采用植物性饮食可以帮助改善心脏健康、消化和体重管理。
植物性饮食限制或完全排除肉类摄入，这种饮食变化可能影响心脏健康、血糖水平和消化功能。
1. 心脏健康可能会改善
植物性食物通常比肉类含有更低的饱和脂肪、胆固醇和钠，同时富含纤维、抗氧化剂和钾。这些特性共同支持健康的胆固醇水平、血压和整体心脏功能。
研究表明，植物性饮食能降低胆固醇水平，并与降低心脏病发病风险及死亡风险相关。
鱼类和禽肉与红肉及加工肉类的区别
红肉富含饱和脂肪和胆固醇，而加工肉类含有大量钠。频繁食用红肉和加工肉类会增加心脏病风险。
禽肉是瘦肉，通常比红肉的饱和脂肪和胆固醇含量更低。部分研究指出，禽肉增加心脏病风险的可能性低于红肉和加工肉类，但过量摄入仍可能提升风险。
鱼类含有重要的Omega-3脂肪酸，人体需要它来维持细胞健康、激素生成、免疫系统功能以及大脑和心脏健康。
许多人鱼类摄入不足。研究发现，相比摄入最少的人群，多食鱼类者患心脏病的风险降低约8%；每周摄入175克鱼类（约两份）可使已有心脏病患者因心脏病死亡的风险降低18%。
2. 肠道习惯可能会改变
研究表明，多食红肉的人群患结直肠癌的风险高约9%，患结肠癌的风险高13%。
肉类还会影响肠道菌群。大量摄入加工红肉会降低肠道细菌多样性。多样化的肠道微生物组对消化至关重要，因为它有助于分解食物、吸收营养并保持排便规律。
增加植物性食物摄入也能提高纤维摄入量。纤维通过增加粪便体积和软化粪便来促进排便，同时支持有益肠道细菌的生长。
3. 血糖水平可能会改善
植物性饮食通常富含纤维。研究表明，增加纤维摄入有助于降低血糖水平并提高胰岛素敏感性。
然而，如果用超加工植物性食品或低纤维高糖食品替代肉类，则无法获得同等益处。
4. 体重可能减轻
植物性饮食可能通过减少热量摄入并改善肠道菌群、血糖和脂质水平来支持减重和体重维持。
所选植物性食物的类型至关重要。研究显示，多食全植物性食物与四年内体重增加较少相关；相反，薯条、精制谷物和甜食等植物性食物则与更大体重增加相关。
5. 获取足量蛋白质可能更具挑战
蛋白质对健康至关重要。人体需要蛋白质来生成激素、构建和修复组织，并维持肌肉、免疫系统功能以及皮肤、头发和指甲健康。
一项针对植物性饮食者和肉食者蛋白质及营养摄入的研究表明：植物性饮食者的蛋白质摄入量虽低于肉食者，但仍在推荐范围内。
许多植物性食物如全谷物、豆类、坚果和种子都提供蛋白质。非肉类动物食品如鸡蛋和乳制品也能提供高质量蛋白质。这意味着通过无肉饮食完全可以获取足量蛋白质。
6. 营养素缺乏风险可能增加
部分营养素在动物性食品中含量更高。研究显示，植物性饮食者的维生素B12、维生素D、铁、锌、碘、钙和Omega-3脂肪酸水平普遍低于肉食者。
转向植物性饮食时，必须确保通过食物或补充剂获取所有必需营养素。
如何规划健康的无肉饮食
无肉饮食并不自动等同于健康。植物性饮食也可能热量高、饱和脂肪和钠含量高。以下是规划营养均衡无肉饮食的方法：
- 逐步减少肉类摄入：若想削减肉类，可逐步实施。从减少加工肉类开始有助于降低饱和脂肪和钠的摄入。
- 在餐食和零食中添加蛋白质：全谷物、豆类、扁豆、坚果和种子均含蛋白质。在每日餐食和零食中添加一种或多种此类食物以提高蛋白质摄入量。
- 食用鸡蛋和乳制品：鸡蛋和乳制品是蛋白质及钙、维生素D、铁和锌等矿物质的优质来源，这些成分在无肉饮食者中可能缺乏。
- 阅读食品标签：许多肉类替代品由豆类、谷物和大豆制成，可提供蛋白质和必需营养素，但也可能高热量、高饱和脂肪、高钠并含添加剂。查看营养标签和成分表，选择营养密集且成分简单的产品。
- 咨询医疗提供者：遵循无肉饮食前应咨询提供者。完全不食用任何肉类可能导致蛋白质和必需矿物质摄入不足。医疗提供者可帮助规划饮食以避免营养缺乏。
【全文结束】
