本文章经注册营养师Kelly Plowe（理学硕士、注册营养师）审核
要点：
- 欧米伽-3脂肪酸能减少肠道炎症，支持有益菌生长。
- 三文鱼、大豆、金枪鱼以及奇亚籽、亚麻籽、火麻仁等种子都是欧米伽-3的优质来源。
- 管理压力、摄入多样化的植物性食物和发酵食品也有助于肠道健康。
在肠道支持营养素方面，膳食纤维往往占据主导地位，但肠道健康领域还有一位“无名英雄”：欧米伽-3多不饱和脂肪酸。这些健康脂肪有助于培育多样化和平衡的肠道微生物组。你可以在三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、核桃、大豆以及火麻仁、亚麻籽、奇亚籽等种子中找到它们。
“多不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽-3，通过促进有益菌生长并减少肠壁炎症，从而支持更健康的肠道微生物组。”理学硕士、注册营养师Kaytee Hadley说。
想进一步了解欧米伽-3如何影响你的肠道，以及一些科学支持的肠道健康小贴士，请继续阅读。
为什么营养师推崇欧米伽-3对肠道健康有益
它们支持肠道屏障
“人类研究表明，摄入富含欧米伽-3的食物能改善肠壁完整性，这对炎症、代谢健康以及改善某些肠道相关症状都很重要。”Hadley说。
当肠道屏障受损时，“坏”细菌更容易穿过并引发炎症，从而干扰健康消化，注册营养师Amanda Sauceda（理学硕士）解释道。
它们支持健康的肠道细菌
摄入欧米伽-3有助于鼓励有益菌生长，从而支持健康的肠道微生物组，Hadley说。反过来，这些微生物在摄入膳食纤维后会产生短链脂肪酸等化合物，滋养肠壁并减少炎症。通过促进更平衡的微生物组，欧米伽-3可以支持整体消化健康。
“你的肠道微生物种类越多样，你的肠道通常就越健康。”注册营养师Kim Kulp说。
它们可能减少肠道炎症
研究显示，欧米伽-3还能缓解消化道炎症。通过降低细胞因子等促炎分子水平，欧米伽-3可以支持肠道功能，减轻肠壁炎症。
富含欧米伽-3的食物通常还含有其他支持肠道的营养素
富含欧米伽-3的食物也具有其他有益肠道健康的特性和营养素。例如，亚麻籽和奇亚籽富含纤维，这有助于支持健康的微生物组。
“我们不是孤立地摄入营养素，而是吃食物。”Sauceda说。
其他支持肠道健康的策略
- 多吃植物。“支持肠道健康的最佳方法是摄入多样化的植物性食物。”Kulp说，“水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都能提供所需的混合纤维和益生元，为有益微生物提供燃料。”Hadley建议每周至少摄入30种不同的植物，以喂养健康的肠道微生物、获取足够的纤维并减少炎症。
- **别忘了发酵食品。**酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶等食物富含天然益生菌，支持肠道微生物组，也可能减少炎症，Hadley说。
- 每周尝试一个新食谱。“由于多样性对肠道健康至关重要，我们需要在厨房里发挥创意。”Sauceda说，“尝试新食谱有助于将营养建议转化为可操作的行为。”
- **尝试不同种类的纤维。**纤维对肠道健康有无穷益处，从保持规律到帮助产生饱腹感。不同的植物性食物提供不同种类的纤维，以不同的方式支持你的肠道和整体健康。“虽然牛油果和奇亚籽几乎常驻我的厨房，但我会努力变换花样，保持多样性。”Sauceda说，“火麻仁和亚麻籽是我还喜欢推荐的其他富含纤维和健康脂肪的食物。”
- **支持你的心理健康。**找到管理压力的方法，无论是与治疗师交谈、跑步、在家享受慢节奏的早晨还是坐下来冥想。“心理和肠道之间存在很强的联系，这意味着你的心理感受会影响到身体。”Sauceda说，“压力总会发生——这就是生活——但我们可以努力找到更好的应对方式。”
专家总结
如果你想支持肠道健康，请在餐盘中为富含欧米伽-3的食物留出空间，比如富含脂肪的鱼类、核桃和奇亚籽。这些健康脂肪有助于减少肠道炎症、促进有益菌生长并增强肠道屏障。它们是纤维的绝佳补充，作为多样化植物性饮食的一部分效果最佳，这种饮食能够滋养和支持健康的肠道微生物组。
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