您的大脑设计为让您保持数十年的敏锐。然而，研究人员发现，某些加工食品可能正在加速您的大脑老化，速度超出您的想象。
2023年至2025年的最新研究表明，餐盘中的食物与多年后记忆功能表现之间存在关联。坦率地说，我们都曾不假思索地抓取便利食品，而未考虑长期后果。
科学已超越对"健康饮食"的模糊警告，精准指出与思维和记忆技能可测量衰退相关的特定超加工食品类别。
加工肉类
2025年弗吉尼亚理工大学的一项研究发现，每天至少食用一份超加工肉类的人群，认知问题发生率增加17%。这里指的是培根、热狗、熟食肉、香肠和波罗尼亚香肠。
2024年国际阿尔茨海默病协会会议上公布的研究显示，每周至少食用两份加工红肉的人群，比每月食用少于三份的人群，痴呆症风险更高。同一研究显示，每天摄入约四分之一份加工红肉的参与者，痴呆症风险高出13%，主观认知衰退风险高出14%。
尤其令人担忧的是，达到这些风险水平并不需要大量摄入。痴呆症风险增加与每天食用两片培根、一片半波罗尼亚香肠或一个热狗的人群相关联。
含糖饮料
根据2025年弗吉尼亚理工大学发表的研究，每摄入一份苏打水，认知障碍风险增加6%。坦率地说，这一发现令人警醒，因为我们中的许多人不假思索地饮用这些饮料。
含糖饮料与代谢功能障碍、中风、痴呆症和抑郁症风险升高相关。此类别包括普通苏打水、能量饮料、加糖咖啡饮料、许多果汁和运动饮料。
营养成分不佳和有害添加剂如乳化剂和色素可能导致炎症，研究人员认为这在认知衰退中起作用。想一想：液体热量绕过了全食物触发的饱腹机制，使系统充斥糖分峰值，而您的大脑将在日后为此付出代价。
包装零食和薯片
这些酥脆咸味诱惑明确属于超加工类别。咸味和甜味零食被归类为高添加糖、脂肪和盐，且蛋白质和纤维含量低的超加工食品。
根据2024年发表在《神经病学》杂志上的一项大型研究，超加工食品摄入量每增加10%，认知障碍风险升高16%。便利性使这些食品尤其阴险。
您抓起一袋零食时可能认为无关紧要，但研究表明，您的大脑可能在记录分数，而您多年后才会注意到。目前尚不确定是添加剂本身还是营养密集食物的替代造成了更多伤害，但这种关联在多项研究中持续出现。
人工甜味剂和糖醇
对于试图做出"更健康"选择的人来说，情况变得复杂。根据2025年《神经病学》杂志发表的一项研究，人工甜味剂的摄入与6年内的认知衰退相关联。
研究中考察的人工甜味剂包括阿斯巴甜（aspartame）、糖精（saccharin）、安赛蜜（acesulfame-K）、赤藓糖醇（erythritol）、木糖醇（xylitol）和山梨糖醇（sorbitol）。摄入较高量的人群比摄入量最低的人群多出相当于3年的认知老化。
需要明确的是：无糖汽水并非许多人认为的自由通行证。动物研究表明，阿斯巴甜可触发大脑炎症，而赤藓糖醇和山梨糖醇等糖醇可能改变肠道微生物并损害血脑屏障。
即食冷冻餐
这些微波晚餐可能节省时间，但可能以认知为代价。即食冷冻餐是超加工食品的例子，包含高添加剂和防腐剂的包装物品。
超加工食品的例子包括即食冷冻餐，它们是加工食品物质的配方，包含极少或没有全食物，通常包括调味剂、着色剂、乳化剂和其他美容添加剂。八年后，中年摄入最多垃圾食品的人群，认知衰退速度比摄入最少的人群快高达28%。
我知道这听起来很疯狂，但研究不断指向同一方向。钠、不健康脂肪和化学防腐剂的组合为您的大脑创造了完美风暴。
商业烘焙食品和包装面包
包装面包和早餐谷物属于研究人员已将其与认知问题联系起来的超加工类别。商业烘焙食品如饼干、糕点和预包装松饼含有反式脂肪、精制糖和防腐剂。
一项队列研究随访参与者中位数八年，发现每日总热量摄入中9%来自此类食品与全球认知表现和执行功能更快衰退相关。这些食品尤其狡猾之处在于它们已被正常化。
早上咖啡配一个松饼感觉无害，但这些物品是为货架稳定性而非大脑健康设计的。
加糖早餐谷物和谷物棒
用这些开始您的一天，可能为日后的大脑问题埋下隐患。加糖早餐谷物被归类为高添加糖、脂肪和盐，且蛋白质和纤维含量低的超加工食品。
一项大型研究发现，超加工食品摄入量每增加10%，认知衰退风险上升16%。谷物棒尽管有健康光环，通常含糖量与糖果棒相当，并含有合成香料和防腐剂。
在调整各种因素后，超加工食品摄入量每增加10%，认知障碍风险升高16%。与此同时，摄入更多未加工或最低限度加工食品与认知问题风险降低12%相关。
鲜明对比表明，不仅在于避免有害食品，还在于主动选择保护大脑的全食物。来自不同人群的多项研究证据不断累积。
根据2023年的一项荟萃分析，风险增加44%。这项研究最引人注目的是这些风险似乎可预防——人们可以通过每天用一份坚果和豆类替换一份加工红肉来降低痴呆症风险。
那么，这对您意味着什么？科学并不建议您立即成为饮食纯化主义者，但注意哪些加工食品主导您的饮食，可能在未来几年产生真正影响。
小调整的重要性超出您的预期。您今天将采取哪些步骤来保护明天的大脑？
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