10种比姜更能促进消化的食物10 Foods That Support Digestion Better Than Ginger

除了姜之外，还有许多食物能有效支持健康消化。姜常被视为缓解恶心或胃部不适等消化问题的天然首选方案，尽管它确实是不错的选择，但某些食物在促进消化方面的效果比姜更为显著。

1. 开菲尔

开菲尔是一种富含多种益生菌菌株的发酵乳饮料，有助于维持顺畅消化。它既可用牛奶制作，也可用椰奶、燕麦奶或杏仁奶等非乳制品替代品制成。开菲尔的味道略带酸味，比酸奶更为浓郁。

研究表明，饮用开菲尔可辅助消化、减少胀气并支持健康的肠道微生物组。这是因为发酵过程中的微生物能更高效地分解食物，并产生保护肠道内壁的短链脂肪酸。

建议： 将开菲尔作为早餐时的晨间饮品，或添加到奶昔中，以每日摄取有益肠道的微生物。

2. 含活性益生菌的酸奶

酸奶是一种发酵食品，可帮助恢复消化道中的有益细菌，从而缓解便秘和腹泻等问题。

无论您偏好乳制酸奶还是非乳制酸奶，均可通过产品标签确认其是否含有活性益生菌。需注意的是，酸奶的添加糖含量可能因品牌、口味和成分而异。

酸奶是日常饮食中最易纳入的肠道友好型食品之一。

建议： 单独享用酸奶，或将其加入奶昔，也可通过添加格兰诺拉麦片、种子和浆果将其制成一餐。

3. 酸菜及其他发酵蔬菜

酸菜是一种发酵卷心菜制品，已被证实能通过产生有益的短链脂肪酸来支持肠道健康。您还可以尝试其他发酵蔬菜，如泡菜、胡萝卜甚至青豆，它们均提供益生菌和纤维，以维护健康的消化道。

建议： 在三明治、汉堡或卷饼中加入一勺酸菜，将其置于汤品和沙拉上，或搭配炒菜食用。

4. 薄荷

薄荷长期以来被用于缓解肠胃不适，如胀气、腹胀和痉挛，这归功于其天然薄荷醇化合物能帮助放松胃肠道肌肉。因此，薄荷及其精油常作为成分出现在旨在支持消化健康的产品中。

建议： 饮用薄荷茶以获取薄荷的消化益处。

5. 奇亚籽

奇亚籽虽小，却富含可溶性纤维，能在通过消化道时吸收水分，帮助促进规律排便并清除体内废物。事实上，奇亚籽能吸收其自重10至12倍的水分。

此外，一些人认为奇亚籽是极佳的旅行伴侣，因为它有助于预防便秘。您可以将少量奇亚籽与水混合制成奇亚籽水。

建议： 将奇亚籽撒在沙拉上，加入奶昔，或用非乳制牛奶混合制成奇亚籽布丁。

6. 猕猴桃

猕猴桃的独特优势在于含有actinidin酶，有助于分解蛋白质。研究表明，每天食用两个猕猴桃能有效缓解便秘并促进规律排便。

建议： 单独享用猕猴桃，或将其切片用于沙拉、奶昔或酸奶 parfait。

7. 木瓜

木瓜含有一种名为木瓜蛋白酶的消化酶，其分解蛋白质和支持消化的能力已被研究证实。它甚至可能在某些轻度烧心或消化不良情况下提供帮助。

建议： 新鲜或冷冻的木瓜美味可口，可作为任何正餐或零食的配菜，添加到奶昔中，或与燕麦、酸奶或奶酪一起食用。

8. 茴香

茴香虽非常被讨论的蔬菜，但在厨房中用途广泛，含有可帮助放松消化道的化合物。茴香籽和茴香球茎还具有温和的利尿作用，意味着食用它们可能帮助身体管理多余水分滞留。

建议： 在烹饪咸味菜肴、炖菜和汤品时加入茴香籽，或冲泡热茴香茶。

9. 菠萝

菠萝含有菠萝蛋白酶，这是一种有助于分解蛋白质并可能减少肠道炎症的消化酶。

建议： 为获取其消化益处，请在用餐时食用菠萝，或将其加入奶昔或炒菜中。

10. 燕麦

燕麦是一种温和的无麸质谷物，含有β-葡聚糖——一种以消化、抗炎和降低胆固醇益处著称的可溶性纤维。相比其他全谷物，许多人发现燕麦对胃部更温和。

建议： 制作温热的燕麦早餐或隔夜燕麦，将燕麦加入奶昔，或将其作为自制免烤能量球的基础原料，搭配花生酱和葡萄干等食材。

15项来源

Verywell Health仅使用高质量来源（包括同行评审研究）来支持文章中的事实。请阅读我们的编辑流程，了解我们如何核实事实并确保内容准确、可靠且值得信赖。

1. Nikkhah Bodagh M, Maleki I, Hekmatdoost A. 胃肠道疾病中的姜：临床试验的系统性综述。《食品科学与营养》，2018年11月5日；7(1):96-108. doi:10.1002/fsn3.807
2. Bakırhan H, Arpa FO, Pehlivan M, 等. 开菲尔消费对健康年轻成人胃肠道健康、生化参数、睡眠和心理健康的影響：一项随机对照试验。《营养杂志》，2025年11月26日发表. doi:10.1016/j.tjnut.2025.11.016
3. Zhou A, Zhang N, Dong H, 等. 发酵食品-多糖作为肠道健康调节剂：来源、优化、结构特征与机制。《食品》，2025年；14(23), 4108. doi:10.3390/foods14234108
4. Savaiano DA, Hutkins RW. 酸奶、发酵乳及健康：系统性综述。《营养评论》，2021年；79(5):599-614. doi:10.1093/nutrit/nuaa013
5. Schropp N, Bauer A, Stanislas V, 等. 规律食用酸菜对人类肠道微生物组的影响：一项交叉干预试验。《微生物组》，2025年2月12日；13(1):52. doi:10.1186/s40168-024-02016-3
6. Scarpellini E, Broeders B, Schol J, 等. 薄荷油在胃肠病学中的应用。《当代药物设计》，2023年；29(8):576-583. doi:10.2174/1381612829666230328163449
7. Khalid W, Arshad MS, Aziz A, 等. 奇亚籽（Salvia hispanica L.）：代谢障碍的治疗武器。《食品科学与营养》，2022年12月15日；11(1):3-16. doi:10.1002/fsn3.3035
8. Kaur L, Boland M. 猕猴桃对蛋白质消化的影响。《高级食品营养研究》，2013年；68:149-167. doi:10.1016/B978-0-12-394294-4.00008-0
9. Gearry R, Fukudo S, Barbara G, 等. 每日食用两个绿色猕猴桃改善便秘和腹部舒适度——一项国际多中心随机对照试验结果。《美国胃肠病学杂志》，2023年；118(6):1058-1068. doi:10.14309/ajg.0000000000002124
10. Ayodipupo Babalola B, Ifeolu Akinwande A, Otunba A, 等. 木瓜的治疗益处：药理活性与木瓜蛋白酶表征综述。《阿拉伯化学杂志》，2024年；17(1), 105369. doi:10.1016/j.arabjc.2023.105369
11. Schulz RM, Ahuja NK, Slavin JL. 营养成分对上胃肠道状况和症状的有效性：叙述性综述。《营养素》，2022年2月5日；14(3):672. doi:10.3390/nu14030672
12. Rather M, Dar B, Sofi S, 等. 茴香：传统用途、植物化学、药理学及安全性的全面综述。《阿拉伯化学杂志》，2016年；9, S1574-S1583. doi:10.1016/j.arabjc.2012.04.011
13. Kansakar U, Trimarco V, Manzi MV, 等. 探索菠萝蛋白酶的治疗潜力：应用、益处及机制。《营养素》，2024年6月28日；16(13):2060. doi:10.3390/nu16132060
14. Valido E, 等. 燕麦摄入对胃肠道健康影响的系统性综述。《营养杂志》，2021年；151(10):3075-3090. doi:10.1093/jn/nxab245
15. Guzowska M, Dziendzikowska K, Kopiasz L, 等. 燕麦β-葡聚糖在早期结直肠癌体内模型中调节肠道微生物组、屏障功能和免疫反应。《国际分子科学杂志》，2024年；25(24), 13586. doi:10.3390/ijms252413586

劳伦·帕诺夫（MPH, RD）是一名注册营养师、作家和演讲者，拥有十余年专注于植物性生活方式健康益处的专业经验。

【全文结束】