大多数人知道哪些食物不利于心脏健康。然而，你是否经常思考所摄入的食物及其对大脑的影响？
科学研究已证实饮食能够显著影响大脑健康。"大脑约占人体体重的2%，却消耗了全部热量的约20%,"长岛纽约梅利洛中心(Melillo Center)的脑部研究员、临床医生兼自闭症专家罗伯特·梅利洛博士(Dr. Robert Melillo)表示。"大脑消耗的热量超过身体任何其他器官；我们的饮食对大脑健康具有重大影响。"
保持大脑健康离不开科学的饮食与营养。"适当营养是我们精神敏锐度与活力的基石,"佛罗里达州朱庇特圣玛丽医疗中心(St. Mary's Medical Center)经委员会认证的神经外科主任布雷特·奥斯本博士(Dr. Brett Osborn)指出。"正如我们通过锻炼与均衡饮食照顾身体一样，通过正确食物滋养大脑对维持思维活力与年轻状态至关重要。"
尽管科学家尚未完全明确阿尔茨海默病（一种痴呆症）的致病原因，但普遍认为饮食与环境因素发挥重要作用。2022年11月发表在《神经病学》(Neurology)期刊的研究表明，增加富含黄酮类化合物的食物摄入可有效降低痴呆症发病风险。
"驱动阿尔茨海默病的两大关键因素是能量代谢减弱——包括血流减少、氧饱和度下降、线粒体功能障碍及酮体不足——以及由病原体、毒素和代谢疾病引发的炎症加剧,"神经科学研究员、神经退行性疾病专家戴尔·布雷德森博士(Dr. Dale Bredesen)解释道。"饮食与环境因素通过多种机制影响能量代谢与炎症反应，因此在阿尔茨海默病防治及认知衰退干预中扮演核心角色。"
美国国家心理健康研究所(National Institute of Mental Health)神经内分泌研究主任兼高级研究员菲利普·戈尔德博士(Dr. Philip Gold)强调："关键的积极环境影响包括锻炼（极为重要）、教育水平及终身'认知训练'。"充足睡眠同样不可或缺。"睡眠期间大脑进行自我修复，因此充足睡眠至关重要,"他补充道。
长期摄入不健康食物将对身体与大脑产生双重负面影响。"不良饮食可能损害肠道微生物群，引发炎症并间接影响大脑功能,"奥斯本博士警告。"肥胖人群——多数存在肠道微生物组失衡——罹患阿尔茨海默病痴呆症的风险显著增高。"
那么，哪些食物对大脑健康最为有益？专家们具体解析如下：
牛油果(Avocado)
喜爱制作鳄梨酱、将牛油果捣碎涂抹在吐司上，或将它切丁加入沙拉与米饭碗中？牛油果富含健康单不饱和脂肪，布雷德森博士指出："这类脂肪有助于预防血管疾病，为大脑提供优质能量，且避免了简单碳水化合物与饱和脂肪带来的健康隐患。"
西兰花(Broccoli)
无论你喜欢奶酪焗西兰花、清炒西兰花，还是将其融入奶昔中，这种爽脆蔬菜都值得更多尝试。
"作为十字花科蔬菜，西兰花含有硫代葡萄糖苷等活性成分，已被证实可减轻炎症并促进大脑健康,"奥斯本博士表示。2019年《脑循环》(Brain Circulation)期刊研究显示，硫代葡萄糖苷具有强效抗氧化与抗炎特性，能保护神经系统并缓解全身性疾病的负担。
蓝莓(Blueberries)
若习惯在早餐酸奶中添加蓝莓，你的大脑将获益匪浅。"蓝莓富含类黄酮，具有神经保护作用，已被证明能增强神经可塑性并改善大脑血流量,"长岛认证临床神经心理学家林恩·A·谢弗博士(Lynn A. Schaefer, Ph.D)解释道。2022年《营养神经科学》(Nutritional Neuroscience)发表的随机双盲安慰剂对照试验表明，食用野生蓝莓的老年人处理速度显著提升，暗示蓝莓可能延缓认知衰退。
这些小巧浆果还富含花青素等抗氧化剂。奥斯本博士强调花青素能"有效保护大脑免受氧化应激与炎症损伤"，他本人每日坚持将蓝莓加入奶昔或沙拉中食用。
鸡蛋(Eggs)
鸡蛋作为优质蛋白质来源广受认可，尤其适合素食者或植物性饮食人群。更值得重视的是：蛋黄含有胆碱。胆碱是合成乙酰胆碱的关键必需营养素。
"乙酰胆碱作为神经递质，对副交感神经系统与记忆功能至关重要,"梅利洛博士阐释。胆碱广泛存在于各类食物中，但蛋黄含量最为丰富。戈尔德博士补充："阿尔茨海默病患者乙酰胆碱神经传递显著减弱，而该物质对维持正常认知功能必不可少。"
富含脂肪的鱼(Fatty fish)
鲑鱼、沙丁鱼与鲭鱼等富含omega-3脂肪酸的鱼类，奥斯本博士指出："这些必需脂肪对维护大脑健康不可或缺，可改善记忆、调节情绪并降低认知衰退风险。"戈尔德博士补充说明，omega-3脂肪酸还能促进新神经细胞生成并保护脑细胞免受损伤。
绿叶蔬菜(Leafy greens)
医生与营养师普遍建议增加菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜摄入量，因其营养密度极高。"绿叶蔬菜富含维生素、矿物质与抗氧化剂,"奥斯本博士表示。"它们通过减轻炎症与提升认知表现来支持大脑健康。"梅利洛博士特别指出其中的镁元素能"放松身体、降低血压并缓解压力影响"。
金枪鱼(Tuna)
作为低脂鱼类，金枪鱼含有氨基酸酪氨酸——大脑神经递质合成的关键成分。"酪氨酸用于生成多巴胺与去甲肾上腺素这两种核心神经递质,"梅利洛博士解释。"多巴胺主要作用于左脑，而去甲肾上腺素则主导右脑功能。"金枪鱼还富含肌酸，戈尔德博士说明："肌酸促进水分进入脑细胞与肌肉细胞，有效防止脱水。"
姜黄(Turmeric)
姜黄作为常见香料，可新鲜磨碎或以粉末形式用于咖喱料理。"含姜黄素的姜黄具有卓越抗炎效果，且能结合阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白与tau蛋白，通过多重机制维护大脑健康,"布雷德森博士评价道。
2023年2月《分子》(Molecules)期刊研究证实，姜黄素在阿尔茨海默病等多种神经退行性疾病中展现抗菌与神经保护作用。
姜(Ginger)
新鲜或粉状姜均是强效健康食材。"姜作为高效抗炎剂，已被证明可增强认知功能,"奥斯本博士指出。"其抗氧化作用还能保护神经元，抵御帕金森病与阿尔茨海默病等神经退行性疾病的氧化应激损伤。"
银杏(Ginkgo biloba)
银杏以提升记忆与认知能力著称。"它被认为能改善大脑血流并保护脑细胞免受氧化损伤,"奥斯本博士说明。"部分研究支持其在延缓年龄相关认知衰退方面的潜在价值。"
发酵食品(Fermented foods)
泡菜、开菲尔、康普茶、酸菜及酸奶等发酵食品同样有益大脑。"研究证实大脑与肠道通过神经系统及免疫系统双向沟通,"谢弗博士指出。"因此，通过益生菌与益生元调节肠道菌群，避免过度使用抗生素，可能显著改善大脑功能。"
奥斯本博士进一步强调："促进健康微生物组的食物有望成为'天然药物'，用于防治包括脑部疾病在内的各类年龄相关疾病。"
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