经医学审阅：Maggie Moon，理学硕士，注册营养师
高蛋白早餐有助于降低血压、减少全天不健康食物的摄入，并提高“好”胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。
1. 可能降低血压
食用高蛋白早餐可能有助于控制收缩压和舒张压。高血压是心脏病的重要风险因素。
- 一项针对美国超过1万名成年人的大规模分析显示，早餐摄入蛋白质最多的人血压略低。
- 早餐摄入15至17克蛋白质最有可能降低血压。
2. 可能提高“好”胆固醇
摄入更多蛋白质还与高密度脂蛋白（即“好”胆固醇）水平较高相关，这种胆固醇对心脏有保护作用。
- 一项针对美国超过1万名成年人的大型研究结果显示，早餐摄入10至23克蛋白质的人，其高密度脂蛋白水平往往最高。
3. 可能降低心脏病风险
研究表明，虽然晚餐摄入大量动物蛋白可能会增加患心脏病（包括冠状动脉疾病和中风）的风险，但在一天中较早摄入这些蛋白质实际上会降低风险。
- 尤其值得注意的是，根据美国国家健康与营养调查（2003-2016年）对超过2.7万名美国成年人进行的研究，早餐摄入瘦肉蛋白（瘦肉、鸡蛋和低脂乳制品）与较低的心脏病风险相关。
4. 可能帮助控制食欲
增加早餐蛋白质有助于增强饱腹感，并减少全天的食欲。这可以通过减少摄入导致心脏病的非健康食物，间接促进心脏健康。
- 一项小型临床试验表明，与低蛋白早餐或完全不吃早餐相比，食用高蛋白早餐会导致当天晚些时候摄入的高脂零食更少。
- 另一项小型研究表明，健康年轻男性早餐时摄入的乳清蛋白越多，全天摄入的热量就越少。
在早餐中增加蛋白质的小贴士
早上难以摄入多样化的健康蛋白质吗？不妨参考以下专业建议：
- 升级经典早餐：在鸡蛋旁选择无硝酸盐火鸡培根或蔬菜培根。
- 在煎蛋卷中加入豆类。
- 尝试用低脂希腊酸奶、坚果和水果制作的冻糕。
- 喝一杯脱脂或低脂牛奶，或豆浆作为植物来源的完全蛋白质。
- 在吐司、燕麦片或苹果上加一汤匙花生酱。
- 喝一杯蛋白奶昔，或在思慕雪或咖啡中加入一勺乳清蛋白。
- 选择高蛋白燕麦片或华夫饼产品，作为即拿即走的早餐。
我需要多少蛋白质？
《2025-2030年美国膳食指南》建议成年人每日每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质。对于一名140磅（约63.5公斤）的成年人来说，这相当于每天约76-102克蛋白质。此前的建议接近每日51克蛋白质。
以下是常见早餐食物蛋白质含量的明细。如需个性化建议，请与注册营养师讨论您的健康目标，他们可以帮助您准确确定身体所需的蛋白质及其他营养素。
部分早餐食物的蛋白质含量
- 一杯脱脂牛奶：8克
- 一个鸡蛋：6.2克
- 两个蛋白：7.2克
- 3/4杯（156克）脱脂希腊酸奶：16.1克
- 两片火鸡培根：6克
- 两片蔬菜培根：6克
- 两汤匙花生酱：6克
- 蛋白奶昔：30克（因产品而异）
- 一勺乳清蛋白：20克
- 两个蛋白质华夫饼：12克
- 一包速食蛋白质燕麦片：10克
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