高纤维食品并不只有全谷物一种选择。
营养专家指出，膳食纤维是维持肠道健康、心脏健康和血糖管理的重要营养素。对于需要避免麸质的人群，以下19种无麸质食品是理想的纤维来源：
梨
- 每个中等大小梨含6克纤维
"许多人喜欢梨的甜美多汁，却忽视了其高纤维特性。"注册营养师Natalie Rizzo表示，单个梨即可提供每日所需20%的纤维。建议将梨作为"秘密武器"帮助达标每日纤维摄入。若偏好其他水果，苹果（约4克/个）也是优质选择。
覆盆子
- 每杯含8克纤维
作为抗氧化剂、维生素C和纤维的三重来源，覆盆子被营养专家称为天然最高纤维食物。建议每日早餐和下午茶各食用半杯。
无花果
- 5个无花果含5克纤维
其微甜口感适合搭配酸奶、奶酪或沙拉。每份除提供钙和镁等矿物质外，还富含维生素。
扁豆
- 半杯煮熟扁豆含8克纤维
兼具植物蛋白和B族维生素、铁、镁、钾的营养明星。推荐添加至沙拉、炖菜或制成豆泥汉堡。
藜麦
- 半杯煮熟藜麦含2.5克纤维
虽纤维含量不及扁豆，但作为种子类食物富含维生素E和骨骼健康所需矿物质。建议与烤蔬菜搭配食用。
黑豆
- 半杯含8克纤维
兼具纤维和植物蛋白的经济选择。特别适合需要补铁的非肉食者，建议尝试其他豆类如红豆、斑豆等替代品。
鹰嘴豆
- 半杯罐装鹰嘴豆含6.5克纤维
除提供抗性淀粉帮助饱腹感外，还是制作鹰嘴豆泥（搭配蔬菜蘸食）的理想原料。
红薯
- 中等大小带皮红薯含4克纤维
相较白土豆，红薯额外提供β-胡萝卜素和维生素C。建议保留外皮以获取更多营养。
球芽甘蓝
- 半杯烤球芽甘蓝含3克纤维
除维生素C外，其含有的植物化合物可能具有抗癌和心脏保护作用。
青豆
- 半杯煮熟青豆含4克纤维
营养组成更接近豆类而非普通蔬菜。每份提供维生素K、叶酸及保护视力的玉米黄质。
胡萝卜
- 1杯切块胡萝卜含3.5克纤维
除著名β-胡萝卜素（转化为维生素A），还含10%日需维生素C和抗氧化剂。
朝鲜蓟
- 中等大小煮熟朝鲜蓟含7克纤维
需费力剥取的外层叶片和硬芯蕴含丰富镁、钾、叶酸及抗氧化成分。
糙米
- 半杯糙米含1.5克纤维
虽然纤维含量仅为白米的三倍，但其含有的B族维生素、镁和硒使其成为健康主食。建议搭配高纤维蔬菜。
燕麦
- 半杯燕麦含4克纤维
需特别选择标注"无麸质"认证的产品。每份提供5克蛋白质，适合早餐或高蛋白小吃。
爆米花
- 3.5杯空气爆破米花含3-4克纤维
比甜玉米（2-3克）更优的选择。建议作为健康零食替代品。
杏仁
- 1盎司杏仁含4克纤维
每份除提供6克蛋白质和维生素E外，特别强调其镁元素含量。
开心果
- 1盎司含3克纤维
与杏仁营养相当，特别推荐其独特的植物化合物和绿色着色机制。
南瓜籽
- 1盎司含2克纤维
每份含超过8克蛋白质和丰富镁、锌、钙，建议作为零食添加。
奇亚籽
- 2汤匙含10克纤维
建议制作奇亚籽布丁以完整获取其益处。每份提供镁、锌和钙等重要矿物质。
Sarah Jacoby是TODAY的健康记者。
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