想要全力以赴地进行减重之旅是很合理的。如果你设定的目标很大，你可能会想知道一个月内减重10磅是否安全。
事实是：平均而言，人们无法在一个月内安全地减重10磅，认证的家庭医学和肥胖医学医生、Revolution Medicine, Health and Fitness的创始人Michael Glickman博士表示。以这种激进的速度减重会增加患胆结石（胆囊中痛苦的消化液沉积）的风险，并且更有可能在未来重新增重，他解释说。（这两者都不是理想的状况！）
**专家介绍：**Michael Glickman博士是一位认证的家庭医学和肥胖医学医生，也是Revolution Medicine, Health and Fitness的创始人。Michael Hamlin，CSCS，是一位认证的力量和体能训练专家，同时也是Everflex Fitness的创始人。
当然，每个人的情况都不同，很大程度上取决于你的起始体重。此外，你仍然可以设定激进的减重目标——只是对于大多数人来说，一个月内减重10磅是一个难以实现的标准。那么，一个月内你可以安全地减重多少？应该如何进行？以下是专家们的建议。
10磅减重需要多长时间？
鉴于起始体重、遗传、营养、活动水平、压力等因素的不同，每个人的时间线都会有所不同。但Glickman博士建议给自己两到三个月的时间来达到减重10磅的目标。“对于一些人来说，这可能需要更长的时间，所以要善待自己的身体，优先考虑什么最有利于你的健康，”他说。
当谈到在某个时间段内安全减重的重量时，Glickman博士建议每周减重1到2磅。“有些人可以在开始低热量和健康饮食的第一个月内更快地减轻体重，但体重秤上的大部分减重可能是由于水分减少。”
如果你有肥胖症，并且正在改变饮食习惯，同时在较为久坐的生活方式后开始锻炼计划，你可能会比起始体重较低且没有进行剧烈改变的人在早期看到更大的效果。
15条安全可持续的快速减重建议
首先，安全的减重方法是一种全面而多因素的方法，涉及最佳营养、频繁锻炼、减压和充足睡眠，Glickman博士表示。这不仅仅是少吃，而是意识到饮食中植物种类的多样性，避免加工食品、精炼油和精炼碳水化合物，他解释说。
此外，应用你喜欢的可持续健康变化，Hamlin建议。也许这意味着每周和朋友一起参加两次健身课程，与伴侣一起烹饪一顿植物基晚餐，或戴上你最喜欢的播客独自散步。
1. 保护睡眠时间
缺乏睡眠会促进饥饿激素（胃饥饿素）的增加，这可能会引发夜间零食摄入，最终增加每日的卡路里摄入量，Glickman博士说。因此，尽量每晚保证7到9小时的睡眠。不仅如此，更多的睡眠有助于你感到更有精力，从而可以增加日常活动量。
2. 坚持每天散步
听起来很简单，但每天30分钟的步行可以带来奇迹，Glickman博士说。“这不仅仅是燃烧卡路里——而是关于活动能力、大脑释放的快乐激素以及对体重产生长期影响的生理抗炎反应。”
每天走几步路的好处包括降低2型糖尿病和心血管疾病的风险，帮助你活得更久。虽然任何运动都是好的，但以快步行走是最好的方式，可以获得所有这些额外的好处。
3. 吃植物性食物
研究表明，植物多样性对肠道微生物群的影响最大，这会影响你的代谢设定点（身体的首选体重）、胰岛素水平和脂肪储存，Glickman博士说。植物性饮食还与降低心脏病、中风和糖尿病的风险有关，这对你的整体健康也是一个大胜利。
他的建议？尝试每周安排一个植物性饮食日或餐，以确保你支持肠道微生物群并摄入足够的蔬菜。
4. 考虑热量赤字
最好咨询医生或注册营养师来确定你的日常热量需求，因为这取决于你的年龄、性别、活动水平、肌肉质量、当前体重以及你在休息时消耗的热量（即基础代谢率），Hamlin说。从那里，他们可以确定轻微的热量赤字，即你每天需要摄入多少热量以每周减重1到2磅，他解释说。
在等待咨询期间，可以查看美国糖尿病和消化及肾脏疾病研究所的在线体重计划工具。它要求你输入一些基本信息，如当前体重、理想体重和活动水平，并提供你应该达到的每日热量目标。
5. 尽力管理压力
“压力会导致饥饿激素增加和代谢设定点升高，”Glickman博士说。较高的应激激素皮质醇水平还会导致腹部顽固脂肪分布，他补充道。
尽管这一点往往说起来容易做起来难，为了对抗压力和焦虑，可以尝试冥想、瑜伽和写日记等放松技巧。当然，如果你在压力管理方面遇到困难，可以考虑寻求心理健康治疗师的个人指导，以应对一切问题。
6. 多喝水
“有时我们会把口渴的感觉误认为饥饿，所以要确保全天保持水分，特别是在运动前后，”Glickman博士说。梅奥诊所建议女性每天喝约11.5杯（2.7升）液体。（注意：这个总量可以来自食物和液体。）
7. 进行力量训练
研究表明，力量训练对新陈代谢和燃脂能力有显著影响，因此Glickman博士建议每周至少进行三次抗阻训练。需要注意的是，因为力量训练会增加肌肉，你可能会注意到体重几乎没有变化，甚至没有变化，即使你确实在减脂。（如果你不知道如何开始力量训练之旅？可以尝试《Women's Health》的《女性力量训练指南：哑铃》。）
8. 进行高强度间歇训练
Hamlin说，高强度间歇训练（HIIT）可以燃烧大量卡路里，改变身体成分并建立肌肉。事实上，一项2017年发表在《糖尿病研究杂志》上的研究发现，进行HIIT训练的女性在一半时间内达到了与进行中等强度训练的女性相似的身体成分和有氧能力结果。
9. 增加纤维摄入
Glickman博士说，纤维有助于调节血糖水平，预防胰岛素抵抗和糖尿病，是肠道健康细菌的良好营养来源。高纤维食物如蔬菜还具有饱腹感，而不会摄入过多卡路里，Hamlin解释说。你可以通过粉末或补充剂形式摄入纤维，但最好的（也是最健康的）选择是从植物中获取，Glickman博士补充道。
10. 避免超加工食品
Glickman博士说，体重增加与高度加工和包装食品的摄入有关。“这包括任何带有你不认识的成分的包装食品，即使其卡路里和碳水化合物看起来很吸引人，”他解释说。“始终选择全食而不是包装食品。”
11. 尽可能在家做饭
Glickman博士建议，尽可能优先选择在家做饭，以消除菜单上未列出的隐藏脂肪、糖分和加工成分。
关注盘中食物的质量，每天争取吃三顿丰盛的饭菜，每顿饭包括少量复合碳水化合物（根茎类蔬菜和全谷物）、适量优质蛋白质（鱼、鸡、蛋和豆腐）和大量植物纤维，Glickman博士说。
12. 限制酒精摄入
Hamlin说，酒精饮料缺乏营养价值，通常含有大量卡路里，因此最好减少饮酒。当你喝酒时，酒精会立即进入肝脏并被优先作为能量来源，因此你的身体会先燃烧酒精卡路里。不仅如此，酒精还会降低你的抑制力，增加你吃得过饱的可能性。
13. 记录饮食
为了提高责任感，Hamlin建议使用饮食日记或应用程序来记录你的餐食。这将让你更好地了解和意识到自己每天摄入了多少卡路里以及在哪些餐食中摄入。研究表明，这也是减重的有效方法。一项研究发现，每周至少记录五天餐食的人比记录较少或不一致的人在一段时间内实现了“显著且持续的减重”。
14. 控制份量
你的胃需要时间来识别是否已经吃饱，因此在决定是否需要更多食物之前，先暂停一下，Hamlin说。你可以预先打包小份量的食物，或使用小盘子来提供视觉提示。一项对14项研究的科学分析发现，吃小份量的人每天摄入的卡路里有“显著”减少。
15. 设定目标
Hamlin说，从长远角度考虑减重，并设定适合你生活方式的现实目标。你的目标可能需要时间和耐心，但这没关系，他补充道。“减重不仅仅是一个热量赤字的问题，因为人体是一台超级复杂的机器，我们不能简单地将所有减重归结为摄入热量与消耗热量的对比。”
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