营养专家指出，这些常见食品将为您的肠道健康带来显著提升。
核心要点
- 健康的肠道始于多样化、高纤维及发酵食品。营养师强调，泡菜、燕麦甚至煮熟并冷却的土豆提供益生菌或益生元，能滋养有益肠道细菌并支持消化功能。
- 水果和蔬菜在肠道健康中扮演关键角色。浆果和芦笋富含纤维、抗氧化剂及酶类物质，可减少炎症、改善排便规律并强化肠道内壁。
- 简单的饮食替换即可产生重大影响。在奶昔中添加开菲尔、烹饪时使用大蒜，或选择燕麦、芦笋等高纤维配菜，能自然提升肠道健康并逐步改善整体健康水平。
肠道健康与整体健康密不可分。您的肠道微生物组（即肠道中数万亿细菌、真菌和病毒的集合）影响着健康的方方面面，从免疫功能到心理健康。虽然存在多种支持肠道健康的习惯，但饮食始终位列首位。
总体而言，富含全食物的均衡饮食最有利于肠道健康。但若您希望寻找特定食品来启动肠道健康之旅，该从何处着手？为此，我们邀请营养师推荐了长期改善肠道健康的顶级食品，并提供居家食用建议。
专家简介
- 萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson），理学硕士，注册营养师，Simply Wellness创始人
- 希玛·沙阿（Seema Shah），公共卫生硕士，理学硕士，注册营养师，SeemaShahRD Whole Nutrition所有者
- 维多利亚·惠廷顿（Victoria Whittington），注册营养师，常驻美国加利福尼亚州橙县的营养作家
01/08：开菲尔
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若您尚未开始饮用开菲尔，建议将其加入日常饮食。“这种可饮用的发酵乳制品富含数十亿益生菌，即有益细菌，能促进健康的肠道微生物组并支持消化，”注册营养师维多利亚·惠廷顿解释道。她指出，与传统酸奶相比，开菲尔通常提供更广泛的活性菌群，包括细菌和有益酵母。注册营养师萨曼莎·彼得森补充，开菲尔还含有钙和维生素B12，有助于骨骼健康与能量维持。
惠廷顿建议选购含活性菌种且添加糖最少的开菲尔产品。“每日摄入约一杯即可滋养肠道而不致过量，”彼得森建议道。（若乳制品开菲尔不适合您，彼得森推荐尝试水开菲尔，这是一种具有类似益生菌功效的无乳选项。）“可将开菲尔作为奶昔基底、浇在格兰诺拉麦片上，或在隔夜燕麦中替代牛奶增添酸味，”彼得森补充道。
02/08：浆果
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浆果的诸多益处中，肠道健康相关优势尤为突出。惠廷顿指出，浆果富含纤维——这种营养素能滋养肠道有益细菌并促进健康消化。“浆果还含有大量抗氧化多酚，可减少肠道炎症并维护肠道内壁完整性，”注册营养师希玛·沙阿表示。
最理想的是，所有浆果类型均有益肠道健康，您可自由选择最爱品种。将草莓、蓝莓、覆盆子或黑莓融入燕麦粥、酸奶等喜爱菜肴中。它们还能为沙拉、莎莎酱等咸味餐点增添清甜风味与色彩活力。
03/08：猕猴桃
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彼得森认为，猕猴桃是最被低估的肠道健康守护者之一。“猕猴桃同时含可溶性与不可溶性纤维，共同促进规律排便并喂养有益肠道细菌，”彼得森解释道。此外，猕猴桃含有一种名为“猕猴桃蛋白酶”的天然酶，此成分特有于该水果，可帮助分解膳食蛋白质，从而改善消化并减轻餐后“沉重感”。彼得森还指出，“它天然富含维生素C、抗氧化剂及多酚，有助于减少肠道炎症并支持免疫功能。”
彼得森建议，食用时可将切片加入酸奶碗、融入奶昔，或整颗食用（包括果皮）以额外增加纤维与抗氧化剂摄入。若想尝试独特风味，可制作猕猴桃黄瓜酱。
04/08：芦笋
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“芦笋富含可溶性与不可溶性纤维及抗氧化剂，”沙阿指出。她解释，可溶性纤维滋养有益肠道细菌，而抗氧化剂则降低肠道与全身炎症。这种春季蔬菜易于烹制：“洗净后切掉粗硬末端，炉灶翻炒至理想熟度即可，”沙阿补充道。您也可选择烤制、水煮或蒸制。不妨尝试香草酸豆酱烤剑鱼配芦笋食谱。
05/08：燕麦
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“燕麦是β-葡聚糖的良好来源——这是一种可溶性纤维，能为肠道有益细菌提供能量，”惠廷顿解释道。“当这些微生物发酵燕麦纤维时，会产生短链脂肪酸——这类化合物有助于维持肠道内壁健康并减少全身炎症，”她补充道。
彼得森分享：“燕麦还含镁和B族维生素，可帮助全天稳定能量与血糖水平。”
“为达最佳效果，建议每日摄入约半杯至一杯熟燕麦，或每周数次将其纳入均衡纤维饮食，”彼得森建议道。“可热食为燕麦粥、隔夜浸泡于开菲尔或酸奶中，或混入奶昔及烘焙食品，”她补充道。彼得森还提议，可将生燕麦撒入煎饼或松饼面糊，轻松提升纤维含量与口感层次。
06/08：泡菜
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“泡菜是韩国传统菜肴，由盐渍发酵蔬菜制成，”惠廷顿介绍道。它通常以大白菜和韩国萝卜为主料，搭配辣椒粉、大蒜、姜及鱼露等调味。“泡菜提供益生菌、纤维及抗炎抗氧化剂，”惠廷顿解释道。额外优势在于，发酵过程提升了营养素的生物利用率，助您充分吸收养分。“泡菜通常作为配菜，但也可加入米饭碗、汤品、墨西哥卷饼或炒蛋中增添风味与益生菌，”惠廷顿表示。若想享用暖心餐点，不妨尝试泡菜味噌鸡肉面。
07/08：煮熟并冷却的白土豆
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白土豆声誉不佳，但实际对身体有益。沙阿指出，就肠道健康而言，白土豆（及大米、意大利面等其他淀粉类食物）含有类似纤维的抗性淀粉。“当这些食物煮熟并冷藏24小时后，抗性淀粉含量会增加，”她表示。这意义重大，因为抗性淀粉属于益生元，能喂养有益细菌。
沙阿建议，为获取最大营养价值，应采用水煮、烘焙或蒸制等健康方式烹制白土豆。可将煮熟冷却的土豆用于泡菜土豆沙拉或香草大蒜土豆沙拉食谱。
08/08：大蒜
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“大蒜是益生元 powerhouse，”彼得森表示。具体而言，它含有菊粉和低聚果糖等天然纤维，能喂养肠道有益细菌，助其生长并抑制不良菌株。彼得森指出，“大蒜还富含硫化合物，包括大蒜素，可支持肝脏解毒通路并增强免疫系统。”
“在汤品、酱汁或烤蔬菜中添加新鲜大蒜，可轻松提升风味与健康益处，”彼得森推荐道。若生蒜味道过烈，她指出，轻微烹煮可软化其刺激性，同时保留肠道友好功效。
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