通过专家推荐的食物提升您的营养摄入
关键要点
- 健康饮食并无单一公式，但火麻籽、浆果和燕麦等营养密集型食物是理想的日常主食。
- 鹰嘴豆、火麻籽和红薯提供蛋白质、纤维、维生素和矿物质，滋养心脏、肠道及免疫系统健康。
- 添加泡菜等发酵食品可支持消化健康与免疫力，轻松为均衡饮食提供日常增益。
与流行饮食法和部分健康博主的说法相反，健康饮食并无唯一途径。然而，确实存在一些值得每天或尽可能经常食用的食物。这些食物富含滋养身心的营养素，且美味百搭，便于融入日常餐食。当然，最佳健康状态并不依赖于本文列举的食物，多种饮食模式均可实现良好营养，这也正是食物的魅力所在。但若您不知从何入手，不妨从以下专家推荐的食物开始尝试。作为均衡饮食的一部分，这些食材将提升必需营养素的摄入量，助您最大化餐食效益。
专家介绍
- 德娜·钱皮恩（Dena Champion），MS, RDN, CSO, LD, CNSC，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师
- 马修·兰德里（Matthew Landry），PhD, RDN, DipACLM, FAND, FAHA，加州大学欧文分校人口健康与疾病预防助理教授
火麻籽
火麻籽仁，即去壳种子
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师德娜·钱皮恩表示：“火麻籽用途极为广泛且营养丰富，其抗炎性omega-3脂肪酸对心脏和大脑健康尤为珍贵。”她指出，火麻籽还提供饱腹感强的蛋白质和纤维，以及镁、铁、锌等必需矿物质。
食用方法
- 钱皮恩建议将火麻籽撒在麦片、燕麦粥、牛油果吐司或酸奶上。
- 将火麻籽撒在烤蔬菜上。
- 为鸡肉或鱼类等蛋白质裹粉时，将火麻籽与面包屑混合。
- 钱皮恩称：“拌入沙拉酱可增加营养并带来微妙的酥脆口感。”
- 将火麻籽融入下一批自制格兰诺拉麦片中。
浆果
无论您偏爱草莓的甜味还是黑莓的酸味，浆果都值得每日食用。钱皮恩解释道：“浆果具有强大的抗炎和抗氧化特性，支持大脑和消化健康。”此外，浆果富含维生素C和纤维，分别有益于免疫系统和肠道健康。
食用方法
- 新鲜或冷冻浆果单独食用即为美味零食。
- 将浆果裹上融化的黑巧克力，冷藏至凝固。
- 钱皮恩建议将浆果融入思慕雪。
- 钱皮恩推荐在沙拉中添加浆果以增添甜味。
红薯
红薯含有β-胡萝卜素——一种在体内转化为维生素A的色素。这一点至关重要，因为维生素A对维持视力健康和免疫功能起关键作用。兰德里指出，这种块茎还富含钾和纤维。
食用方法
- 兰德里建议：烘烤红薯后填入豆类，制成饱腹餐食。
- 用红薯与喜爱的蔬菜制作红薯杂烩。
- 红薯帕尔马干酪薯条是简单可口的配菜。
鹰嘴豆
“鹰嘴豆是提供植物蛋白的非凡多功能豆类，”钱皮恩表示。此外，它们“富含纤维”，这是管理血糖、胆固醇和肠道健康的关键营养素。鹰嘴豆中其他重要营养素包括叶酸、铁、锌和锰。
食用方法
- 钱皮恩建议：“用橄榄油和樱桃番茄烤制后，作为意面 topping。”
- 制作金枪鱼沙拉替代品：捣碎鹰嘴豆，与蛋黄酱、酸黄瓜和香料混合。
- 钱皮恩称：“将其搅打成鹰嘴豆泥，作为蔬菜或皮塔饼的蘸酱。”
- 钱皮恩建议在沙拉中冷食鹰嘴豆，或将其加入汤品以增加饱腹感。
燕麦
兰德里指出，燕麦含有β-葡聚糖——一种可溶性纤维。他解释道，β-葡聚糖“有助于降低胆固醇，同时提供持续能量而不引发血糖骤升”。更重要的是，燕麦富含B族维生素和铁，使其成为营养密集型食材。
食用方法
- 提前准备隔夜燕麦，为早餐省时。
- 按兰德里建议，用燕麦制作自制格兰诺拉麦片。
- 通过添加燕麦提升喜爱的思慕雪纤维含量。
- 兰德里建议：“制作咸味燕麦，用于午餐或晚餐。”
泡菜
泡菜是一种由发酵蔬菜制成的传统韩国食品，通常包含大白菜和韩国萝卜。它也是兰德里推荐每日食用的食物之一。原因何在？作为发酵食品，泡菜含有益生菌——即支持肠道健康和消化的有益细菌。它还提供对免疫功能至关重要的维生素C，以及增强饱腹感的纤维。
食用方法
- 将泡菜作为鸡蛋、牛油果吐司或温热沙拉的配料。
- 兰德里喜欢将泡菜加入谷物碗中。
- 将泡菜添加到您喜爱的炒菜食谱中。
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