如果你通常没有时间享用健康的早餐，现在可能是开始的好时机。研究表明，吃一顿营养丰富的早饭可以让你在一天中摄入更多的必需营养素，而跳过早餐则不然。然而，如何打破一夜的禁食至关重要。重要的是，要从蛋白质、纤维和天然能量来源开始你的新的一天，这些成分可以让你感到饱腹直到午餐。
健康的早餐可以包括美味的选择，如鸡蛋、全谷物、新鲜水果或奶油坚果黄油，这些成分能为你的身体提供能量并支持健康。如果你开始觉得应该更频繁地优先考虑早餐，或者如果你受到启发，想要尝试比你现在吃的更健康的早餐，不妨试试这30种健康早餐点子。然后，如果你想了解更多健康饮食的建议，可以查看“8种低热量高蛋白减肥早餐”。
30种健康早餐点子
- 花生酱香蕉燕麦粥
- 绿色奶昔
- 鸡蛋杯
- 三文鱼炒蛋
- 庄园吐司配鸡蛋
- 高纤维早餐卷饼
- 番茄炖蛋
- 希腊酸奶配水果和坚果
- 芝麻籽布丁
- 全麦吐司配坚果或种子黄油和水果
- 培根菠菜早餐玉米饼
- 沙拉早餐配绿叶蔬菜、坚果和浆果
- 咸味燕麦粥
- 早餐杂烩
- 早餐比萨
- 豆腐蔬菜炒
- 全谷物麦片配牛奶
- 燕麦煎饼
- 素食黑豆煎蛋
- 烤蘑菇菠菜蛋
- 日出三明治
- 腌牛肉瑞士奶酪蛋三明治
- 低卡路里火腿奶酪煎蛋
- 红豆早餐碗
- 植物基腰果黄油和覆盆子奶昔
- 香肠蘑菇鸡蛋杯
- 更健康的丹佛煎蛋
- 丰富蔬菜鸡蛋杯
- 蘑菇菠菜山羊奶酪蔬菜炒
- 桂花卷隔夜燕麦
花生酱香蕉燕麦粥
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
燕麦粥成为早餐经典是有原因的！“燕麦粥是一种非常健康的早餐选择，因为它营养丰富、令人饱腹且极其充饥，这得益于其丰富的纤维含量，”丽莎·杨博士（Lisa Young, PhD, RDN）说。“此外，燕麦粥含有一种特定类型的不溶性纤维——β葡聚糖，它可以降低血糖水平，减少患心脏病或糖尿病的风险。”杨博士建议，“将燕麦粥搭配一些浆果和香蕉，并撒上一些坚果黄油，以增加健康脂肪。”
绿色奶昔
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当你想喝一杯奶昔但又希望它更充饥时，杨博士建议用水果、绿叶蔬菜、亚麻籽和奇亚籽、坚果黄油和蛋白粉制作。“一个健康且充饥的奶昔应包含水果、绿叶蔬菜、欧米伽3脂肪酸、健康脂肪、蛋白质和纤维，”杨博士说。“水果和蔬菜为奶昔提供纤维，健康脂肪如坚果黄油也可以影响饱腹感，而来自蛋白粉的蛋白质对于构建和修复肌肉和骨骼至关重要，同时也有助于饱腹感。”
鸡蛋杯
沃特伯里出版公司
一种你可以提前做好并在早上加热的简单早餐是几个鸡蛋杯。你可以从头做起，把剩下的放在冰箱里，或者从商店买一些现成的。
三文鱼炒蛋
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
除了牛油果吐司，你还可以尝试在一片全麦面包上放上炒蛋和三文鱼。“三文鱼富含欧米伽3脂肪酸，对心脏健康非常有益，与富含蛋白质的炒蛋结合，这种健康的早餐选择提供了稳定的能量来源，让你感到饱腹，并支持大脑功能，”玛丽·萨巴特（Mary Sabat MS, RDN, LD）说。
庄园吐司配鸡蛋
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牛油果吐司在过去几年里风靡一时，这是有道理的。不仅牛油果口感浓郁美味，还提供了许多健康益处。杨博士建议将牛油果吐司搭配鸡蛋，“因为牛油果是单不饱和脂肪的来源，可以帮助降低LDL胆固醇水平，降低中风或心脏病的风险，牛油果还是纤维的极佳来源，对于长时间保持饱腹感至关重要。”除了牛油果的好处，“一片全麦吐司也会增加膳食的纤维含量，全谷物对肠道健康和维持肠道微生物平衡非常有益，”杨博士说。“此外，鸡蛋是优质蛋白质的来源，蛋白质可以帮助减少食欲和饥饿感，增强肌肉和骨骼。”
高纤维早餐卷饼
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
纤维和蛋白质有助于让你感到饱腹直到午餐，黑豆早餐卷饼是获取这两种必需营养素的完美方式。“黑豆为你的餐点增加了蛋白质和纤维，”萨巴特说。搭配鸡蛋，“用全麦玉米饼包裹，加入一些牛油果切片作为健康脂肪，你就有了一个令人满意的早餐，可以稳定血糖水平并支持消化健康。”
番茄炖蛋
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
如果你渴望吃鸡蛋但厌倦了炒蛋或煎蛋，萨巴特建议尝试地狱之火炖蛋或沙克舒卡——一道经典的中东菜肴，“用煮熟的鸡蛋和辛辣番茄蔬菜酱制成。”她推荐这道菜作为健康早餐，因为“沙克舒卡富含番茄中的番茄红素，与各种健康益处相关，提供大量的蛋白质和维生素。香料也增添了风味和促进新陈代谢的特性。”
希腊酸奶配水果和坚果
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
希腊酸奶是一种很好的方式，可以在摄入较低脂肪和糖分的同时获得蛋白质（具体水平取决于品牌和口味），但如果你想让你的早餐更上一层楼，还可以添加一些水果和坚果，以获得更多营养和持久的能量。“这个健康的早餐组合是一个很好的蛋白质、抗氧化剂、纤维和健康脂肪的组合，制作快速且非常令人满意，”注册营养师范达娜·谢思（Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND）说。
芝麻籽布丁
沃特伯里出版公司
另一种简单、营养的早餐，谢思建议制作芝麻籽布丁！“这是一个有趣且简单的早餐，晚上只需几分钟，第二天就可以有一顿美味的便携早餐，”她说。
全麦吐司配坚果或种子黄油和水果
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牛油果和鸡蛋是早晨咸味吐司的热门选择，但在你渴望甜食的日子里怎么办？当这些渴望来袭时，谢思建议拿一片全麦高纤维面包，上面涂上你最喜欢的坚果或种子黄油。“这是一种健康的早餐选择，提供碳水化合物、纤维、蛋白质、健康脂肪和风味，”谢思说。
培根菠菜早餐玉米饼
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
抓些玉米饼，加上你最喜欢的任何配料，你就会有一份早餐玉米饼。它们制作简单且相当快捷，如果你选择富含蛋白质的配料，你更有可能在午餐前保持饱腹。这个特别的食谱使用培根、菠菜、蘑菇、鸡蛋和奶酪，提供大量蛋白质和一些强大的抗氧化剂。
沙拉早餐配绿叶蔬菜、坚果和浆果
卡尔·托马斯/《吃这个，而不是那个！》
你可能会惊讶于早餐吃沙拉的想法，但不要在尝试之前就否定它。萨巴特建议一份充满绿叶蔬菜、坚果和浆果的早餐沙拉，“绿叶蔬菜提供必需的维生素和矿物质，浆果富含抗氧化剂，坚果提供健康脂肪和蛋白质，”萨巴特说。“淋上轻盈的油醋汁，增加额外的风味和健康益处。”
咸味燕麦粥
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当你想要一份快速、易于制作且偏咸的早餐时，艾米·古德森（Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD）建议一碗咸味燕麦粥。“研究表明，早餐摄入大约30克蛋白质有助于整个上午稳定血糖，并为一整天打下积极的基础，”她说。“当你将高质量蛋白质与富含纤维的食物（如燕麦）搭配时，你会在更快感到饱腹的同时，延长餐后的饱腹感。添加一些瘦肉碎肉早餐香肠或在燕麦上加一个煎蛋，是为你的早晨燕麦添加高质量蛋白质和营养的绝佳方式。”
早餐杂烩
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
有时最简单的饭菜就是将所有食材切好后放入一个平底锅一起烹饪。这个食谱的要求也是如此，最终结果是一顿令人满意的高蛋白早餐。
早餐比萨
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
这些不是你通常吃的披萨，但它们更健康、更充饥，而且烹饪时间远短于传统披萨。鸡蛋和火腿会给你足够的蛋白质来开始新的一天，而多谷物英式松饼则提供一些纤维，帮助你远离精制碳水化合物。
豆腐蔬菜炒
卡尔·托马斯/《吃这个，而不是那个！》
你不必使用鸡蛋来享受早晨的炒菜。如果你遵循植物性饮食或只是想节省成本少买鸡蛋，可以尝试豆腐蔬菜炒作为早餐。事实上，豆腐不仅价格实惠，而且非常健康。美国心脏协会建议食用豆腐，因为其含有高水平的钙、铁和其他有益矿物质。“将豆腐和香料与蔬菜一起炒制，制作一份富含植物蛋白和纤维的碗，”谢思说。“然后撒上一些牛油果，增加额外的健康脂肪，直接食用、搭配吐司或包在玉米饼里作为卷饼。”
全谷物麦片配牛奶
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某些流行的麦片品牌几乎全是糖和精制碳水化合物，但也有一些高蛋白、高纤维的品牌可以作为不错的早餐选择。搭配杏仁奶，你将拥有一顿平衡的早餐来开始新的一天。“我喜欢这种植物性早餐组合，因为它非常简单。只需将麦片和杏仁奶倒入碗中即可享用，或搭配一些水果，”谢思说。“麦片提供脆度、碳水化合物、纤维和蛋白质，无糖杏仁奶则提供顺滑且美味的植物奶，碳水化合物含量极低。”
燕麦煎饼
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
大多数煎饼主要由糖和精制面粉制成，几乎没有营养价值。如果你仍然想在早晨享用甜食，但希望比普通煎饼提供更多纤维，可以尝试这些燕麦煎饼，它们使用燕麦片和全麦面粉代替精制白面粉。
素食黑豆煎蛋
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
用煎蛋开始新的一天总是健康的选择。首先，鸡蛋会提供蛋白质和胆碱——一种有助于认知功能、情绪和肌肉健康的营养素。除此之外，黑豆可以提供约4克纤维，帮助你以更健康的肠道开始新的一天。
烤蘑菇菠菜蛋
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
如果你想要同样的菠菜、蘑菇和鸡蛋的风味组合，但不想做早餐玉米饼，你可以尝试一个快速的烤蛋食谱。你只需要鸡蛋、蔬菜和一个小的烤箱安全容器。这种健康的早餐非常适合那些希望在早晨选择低碳水化合物选项的人，同时还能获得蛋白质和营养。
日出三明治
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
如果你早上有几分钟时间来制作完美的早餐三明治，你的味蕾和胃都会感激。早餐三明治让你有足够的空间加入你喜欢的任何配料，为了最健康的选择，我们建议用全麦英式松饼、瘦肉、鸡蛋和你选择的蔬菜来平衡。
腌牛肉瑞士奶酪蛋三明治
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
寻找另一种早餐三明治时，你可以尝试将鸡蛋、瑞士奶酪和腌牛肉一起搭配，以获得丰富的风味和蛋白质。需要注意的是，像腌牛肉这样的加工肉类虽然富含蛋白质，但往往钠和防腐剂含量较高，因此最好适量食用或选择低钠品种。
低卡路里火腿奶酪煎蛋
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
煎蛋是当你冰箱里有即将过期的随机蔬菜时的最佳健康早餐选择。将蔬菜与鸡蛋、奶酪和你选择的肉类一起加入，几分钟内你就能做出一顿美味的早餐。
红豆早餐碗
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大多数人可能只将红豆视为午餐或晚餐的谷物，但你可以轻松地将红豆与其他健康食材混合，制作一顿美味的红豆早餐碗。“红豆是一种完整的蛋白质来源，也是纤维的极佳来源，你可以通过将煮熟的红豆与杏仁奶、新鲜水果和蜂蜜混合来制作早餐碗，”萨巴特说。“这种组合提供了碳水化合物、蛋白质和维生素的均衡混合，让你的一天充满活力。”
植物基腰果黄油和覆盆子奶昔
渴望经典花生酱和果冻的味道但不想吃面包？这种奶油奶昔将腰果黄油和覆盆子混合，既怀旧又富含营养。它富含蛋白质、纤维、健康脂肪和抗氧化剂，包括浆果中的多酚。
香肠蘑菇鸡蛋杯
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
鸡蛋杯是早餐的多功能最爱，这个食谱突出了安杜伊尔香肠与蘑菇的浓郁风味。喜欢更清淡的选择吗？可以选择我们列出的8种最健康的早餐香肠品牌之一。
更健康的丹佛煎蛋
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
丹佛煎蛋因包含火腿、彩椒和奶酪而成为经典，这个食谱为你提供了同样美味的风味，但是一款更健康、低卡路里的版本，不会牺牲满足感。
丰富蔬菜鸡蛋杯
杰森·唐纳利
这款鸡蛋杯提供了鸡蛋、培根和奶酪的完美蛋白质平衡，再加上富含纤维的蔬菜，使其成为一顿出色的健康早餐选择。
蘑菇菠菜山羊奶酪蔬菜炒
米奇·曼德尔和托马斯·麦克唐纳
快速制作这道营养丰富的早餐炒菜，包含鸡蛋、蘑菇、菠菜和酸爽的山羊奶酪。蛋白质丰富且脂肪含量低，是开始新一天的简单而令人满意的早餐选择。
桂花卷隔夜燕麦
杰森·唐纳利
当你早晨渴望某种甜而不腻的食物时，这些桂花香料隔夜燕麦是完美的解决方案。富含纤维和蛋白质，它们会让你感到饱腹和充满能量，而不会有普通糕点的糖分崩溃。
(全文结束)
