如果你希望在2025年改善整体健康，那么考虑肠道健康非常重要。你的消化系统不仅处理食物，还容纳着数万亿微生物，影响从营养吸收到心理健康的各种方面。除了消化问题，不良的肠道健康还与许多健康问题有关，包括炎症、疲劳甚至认知障碍。幸运的是，有许多步骤可以采取来实现更健康的肠道，这包括避免某些食物。
TikTok健康影响者Ben Azadi（@thebenazadi）最近分享了一段视频，揭示了他的“六大最不利于消化健康”的食物清单。从油炸食品到工业种子油，以下是Azadi建议你在上菜前重新考虑的食物。
1. 油炸食品
虽然油炸食品可能美味，但它们并不利于健康。“油炸食品会抑制有益细菌在肠道中的生长，”Azadi解释道。油炸食品通常用不健康的油脂烹制，含有大量反式脂肪，会在体内造成氧化压力。这种压力会损害肠道内壁，使身体难以有效吸收营养。此外，油炸食品还与慢性炎症有关，可能导致如肠易激综合症（IBS）和胃酸倒流等消化系统疾病。如果你渴望酥脆口感，可以选择空气炸锅替代品或用肠道友好的油脂烤制你喜欢的菜肴。
2. 加工食品
“高度加工食品，如冷冻餐、白面包、罐装蔬菜……可能会损害你的肠道，”Azadi说。这些食品通常被剥夺了必需的营养素和纤维，而这些都是喂养有益肠道细菌的关键。相反，它们往往含有大量人工添加剂、风味增强剂和乳化剂，会破坏肠道微生物群，导致一系列问题。经常食用加工食品不仅会导致有害细菌过度生长，还会削弱肠道内壁，增加漏肠综合征的风险。尝试用新鲜水果、蔬菜和全谷物等天然食品取代加工食品，以滋养肠道微生物群。
3. 人工甜味剂
“三氯蔗糖和阿斯巴甜可能会提高某些人的血糖和胰岛素水平，还会扰乱肠道菌群，”Azadi警告道。这些糖替代品虽然被宣传为更健康的选择，但也带来了许多风险。研究表明，人工甜味剂会减少肠道细菌的多样性，这对微生物群的健康至关重要。随着时间的推移，这可能导致代谢问题，甚至引发对含糖或高碳水化合物食品的渴望。由于肠道和大脑之间的联系非常紧密，这些甜味剂造成的失衡也可能导致情绪波动和认知问题。适量选择天然甜味剂如蜂蜜或甜菊糖，以保持肠道和大脑的健康。
4. 果糖
尽管它是天然存在的，但过量摄入果糖会对健康不利。Azadi警告说，“研究显示，果糖会增加肠道通透性，允许毒素进入血液。”这种情况通常被称为漏肠，会触发全身的炎症反应，影响从免疫系统到能量水平的各个方面。此外，许多市售果汁含有添加糖，加剧了负面影响。与其榨汁，不如食用整个水果，保留其天然纤维，有助于减缓糖分吸收并支持消化健康。
5. 牛奶制品
“估计约有75%的成年人无法高效处理牛奶制品，”Azadi指出，这会导致炎症。乳糖不耐受是一种常见的情况，其中身体难以分解乳糖，会引起腹胀、腹泻和胃痉挛。即使对于那些能耐受乳制品的人来说，传统牛乳制品可能含有激素或抗生素，会扰乱肠道健康。Azadi建议探索如羊奶或山羊奶等替代品，这些产品含有不同的蛋白质结构，更容易消化。对于完全避免乳制品的人，杏仁奶或燕麦奶等非乳制品也是不错的选择。
6. 酒精
虽然酒精似乎是在假期放松和庆祝的好方法，但重要的是要记住它对健康的影响。“酒精的摄入会改变肠道微生物群，导致失衡，”Azadi解释道。酒精在消化系统中作为毒素，杀死有益细菌，为有害细菌创造生存环境。啤酒和葡萄酒尤其富含糖分，会喂养坏细菌，进一步扰乱微生物群的平衡。长期大量饮酒可能导致胃炎、溃疡甚至肝损伤。为了保护肠道，限制摄入并考虑选择如康普茶或草药茶等肠道友好的饮料。
额外提示：避免种子油
Azadi给出了最后一条警告：“植物油，实际上是工业种子油，会造成大量炎症。”他补充说。像菜籽油、玉米油和大豆油等高度加工的油类含有高水平的Omega-6脂肪酸，当过量摄入时会促进炎症。这种炎症不仅会损害肠道，还可能导致关节疼痛、心脏问题和代谢紊乱。Azadi建议改用更健康的替代品，如橄榄油、鳄梨油或椰子油，这些油类富含抗炎成分，更适合高温烹饪。
通过避免这些损害肠道的食物，并有意识地选择所摄入的食物，你可以在2025年支持一个蓬勃发展的肠道微生物群。
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