如今人们寿命更长，美国女性平均预期寿命达80.7岁，男性为74.1岁，根据《美国医学会杂志》发表的一项科学研究显示。然而对许多人而言，晚年生活并不健康。同一研究指出，美国在健康寿命（保持良好健康状态的年数）与实际寿命之间的差距最大，而痴呆症是健康寿命的主要威胁之一。美国国立卫生研究院研究人员估计，42%的55岁以上美国人最终会罹患痴呆症。
值得庆幸的是，您对大脑健康的掌控力可能远超想象。《柳叶刀》2024年报告表明，约45%的痴呆症病例可通过饮食和生活习惯预防。日常习惯对健康的影响最为显著，包括大脑健康。脑健康专家向我们透露，其中一种常见习惯可能在不知不觉中增加痴呆风险。
下午习惯可能增加痴呆风险
当下午饥饿感来袭时，您会选择什么？如果是含糖食物，可能正在增加痴呆风险。受访脑健康专家表示，大量科学研究证实高糖饮食与痴呆风险上升存在关联，尤其当糖分在下午摄入时影响更为显著。
注册营养师茱莉·安德鲁斯专注于MIND饮食法（专为降低痴呆风险设计的饮食方案）并著有《MIND饮食计划与食谱》，她解释高糖饮食与痴呆风险关联的原因之一在于含糖食物会引发血糖飙升。"长期血糖水平大幅波动——无论过高或过低——都会增加痴呆风险，因为它可能损伤脑血管、引发全身炎症并剥夺脑细胞正常运作所需的能量。这种影响波及所有人，不仅限于糖尿病患者，"安德鲁斯指出。
哈佛医学院神经学教授、Linus Health首席医疗官阿尔瓦罗·帕斯夸尔-莱昂内博士也向赫芬顿邮报表示，长期血糖不稳定会负面影响大脑。"胰岛素调节不仅关乎新陈代谢，对大脑本身同样重要，"他说。他解释高糖饮食可能导致脑胰岛素抵抗，即脑细胞无法正常利用葡萄糖，进而引发记忆丧失和痴呆。帕斯夸尔-莱昂内提到这被非正式称为"3型糖尿病"。
加州欧文市MemorialCare医疗集团Healthy Brain Clinic首席医疗官、内科医生邓·特林博士补充道："不稳定或高血糖可能损害包括供应大脑的微小血管在内的血管系统，与氧化应激相关从而损伤脑细胞，并可能干扰脑细胞的能量利用，因为葡萄糖是大脑的主要燃料。"
除升高血糖外，《MIND饮食入门》作者兼注册营养师凯莉·麦克格雷恩还指出，糖分会干扰大脑的奖赏系统。"糖分吸引力强的原因之一在于它会触发大脑奖赏通路中的多巴胺释放。虽然偶尔或适量摄入通常无碍，但长期高糖摄入可能过度刺激该系统，久而久之可能负面影响学习能力、记忆力、情绪调节甚至动机，"她说。
下午时段为何尤其危险
帕斯夸尔-莱昂内强调，下午血糖飙升对大脑健康的危害尤为严重。他解释由于人体在下午后半段天然存在葡萄糖耐受性降低现象，含糖零食引发的血糖波动在此时更为剧烈。
安德鲁斯和帕斯夸尔-莱昂内均向赫芬顿邮报表示，另一个关键原因是下午摄入高糖食物会干扰睡眠质量。特林也指出糖分会影响睡眠，而"长期睡眠不足会增加痴呆风险"。
帕斯夸尔-莱昂内解释睡眠对预防痴呆至关重要，因为此时大脑会清除神经毒性蛋白。他表示若这些毒性蛋白（特别是β-淀粉样蛋白和tau蛋白）未能及时清除，将干扰神经元间通信。科学研究已明确证实β-淀粉样蛋白和tau蛋白积累与痴呆症的关联。
水果的影响如何
您或许会问：所有含糖食物都会以这种方式影响大脑吗？例如，食用水果是否与吃饼干对大脑产生相同影响？四位专家一致认为并非如此。
"饼干和糖果主要含精制糖与精制面粉——它们快速进入血液、引发血糖飙升且几乎不提供营养。而完整水果则与纤维同在，纤维能延缓糖分吸收速度，同时提供保护脑细胞的维生素、矿物质和抗氧化剂，以及促进饱腹感与补水的水分，"特林解释道。这意味着食用水果时血糖上升更平缓，大脑还能获得保护性营养素，而饼干糖果则无法提供这些益处。
麦克格雷恩补充，许多水果还含有支持脑健康的抗氧化剂和植物化合物，例如浆果中的花青素，研究显示其能改善认知功能并减少脑部炎症。
如何满足甜食欲望而不损害大脑
尽管必须重视糖分与痴呆风险的关联，但四位专家均强调这并不意味着要完全戒糖。帕斯夸尔-莱昂内表示体验愉悦感对情绪和脑健康至关重要，食用喜爱的食物（即使营养匮乏）也是愉悦的一部分。他建议适量享用甜食，并在食用时专注品味过程。
为减轻食用甜食时的血糖波动，安德鲁斯推荐搭配高纤维或高蛋白食物。"单独摄入糖分是引发血糖剧烈波动的主要原因，搭配能维持血糖平稳的食物将有所帮助，"她说。
特林提醒不要等到极度饥饿时才进食。"当血糖下降（长时间未进食时会发生），人更容易选择最快吸收的糖分，通常表现为高添加糖、低营养价值的食物。均衡的餐食和零食让人更容易做出明智选择，"他说。
鉴于下午后半段血糖波动更剧烈且可能干扰睡眠，若必须食用甜食，尽量安排在白天早些时候以减轻对大脑的影响。
脑健康专家认可的甜食有哪些？特林和麦克格雷恩都是黑巧克力的推崇者。"黑巧克力富含可可类黄酮，研究证实其能促进脑部健康血流并对抗炎症，"麦克格雷恩说。
特林还推荐浆果与坚果作为免加工的理想零食。浆果富含支持大脑的抗氧化剂，而坚果中的脂肪与蛋白质既能提供饱腹感，又能抑制血糖骤升。
四位专家最核心的建议是：高糖饮食会增加痴呆风险，但不必完全戒糖。关键在于控制摄入量，并在享用甜食时搭配含纤维、蛋白质或脂肪的食物以缓冲血糖波动。享受甜食时请尽情品味——毕竟愉悦感本就是其存在意义。
【全文结束】
