一项重大新研究发现，即使是极少量的加工肉类消费也会增加患糖尿病、心脏病和癌症的风险——得出结论，为了最佳健康，不存在安全的摄入量。
几十年来，营养专家一直建议适量摄入加工肉类，比如培根、热狗、香肠、火腿和熟食肉类。它们长期以来与心脏病、癌症和2型糖尿病风险增加有关。但一项重大新研究显示，适量摄入可能并不足够。研究人员指出，不存在“安全”的加工肉类摄入量——即使每天摄入最小的份量也可能增加健康风险。
这项研究由西雅图华盛顿大学的一个研究团队进行，分析了70多项先前的研究，涉及数百万参与者。他们的研究结果挑战了少量或偶尔摄入加工肉类无害的观念，而是表明即使是最低摄入量也会逐步增加患严重健康问题的风险。
即使少量习惯性摄入加工肉类也可能增加2型糖尿病和结直肠癌的风险——并且没有证明任何摄入量是无风险的。
加工肉类被定义为经过烟熏、腌制、加盐或用化学添加剂保存的肉类。这些方法虽然延长了保质期并增强了风味，但引入了如硝酸盐和亚硝酸盐等化合物，这些化合物已被证明与不良健康结果相关。
在这项新研究中，研究人员采用了所谓的“证据负担”方法——一种保守的统计模型，避免夸大风险。这项研究的优势在于其谨慎的方法，这意味着其结果很可能是实际风险的低估。
其中一项更令人震惊的发现是，每天吃一根热狗与以下风险增加有关：
- 患2型糖尿病的风险增加11%
- 与完全不摄入加工肉类相比，结直肠癌风险增加7%。
参与研究的资深研究人员之一克里斯托弗·默里博士强调，“健康风险单调上升”——即摄入量越多伤害越大的模式——在多种疾病类别中都观察到。这一模式强烈表明不存在安全阈值。
含糖饮料和反式脂肪又如何？
虽然加工肉类在分析中表现最差，其他饮食因素也未逃脱审查。
每天饮用一听含糖苏打水与以下风险增加有关：
- 2型糖尿病风险增加8%
- 缺血性心脏病风险增加2%
即使是少量每日摄入反式脂肪酸（常见于加工烘焙食品和人造黄油中），与无摄入相比，心脏病风险增加3%。
这些结果虽然看似温和，但在人口层面具有重要意义——特别是当你考虑到这些饮食习惯非常普遍时。必须细致解读这些发现。该研究的关联虽然一致，但相对较弱，并未确立直接的因果关系。大部分数据基于自我报告的饮食习惯，可能存在不准确之处。然而，保守的方法意味着报告的风险很可能是最低值，可能低估了真实风险。
与该研究一同发表的一篇评论承认了超加工食品在提高食品可获得性和保质期方面的作用，尤其是在新鲜农产品获取受限的地区。但总体信息很明确：减少加工食品的摄入是长期健康的最安全选择。
为什么加工肉类如此危险？
加工肉类通常通过烟熏、腌制、加盐或添加化学防腐剂来保存。这些过程引入或增强了某些化合物——如硝酸盐、亚硝酸盐和某些碳氢化合物——这些化合物已被证明会损害DNA或促进炎症，这两者都与癌症和代谢性疾病有关。
世界卫生组织此前已将加工肉类归类为I类致癌物，将其与烟草和石棉放在同一类致癌风险中。这项新研究强化并扩展了这些担忧，不仅突出了癌症风险，还强调了糖尿病和心脏病的风险。
减少加工肉类摄入，尤其是在外出就餐时
目标是让你的餐盘至少一半装满色彩丰富的蔬菜。想想绿叶蔬菜、甜椒、南瓜和西红柿。这些富含营养的食物不仅能在你的餐盘上取代加工肉类，还提供保护性的健康益处。完全消除加工肉类可能并不总是可行的——但专家提供了在外出就餐时有意义减少摄入的策略。
1. 餐盘的一半装满蔬菜
外出就餐时，目标是让蔬菜成为你餐食的主角。选择各种色彩丰富的选项——菠菜、甜椒、南瓜等等——以最大化营养并减少加工肉类的空间。
2. 避免油炸食品
通常与加工肉类搭配的油炸食品增加了不必要的脂肪和卡路里。选择烤制、烘焙、蒸煮或炒制的菜肴，而不是裹粉油炸的。
3. 选择全谷物
寻找菜单上含有全谷物成分的菜品，如糙米、全麦意大利面、大麦或藜麦。这些不仅提供更多的纤维和蛋白质，还能让你感觉更饱，减少对加工肉类的渴望。
4. 如果必须吃肉，选择加工较少的肉类
如果你无法或不愿意完全素食，选择加工较少的肉类部位，如烤鸡胸肉或新鲜鱼类。尽可能避免香肠、培根和熟食肉类。
5. 分享植物性菜肴
与他人一起用餐时，建议分享植物性前菜或配菜。这不仅丰富了餐食，还减少了加工肉类的整体摄入量。
在资源匮乏的环境中，挑战在于在食品可获得性和保质期与降低健康风险之间取得平衡。食品技术创新和政策干预对于实现这一平衡至关重要。
随着研究人员继续揭示超加工食品的健康后果，一个信息响亮而清晰：最安全的途径是尽可能限制加工肉类——并用完整、最少加工的食材填满你的餐盘，以支持长期健康。
【全文结束】
