大多数褪黑素补充剂建议在睡前20到60分钟内服用，但提前服用可能会更有效。最近发表在《松果体研究杂志》上的一篇综述建议，在预期就寝时间前3小时服用2到4毫克的褪黑素，可以增强其促进睡眠的效果。
“自然产生的褪黑素水平在睡前约两小时开始上升，这可能是为什么与自然褪黑素峰值相吻合的提前给药很重要的原因。”北威尔斯斯塔滕岛大学医院睡眠医学研究所所长Thomas Michael Kilkenny博士在接受Verywell采访时通过电子邮件表示。Kilkenny补充说，褪黑素仅能为有睡眠问题的人提供暂时的缓解。那些每周至少三次、持续三个月以上难以入睡的慢性失眠患者不太可能从褪黑素中受益。
谁应该提前服用褪黑素？
褪黑素可能对轮班工作者、有时差障碍或经历短期失眠的人有益。UTHealth休斯顿的睡眠医学医生Sudha Tallavajhula博士表示，住院期间出现失眠的人可能需要在自然困倦时间前半小时或更短时间内服用大约mg的褪黑素。尽管新的综述建议提前服用，但研究结果表明，褪黑素在没有失眠的健康人群中更为有效。
“单凭这项研究还不足以证明失眠患者应提前服用褪黑素，因为研究实际上表明它在没有失眠的患者中效果更好。”她补充道。
褪黑素补充剂安全吗？
短期使用褪黑素似乎是安全的，但长期使用，尤其是在高剂量下的影响仍不清楚。有些人可能会在服用这种补充剂时出现恶心、头晕、头痛和白天嗜睡等症状。褪黑素还可能与某些药物（如华法林和抗癫痫药物）相互作用，因此在开始服用补充剂之前最好咨询医疗保健提供者。食品和药物管理局（FDA）在这些补充剂上市前不会对其安全性和有效性进行监管。研究人员发现，许多产品中含有的褪黑素比标签上标明的多74%到347%。它们还可能受到农药、重金属和未列出成分的污染。Tallavajhula建议，偶尔出现轻度失眠的人可以从尝试膳食来源的褪黑素中获益。蘑菇、鸡蛋、鱼、坚果和樱桃等食物中含有天然褪黑素。酸樱桃汁也富含褪黑素，但需要进一步研究以了解膳食来源褪黑素的效果和适当的服用时间。
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