这些益处在十二个月时减弱。
该研究存在明显局限性：首先，至少五名作者曾接受雀巢、联合利华、国际甜味剂协会、美国饮料协会等食品饮料行业企业或协会的资金支持或工作委托，这种财务关联可能影响研究可信度；其次，40%的参与者中途退出，大幅缩小了样本规模（样本越小，数据越弱）；研究者还承认参与者可能低估了热量摄入（基线摄入量比预估需求低25%），且未直接测量肠道SCFAs水平，限制了数据解读。
如何应用于日常生活？
如同本研究参与者，将糖分热量控制在每日总热量10%以下的健康饮食可能有助于减重。尽管该研究表明含人工甜味剂产品可能比不含的产品带来更明显的减重效果，但其重大局限使我们难以完全采信。该研究结果也与部分前期研究相矛盾，因此结论尚未定论——但对于难以减少添加糖摄入的人群，人工甜味剂或许能提供辅助。
抛开减重效果，尽管FDA给予GRAS认证，WHO仍建议避免使用人工甜味剂。需要指出的是，今日的"安全"认证未必代表明日仍安全。随着对各类食品认知的深入，研究可能推翻GRAS结论。溴化植物油就是典型案例；还记得曾被认为比黄油更健康的植物人造黄油吗？如今我们已知这些成分并不如预期健康。
若仍希望降低添加糖摄入，可选择少量枫糖浆或蜂蜜等甜味剂。身体会以与糖相同的方式代谢这些甜味剂中的碳水化合物，但它们能帮助你避免在晨间咖啡或下午茶中过度依赖糖罐。需注意的是，若适量食用，某些人工甜味剂零食或饮品仍可纳入日常饮食。
专家观点
该研究表明，含人工甜味剂产品可能帮助维持适度减重，并通过增加SCFA产生菌支持肠道微生物组健康。但这些变化的临床意义尚不明确，且研究证据存在分歧。此外，多名作者与食品饮料行业存在关联并获得资助。无论是否减重，我们都建议避免过量添加糖，这使人工甜味剂成为一种便捷替代方案。偶尔食用含人工甜味剂产品可能无害，但长期规律摄入或许存在风险。
若选择跳过人工甜味剂而坚持用糖，请遵循当前推荐标准：每日总热量中添加糖占比不超过10%。如需天然甜味食谱，可尝试无添加糖迷你苹果派、无添加糖纯素燕麦饼干，或制作色彩缤纷的水果沙拉或思慕雪碗。
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