作为一位心脏病专家，我似乎总是在强调体育活动对心血管健康的益处。然而，我也会向患者建议休息的好处，特别是睡眠对心脏事件风险的影响。
有充分且一致的证据表明，睡眠不足会增加心血管风险。经常每晚睡眠少于七小时的成年人，患高血压、肥胖、心脏病发作和糖尿病的风险更高。夜间睡眠时间短的成年人，患导致心脏病发作和心绞痛的冠状动脉疾病的风险比高出45%。
如果你想通过改善睡眠来最小化心脏病发作和心血管疾病的风险，这里有六个你应该采纳的夜间建议...
保持规律睡眠
规律的睡眠时间表很重要，而在现代生活变得越来越忙碌的情况下，这可能难以实现。如果你喜欢白天小睡，尽量将其控制在20分钟以内，以便产生提神效果，同时避免影响夜间睡眠质量。就睡眠时长而言，目标是每晚7-8小时的睡眠。对于已被诊断为冠状动脉疾病(心绞痛、心脏病发作)的患者，持续每晚睡眠超过8小时可能会增加心血管事件的风险。对于这些患者来说，睡得太多也是可能的。
营造良好环境
除了睡眠时长外，睡眠质量也至关重要，而这很容易受到卧室环境的影响。在明亮顶灯照射下睡觉与重大心血管事件(包括心脏病发作风险增加47%、中风风险增加28%和心力衰竭风险增加56%)的风险更高相关。让房间变暗，如果可能的话，考虑使用遮光窗帘或眼罩。夜灯应使用黄色灯光，避免刺激性的蓝光。我建议将手机放在卧室外过夜——手机发出的蓝光以及我们从这些设备获取信息的方式可能会导致最后一刻的刺激并扰乱睡眠模式。如果必须将手机放在房间内并保持开机状态，请将其切换到勿扰模式或优先来电者设置，以防止干扰。尽量只在卧室内睡觉和亲密接触。
睡前放松
良好睡眠的关键往往在于白天最后几个清醒的小时。虽然锻炼无疑对心血管健康有益，但其时间安排很重要。规律的白天锻炼与更好的睡眠质量和连续性相关，但在睡前3小时内进行剧烈运动可能导致失眠。合理的20-30分钟睡前例行程序可以包括阅读、轻度拉伸和冥想。
注意饮食和饮品
除了白天最后几个小时的身体活动水平外，我们吃和喝的东西也是获得良好睡眠的重要因素。虽然酒精是一种镇静剂，常被用来帮助人们入睡，但它会扰乱睡眠周期，经常导致清晨早醒。我建议睡前3小时内避免饮酒——这意味着一定要放弃睡前酒。也尽量避免深夜摄入尼古丁和咖啡因。同样避免在一天最后几小时内吃大餐，因为它们可能会打断睡眠并加剧胃肠道症状，如胃酸反流。
了解你的血压数值
睡眠期间血压升高以及血压从白天到夜间未能下降(称为夜间血压下降)是心血管风险的关键指标。许多患者习惯在家测量血压，但你无法在睡眠中这样做。接下来最好的做法是在睡前测量血压。如果这一直很高，那么考虑将一种或多种降压药物的服用时间改为睡前，以改善夜间血压控制。多项研究的大型荟萃分析表明，睡前服药比早晨服药更能降低夜间血压，且不会引起显著的不良反应。
警惕打鼾
睡眠呼吸障碍与高血压等心血管疾病以及心房颤动等心律不齐(中风的重要原因)有关。如果你的伴侣抱怨你打鼾声音很大，或注意到偶尔喘气、呼吸暂停和频繁睡眠中断，你应该让全科医生评估是否患有睡眠呼吸暂停。这是一种可能影响心血管风险的重要疾病，但重要的是，它可以得到治疗。
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