研究表明，高达8%的各种原因导致的死亡可能与不良睡眠模式有关。这项研究跟踪了五个不同的睡眠质量指标及其对寿命的影响。专家解释了为什么睡眠对我们的长期健康至关重要。
如果你发现自己经常在白天打盹或早上醒来时感到疲倦，很可能你没有获得足够的高质量睡眠。这不仅仅是需要更多咖啡的问题。你的睡眠习惯对支持心脏和整体健康起着重要作用——根据研究，甚至可能影响你的寿命。
在2023年美国心脏病学会年度科学会议上展示的一项研究表明，良好的睡眠可以增加你的寿命。研究发现，高达8%的各种原因导致的死亡可能归因于不良睡眠模式，而那些拥有更健康睡眠习惯的人早死的可能性更低。
该研究使用了1997年至2018年的《全国健康访谈调查》数据以及截至2019年12月31日的《全国死亡指数》记录，以检查个体和综合睡眠因素与172,321名参与者的死亡率之间的关联。研究人员使用五个睡眠相关因素创建了一个睡眠模式评分，并将低风险组定义如下：
- 每天睡眠时间为7到8小时
- 每周入睡困难少于两次
- 每周至少两次难以保持睡眠
- 不使用安眠药
- 每周至少五天醒来时感觉休息充分
研究人员估计，7.9%的任何原因导致的死亡风险是由于不良睡眠模式造成的。对于那些具备所有五个低风险睡眠因素的人来说，30岁时的预期寿命比那些只有零到一个低风险睡眠因素的人多4.7年（男性）和2.4年（女性）。
与那些只有零到一个有利睡眠因素的人相比，具备所有五个有利睡眠因素的人因任何原因死亡的可能性降低了30%，因心血管疾病死亡的可能性降低了21%，因癌症死亡的可能性降低了19%，因非心脏疾病或癌症的原因死亡的可能性降低了40%。
什么是“好的”睡眠模式？
认证睡眠专家、董事会认证医生兼The Solution Is Sleep创始人Angela Holliday-Bell博士表示，良好的睡眠模式是指每天在同一时间上床睡觉和起床。“人们在昼夜节律或偏好的就寝和起床时间方面有所不同，但最重要的是保持时间的一致性。这有助于训练和强化你的生物钟，使每晚入睡和每天早上起床变得更容易。”
非侵入性心脏病学专家、纪念护理心脏和血管研究所奥兰治海岸医疗中心的Yu-Ming Ni博士表示，理想的睡眠模式是尽可能连续的睡眠。“我们每天清醒16个小时，睡眠8个小时。在这8个小时里，我们试图恢复两倍的时间，即白天的压力和活动，因此这是极其重要的。”
Bothwell睡眠中心和Bothwell Health Center Truman Lake的睡眠专家David Kuhlmann博士表示，良好的睡眠模式或“常规”是指让你在清醒时感到精神焕发和警觉。“健康的睡眠包括充足的持续时间——美国睡眠医学学会建议每晚睡眠7小时或以上——以及适当的时间和规律性。”
睡眠质量也很重要，包括没有睡眠障碍或紊乱。“如果你没有获得足够的睡眠，你应该向医生咨询是否需要进行睡眠呼吸暂停筛查。”Ni博士补充道。
Ni博士指出，如果你发现自己白天频繁打盹，通常意味着你在夜间没有获得足够的高质量睡眠。研究表明，频繁打盹与高血压和中风的风险增加有关。
为什么睡眠对我们的长期健康很重要？
Holliday-Bell博士表示，睡眠影响我们健康的各个方面。“当我们没有获得更好的睡眠时，身体会进入一种压力状态，释放过多的压力激素皮质醇。这种基线皮质醇水平的增加会导致炎症，从而导致血管和心脏疾病的弱化。”
当我们睡眠不足时，也更不可能活跃，更有可能放弃营养食物选择，从而增加肥胖的风险。
“我们的免疫系统也在夜间得到调节并发挥最佳功能，因此持续的睡眠不足会增加感染风险。”Holliday-Bell博士继续说道。她还补充说，当睡眠不足时，我们也更有可能经历焦虑和抑郁。
Ni博士提醒我们，美国心脏协会更新了他们的“简单7”指标来衡量心脏健康，添加了第八个元素——睡眠健康，“现在称为‘基本8’，因为长期以来的研究已经指出了这一点，睡眠健康对心脏健康非常重要。”
如何获得更好的睡眠？
Holliday-Bell博士提出了一些易于遵循的指南，以创造更健康的睡眠环境：
- 首先，每天在同一时间上床睡觉和起床。早上起床时尽量接触一些光线，进一步训练你的生物钟，使起床变得更加容易。
- 白天进行一些体育活动也有助于提高睡眠质量。
- 在睡前两小时内调暗灯光或使用低发射光如床头灯，这有助于促进天然褪黑素的释放，褪黑素是为睡眠做准备的激素。
- 有一个良好的、放松的、一致的睡前例行程序也是促进过渡到睡眠的好方法，帮助你在预定时间更容易入睡并保持更长时间的睡眠。
- 下午以后避免摄入咖啡因，因为它需要很长时间（约5到6小时）才能被代谢和排出体外，可能会在你摄入后很长时间内影响睡眠质量。
- 睡前3到4小时避免饮酒，因为酒精代谢迅速，代谢后会变成刺激物，导致睡眠中断和质量差。
Ni博士表示，影响睡眠质量的主要因素之一是屏幕时间，即在睡前看电视或使用手机。“光线对大脑有刺激作用，可能会让大脑误以为还没有准备好睡觉，从而影响睡眠质量。”Kuhlmann博士同意这一观点，他建议在睡前30分钟限制暴露在强光和电子设备下。“相反，可以用放松的活动如写日记、阅读或冥想来放松。”
如果30分钟后仍然无法入睡，Kuhlmann博士建议起来洗个热水澡或淋浴。“确保卧室黑暗、凉爽且安静，以促进健康的睡眠环境。如果你有良好的睡眠卫生但仍然有中断或不令人满意的睡眠，那么你应该与你的医疗服务提供者讨论。”
结论
Holliday-Bell博士表示：“这项研究表明，睡眠不足是多么危险。人们应该以此为动力，开始优先考虑睡眠，并理解不仅睡眠时间，还有睡眠质量都会影响他们的健康。”
Ni博士解释说：“这是我们每天都要做的事情，每天8个小时（希望如此），所以这项研究强调了花时间思考如何改善睡眠的重要性。我们现在知道，如果做得正确，更好的睡眠可以延长至少五年寿命。”
Kuhlmann博士表示，如果你患有睡眠不足，确保你遵循健康的睡眠行为。“如果你仍然有入睡困难或保持睡眠的问题，或者醒来时感到不精神，应该与你的医疗服务提供者讨论。”
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