椰奶浓郁、奢华且不可抗拒，是将每道菜肴变成杰作的神奇成分。鸡肉咖喱？总是赢家。一道香浓的鸡蛋咖喱？绝对美味。每个人都有自己喜爱的享用方式。例如，居住在迪拜的新加坡籍自由职业者李梅就特别喜欢她的椰奶虾叻沙。肥美的虾仁躺在米粉上，浸润在由姜黄、姜和辣椒调味的椰奶汤中，再撒上新鲜的香菜和青柠片，她说这就像一个温暖的热带拥抱。椰奶是许多美味佳肴的灵魂，从鸡肉咖喱到甜点，无一不展现其独特魅力。图片来源：Shutterstock
与此同时，居住在阿布扎比的市场营销专业人士达斯·尼哈则喜欢在甜点中加入椰奶。她的首选是一款丝滑的椰奶奶油派，正如其名字一样，令人难以抗拒。
然而，椰奶不仅能满足味蕾，还富含健康益处，使其成为餐桌上无罪恶感的选择。从支持心脏健康到帮助消化，椰奶滋养着你的身体。凭借其丰富的营养成分，包括抗氧化剂、健康脂肪和增强免疫力的特性，椰奶不仅是厨房必备品，还能提升整体健康水平。
椰奶究竟是什么？
椰奶是一种由蛋白质天然稳定化的油水乳液。图片来源：Shutterstock
据迪拜营养师苏什玛·加格和阿布扎比医师艾莎·贾因解释，椰奶实际上并不是传统意义上的牛奶，而是一种从成熟椰子中提取的奶油状液体，属于棕榈科（Arecaceae）。与乳制品不同，椰奶完全是植物性的，因此在热带美食和素食饮食中非常受欢迎。
椰子本身具有独特的营养成分。“它富含健康脂肪，糖分低，组成大约为51%的果仁（或果肉）、10%的水分和39%的壳，”贾因解释说，“这种组合使其更加出色，成为热带地区的重要作物，尤其是在亚洲广泛种植，被视为经济作物。”
那么，椰奶到底是什么呢？贾因进一步解释：“从技术上讲，它是通过蛋白质天然稳定化的油水乳液。制造商通常会添加稳定剂以确保其光滑的质地和更长的保质期。椰奶奶油，即全脂版本，直接从成熟椰子的厚白色果肉中提取。为了获得更细腻的质地，可以将椰奶奶油与椰子水混合，制成我们熟知的椰奶。”
对于那些关注卡路里摄入的人来说，市面上也有轻质版本的椰奶。“这些产品通过过滤掉部分天然脂肪来实现更薄、更低卡路里的替代品。然而，全脂椰奶保留了所有天然脂肪酸，非常适合制作浓郁的咖喱、汤和甜点，”她补充道。
椰奶的营养力量
专家们解释说，椰奶富含钾、镁、锰和硒等必需矿物质。其脂肪主要由中链甘油三酯（MCTs）构成，这些脂肪的独特之处在于能迅速转化为能量或酮体，支持新陈代谢，可能有助于体重管理，贾因解释道。与传统的饱和脂肪不同，MCTs不太可能被储存在体内作为脂肪。
以下是椰奶的营养成分，贾因解释道：
中等蛋白质含量
每杯椰奶含有约5克蛋白质，为您的饮食增添了少量但有价值的植物蛋白。
低碳水化合物
椰奶天然低碳水化合物，使其成为生酮饮食和低碳水化合物饮食的热门选择。
丰富的矿物质
它是镁、铁和钾的良好来源，有助于维持强健的骨骼、健康的血液和平衡的电解质。
天然无乳糖
不含乳糖和胆固醇，椰奶是乳糖不耐受者或素食者的理想选择。
此外，它还含有少量维生素E、维生素K、硫胺素、B6、泛酸、胆碱和钙，为任何菜肴增添风味。“除了这些维生素，它还含有月桂酸，一种中链脂肪酸，身体容易吸收并转化为能量，”迪拜营养师海伦·博伊萨德解释道。“由于全脂椰奶热量较高，建议每次食用量为1/4至1/2杯。无论是在食谱中制作椰奶打发奶油还是将其搅拌成奶昔，都可以作为健康饮食的一部分，而不会过度增加热量摄入。”
椰奶如何有益健康？
除了其风味和质地，椰奶在健康方面也表现出色。加格解释说，椰奶富含抗氧化剂，这些抗氧化剂在保护身体免受自由基损害方面发挥着关键作用。自由基是不稳定的分子，会对细胞、组织和器官造成破坏，导致多种疾病的发生，包括癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病和与年龄相关的痴呆症。这些有害分子通过正常的生理过程产生，但污染、压力和不良饮食等因素会增加其存在。
“抗氧化剂有助于中和这些自由基，降低慢性疾病的风险并延缓衰老过程。事实上，抗氧化剂不仅具有预防作用，还可以修复以前的细胞损伤，促进整体健康和长寿，”她补充道。
心脏健康
椰奶中的月桂酸可能通过影响胆固醇水平来支持心脏健康。“月桂酸可以增加HDL（好）胆固醇而不显著提高LDL（坏）胆固醇，从而可能降低心血管疾病的风险，”营养师海伦·博伊萨德解释道。研究表明，包括2020年发表在美国临床营养学杂志上的研究，月桂酸可以改善胆固醇比例，促进更好的心脏健康。此外，发表在美国脂质健康与疾病杂志上的研究指出，当适量摄入时，椰奶等椰子产品对血脂状况可能有中性甚至积极的影响。
然而，专家建议适量食用，因为椰奶热量高且脂肪含量高。通过控制份量，可以在保持均衡饮食和整体健康的同时最大化其心血管益处。
椰奶是否有助于减肥？
由于含有MCTs，适量食用椰奶可以成为减肥的好帮手。根据麦吉尔大学营养与人类营养学院2021年的一项研究，高MCT饮食已被证明比长链脂肪酸（LCFAs）饮食更能促进脂肪减少，LCFAs常见于各种食物，如肉类、乳制品和某些植物油，包括橄榄油和菜籽油。
这些脂肪酸是最常见的饮食脂肪类型，代谢速度较慢，而MCTs则被迅速吸收并转化为能量。这种快速转化增加了能量消耗、卡路里燃烧和脂肪氧化，即分解脂肪以供能量的过程。因此，MCTs在促进脂肪减少方面比长链脂肪酸更有效，后者需要更多的消化努力。
作为一种高MCT的食物，椰奶可以为您的饮食提供饱腹感和脂肪燃烧的效果。健康脂肪，如椰奶中的脂肪，提供了满足感，帮助您避免过量进食和可能导致体重增加的食欲。
减少炎症
用一点椰奶来降温！由于含有MCTs和抗氧化剂，椰奶在减少炎症方面是一个强大的盟友。2018年发表在美国国际食品科学杂志上的一项研究强调，椰奶中的酚类化合物作为抗氧化剂，有助于对抗氧化应激和缓解炎症。此外，椰奶中的月桂酸与减轻炎症反应和支持免疫功能有关。
肠道健康
椰奶中的MCTs对肠道健康有许多益处。摄入后，这些脂肪直接被肝脏吸收，提供快速的能量来源，同时支持消化。
加格解释说，椰奶是乳糖不耐受者的优秀无乳糖替代品。其月桂酸含量具有抗菌特性，可能有助于抑制有害细菌、病毒和真菌的生长，促进更健康的肠道微生物群。月桂酸还有助于通过舒缓肠道内壁的免疫反应来减少肠道炎症，这对于患有肠易激综合症（IBS）或溃疡性结肠炎等疾病的人尤其有益。除此之外，椰奶的补水特性支持肝脏和肾脏，这两个器官在排毒过程中起着重要作用，有助于代谢脂肪和排出废物，从而促进更顺畅的消化和平衡的肠道。
记住要适量食用
尽管椰奶充满健康益处，包括支持健康、消化和提供必需营养素，但专家警告说，应该适量食用。特别是全脂椰奶，热量高且饱和脂肪含量高，虽然适量有益，但过量摄入可能导致体重增加和其他健康问题。
专家建议控制份量，特别是在将椰奶纳入日常饮食时，以避免过多的热量摄入。“例如，每次食用量限制在1/4至1/2杯，可以让你享受其丰富的风味和健康益处，而不会摄入过多的脂肪或热量。此外，如果你正在进行体重管理和心脏健康的计划，最好平衡椰奶的摄入与其他营养丰富的食物，并保持整体饮食的适度，”博伊萨德说。
(全文结束)
