"乳化剂"一词对你来说可能听起来陌生或外来，但我向你保证，你已经熟悉它们是什么了。
因为如果你查看过冰淇淋、包装面包或蛋白棒的成分标签，你可能已经读过常见食品乳化剂的名称：卡拉胶、聚山梨酯80、黄原胶、卵磷脂，以及（深呼吸）羧甲基纤维素。
也许你最近还通过政客或健康影响者了解到乳化剂，他们将这类添加剂标榜为对我们的健康有害。这些观点引用科学和轶事证据，声称乳化剂会破坏你的肠道健康，增加2型糖尿病风险，导致肥胖，并引起炎症。
作为营养师，当我看到关于乳化剂的错误信息时，我会感到不安。所以让我来澄清一下。
乳化剂到底是什么？
乳化剂主要来源于海藻、纤维素、发酵糖，或通过将山梨糖醇与脂肪混合制成，广泛用于各种食品加工目的。乳化剂可以防止油水分离，稳定泡沫，改善质地，并延缓融化。如果没有乳化剂，许多包装食品会变成颗粒状或水状质地——并且保质期会大大缩短。
乳化剂对你有害吗？
关于乳化剂的主要担忧围绕着它们对肠道的有害影响，特别是炎症和微生物组的变化。关于这方面的研究正在涌现，但我认为现在还不需要恐慌。
是的，有研究将乳化剂摄入与肠道炎症和较差的整体肠道健康联系起来。我经常看到反乳化剂观点引用的有两项研究。
第一项是2024年发表的一项研究。结果显示，一些食用添加了羧甲基纤维素（一种在包装烘焙食品和糖果中发现的质地改良剂）饮食的研究参与者经历了肠道微生物群的负面变化。但这里的关键词是"一些"，其他参与者则没有显示变化。所以，没有结论性证据。
第二项常被引用的研究是2022年发表在《胃肠病学》杂志上的一项研究。科学家再次研究了羧甲基纤维素，并将这种乳化剂的摄入与肠道微生物组的有害变化联系起来。但这项研究仅涉及16名参与者，并且只跟踪了11天。这 hardly 足够的人数或时间来显示直接效果。
因此，虽然确实有许多关于乳化剂的研究，但它们并不能证明乳化剂会破坏你的健康。我们需要大规模、长期的人体试验来确定是否存在任何关联。
那么，乳化剂对你有害吗？目前，乳化剂有害的说法并未得到大量人体研究的支持。
更复杂的是，还有许多混杂因素。乳化剂主要存在于超加工食品中，虽然我们知道食用高乳化剂饮食的人也在食用高度加工的饮食，但我们尚不确定乳化剂本身是否危险。此外，研究表明，食用高度加工饮食的人也更可能吸烟并过着久坐的生活——我们知道这些对整体健康有直接影响。
那么卡拉胶呢？
卡拉胶是一种由红海藻制成的乳化剂，通常用作坚果奶、冰淇淋和熟食肉类的增稠剂和稳定剂。
食品级卡拉胶已被全球监管机构认定为安全。然而，还有另一种有毒的卡拉胶版本。聚甘菊酸，又称"降解卡拉胶"或"CGN-d"，用于医学成像，不用于食品。卡拉胶和聚甘菊酸经常被试图将食品级卡拉胶定性为有害的观点所混淆。事实是：我们的身体不会将卡拉胶转化为聚甘菊酸。
对"化学物质"的普遍恐惧导致人们对食物和饮食产生不必要的焦虑，以及对食品系统和监督它的监管机构的不信任。食品添加剂经过深入研究和严格监管，正如任何事物一样，剂量决定毒性。
你应该避免食用乳化剂吗？
让我提出一个更好的策略。
一种更现实的处理食品添加剂的方法，同时降低疾病风险，是扩大视野，审视你的饮食和生活习惯的整体图景。你的饮食主要是全食物，富含植物、纤维、瘦肉蛋白、健康脂肪，并限制添加糖和酒精吗？你是否在管理压力、避免吸烟并保持活跃？
确实，大量食用超加工食品的人通常会摄入大量乳化剂。但他们往往也有不良的生活习惯，这些习惯与比乳化剂本身更负面的健康结果相关。想要将健康问题归咎于一种成分是很诱人的，但实际上，这些问题可能与我们的整体饮食和生活方式有关。
在我们通常摄入的量下，乳化剂是安全的。偶尔食用超加工食品对大多数人来说应该不是问题。但将整个饮食都建立在这些食品上则是另一回事——但不是因为乳化剂。
艾比·兰格（注册营养师）是安大略省多伦多市艾比·兰格营养咨询公司的负责人，这是一家专注于营养咨询和传播的企业。
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