心血管健康：生命之本
核心目标
- 定义心血管疾病（CVD）及其风险因素
- 掌握心血管健康监测方法
- 理解FITT训练原则（频率、强度、时间、类型）
- 学习有氧/无氧运动差异及心脏健康自我管理
心血管健康本质
心脏、肺部和血管协同运作能力，直接影响：
- 能量水平提升
- 身形管理
- 压力缓解
- 寿命延长
- 心脏肌肉强化
- 动脉生成促进
- 血液脂肪清除
- 动脉硬化预防
系统解析
心血管系统：
- 高效泵血心脏（每次搏动输出更多血液）
- 氧气输送效能血液
- 通畅血管网络
呼吸系统：
肺部气体交换功能，完成氧气摄取与二氧化碳排出
血液循环机制
- 吸气时：氧气经肺部进入血液→左心室（红色标记）
- 右心室（蓝色标记）：将血液泵送至肺部完成气体交换
- 动脉→毛细血管→静脉循环网络
心血管疾病风险
不可控因素：
- 年龄（风险随年龄增长）
- 性别（男性风险更高，女性绝经后风险趋同）
可控因素：
- 吸烟
- 压力管理
- 饮食调整
- 规律运动
代谢指标管理
- 胆固醇：理想值<200mg/dL
- 血压：正常值120/80mmHg
- 脂蛋白类型：
- LDL（坏胆固醇）：促进动脉斑块沉积
- HDL（好胆固醇）：负责胆固醇回收
健康监测四要素
- 血压监测
- 静息心率（晨起测量最佳）
- 运动后心率恢复（5分钟内降至120bpm，10分钟内<100bpm）
- 运动心率（靶心率区间：最大心率的60-90%）
训练黄金法则（FITT）
- 频率：每周3-5次中高强度运动
- 强度：靶心率区间（如16-18岁130-180bpm）
- 时间：单次30分钟持续运动
- 类型：有氧运动（跑步/游泳/骑车）与无氧运动（短跑/力量训练）结合
运动安全指南
- 热身：5-10分钟低强度活动激活循环系统
- 拉伸：运动前后进行静态拉伸
- 冷身：逐步降低强度，配合补水
- 脱水警示：感到口渴即已出现脱水
关键术语库
- 有氧运动：持续供氧条件下的中等强度运动
- 无氧运动：短时高强度爆发性运动
- 靶心率：(220-年龄)×60-90%
- 动脉硬化：血管弹性下降
- 心率恢复：运动后心率回落速度反映心脏健康
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