每次你进餐，都是一场盛宴。你的客人是生活在你肠道中的数万亿微生物。
这些饥饿的微生物，统称为肠道微生物群（或肠道微生物组），直接影响你的长期健康——无论好坏——取决于你提供给它们什么。如果你吃正确的食物，你的肠道微生物会产生保护并改善你健康的有益化合物。如果你用错误的成分喂养它们，它们可能会破坏你的肠道，引发炎症并增加患慢性疾病的风险。
这是奥兰多的AdventHealth代谢与糖尿病转化研究所的副研究员Karen Corbin的说法，她发表了关于营养学和微生物群的创新研究。"如果你好好照顾你的肠道微生物，它们也会好好照顾你，"Karen总结道，她同时也是一名注册营养师。"但是，当你没有好好喂养你的肠道微生物时，它们会变得'饥饿且愤怒'——字面意义上。它们开始降解肠道的黏液层，并产生不健康的代谢物。"
Karen建议，你可以通过以下方式让你的肠道微生物高兴：限制超加工食品的摄入，并尝试摄入富含纤维的食物——特别是一种称为抗性淀粉的纤维。它存在于植物性食物中，如豆类、豌豆、扁豆、香蕉（尤其是青香蕉）、苹果、梨以及全谷物如大麦、糙米和燕麦。
健康部门建议成年人每天摄入约28克纤维——但大多数人摄入的远少于这个量。如果你努力在饮食中加入更多富含纤维的食物，你最终会摄入大量抗性淀粉。
Karen表示，你可以做的一件简单事情是"改善"你的餐食，用全麦面包等全谷物版本替代白面包等低纤维食物。"如果你想拥有健康的肠道，每天问自己一个简单的问题：'我今天喂养了我的肠道微生物群吗？'"如果答案是否定的，找到你餐食中可以改善的地方。
用纤维喂养微生物群
你的大多数肠道微生物生活在结肠中，结肠位于胃肠道的末端附近。它们喜爱纤维——这对我们来说很棒，因为人体没有消化大部分纤维所需的酶。因此，我们摄入的纤维完整地到达结肠，在那里微生物大快朵颐。
当代谢这些纤维时，它们会产生对健康有益的副产品，如短链脂肪酸。这些脂肪酸有助于减少炎症并刺激GLP-1的产生，GLP-1是一种抑制食欲的激素，Ozempic和Wegovy等用于糖尿病和减重的药物正是模仿这种激素。
每次你食用富含纤维的植物——特别是那些高抗性淀粉含量的植物——你都在滋养肠道中的有益微生物。抗性淀粉的主要好处之一是它被转化为丁酸盐，一种有助于减少炎症的短链脂肪酸（尽管所有类型的纤维都有益）。"结肠中的微生物将这种纤维转化为信号重要过程的分子，如保持血糖水平正常和释放促进饱腹感的激素，"Karen解释道。
超加工食品则有相反的效果。白面包、贝果、蛋糕、加糖谷物、咸味零食、饼干和甜点等产品纤维含量低。这增加了它们的保质期并改变了质地，使它们更容易咀嚼和消化。因此，它们在胃肠道上部被快速吸收——这意味着身体获得更多热量，而微生物获得更少，Karen解释道。这会导致血糖飙升，促进体重增加（因为我们吸收更多热量），并且基本上让肠道微生物因缺乏纤维可食用而饥饿，她补充道。
并非所有卡路里都相同
当肠道微生物没有得到适当喂养时，它们会开始消耗覆盖肠道的薄黏液层，Corbin解释道。这一层起到保护屏障的作用，防止病原体和毒素从肠道逃逸并进入血液。破坏这一屏障可能导致慢性炎症、感染和其他紊乱。研究表明，低纤维饮食会改变微生物群，导致肥胖、2型糖尿病和心脏病。
在2023年的一项显著研究中，Karen和她的同事招募了一组健康成年人，让他们分别食用两种不同的饮食约三周。其中一种称为"西方饮食"，主要由超加工食品组成，如白面包、加糖谷物、奶酪咸味零食、香草饼干、薯条、加工奶酪、糖果、工业果汁和加工肉类。
另一种称为"增强微生物组的饮食"，则相反：包括许多富含纤维的食物，如水果、绿叶蔬菜、蔬菜、坚果、种子、全谷物和多谷物面包，以及完整的营养食品，如天然酸奶、牛腩牛排和烤鸡。
在研究的某些阶段，参与者住在称为代谢室的密闭小房间里，使研究人员能够准确测量他们消耗和燃烧的卡路里。还收集并分析了参与者的粪便，以测量能量和存在的细菌数量。
科学家发现，参与者在高纤维饮食中吸收的卡路里比在超加工饮食中少。他们通过高纤维饮食减掉了一些体重和体脂，即使吸收的卡路里更少，也没有感到更饿。这可能与饱腹激素GLP-1水平的升高有关。此外，他们还表现出更高水平的有益健康短链脂肪酸。分析显示，高纤维饮食中肠道微生物增殖。
如何改善你的餐食
要保持健康饮食，喜欢你吃的东西是至关重要的。因此，Karen建议，与其强迫自己吃不喜欢的食物，不如考虑你最喜欢的食物，并寻找"改善"它们的方法——选择加工较少且富含纤维的版本。以下是一些建议：
- 早餐： 如果你喜欢谷物，换成含糖较少且纤维较多的谷物。尝试粗燕麦片——富含抗性淀粉——搭配坚果、种子和水果。或者天然希腊酸奶搭配坚果酱、浆果和亚麻籽与奇亚籽，它们是抗性淀粉的良好来源。
- 午餐： 如果你喜欢三明治，放弃超加工的白面包，选择标有"全麦"或"100%全麦"的品牌。选择添加剂较少的冷盘肉。加入菠菜、番茄、洋葱和甜椒等蔬菜。
- 晚餐： 如果你喜欢面食，将白面食换成全麦面食或豆类面食（如鹰嘴豆或毛豆）。它们富含纤维和蛋白质。在酱汁中，尽可能多地添加蔬菜，即使是现成的酱汁。"当我丈夫做意大利面时，他会向买的酱汁中添加很多蔬菜——蘑菇、胡萝卜、洋葱、甜椒，"Karen说。"你甚至不会注意到它们在那里。尽可能隐藏蔬菜。"她建议搭配加工较少的蛋白质来源，如瘦肉、烤鱼、豆腐或天贝。
- 零食： 如果你喜欢薯条，换成类似但更健康的替代品，如蔬菜薯片或杏仁粉全麦饼干。其他好的选择包括坚果、混合坚果或最少加工的谷物棒。
Karen强调，保持现实也很重要。大部分时间健康饮食已经很好了——但允许自己偶尔放纵也是正常的。"我并不是完美饮食，"她承认。"我尽量做出最好的选择，但我知道一天饮食不好不会毁掉我的整个人生。"
本文最初发表在《华盛顿邮报》。它是在人工智能工具的辅助下翻译的，并由我们的编辑团队审阅。
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