医学审核：伊丽莎白·巴恩斯（注册营养师）
甜菜以其心形轮廓、鲜艳色泽和独特的泥土风味著称。这种根茎类蔬菜富含必需维生素、矿物质及植物活性成分，其中多种物质具有药用特性并能提供显著健康益处。
1. 血压水平下降
甜菜中研究最充分的生物活性成分（具有健康促进作用）是硝酸盐（nitrates）。当您摄入甜菜等食物中的膳食硝酸盐后，人体将其转化为一氧化氮——这种物质能舒张血管、降低血压。
这对心脏健康至关重要，因为持续性高血压是已知的心脏病风险因素。
2. 炎症反应减轻
食用甜菜可能帮助身体应对和管理炎症反应（免疫系统对刺激物的应答）。全身性炎症是多种慢性疾病的诱因，而富含抗炎成分的饮食是降低炎症水平的有效生活方式。
甜菜含有的甜菜碱色素（betalains）被证实具有抗炎功效。某项研究发现，参与者连续两周每日饮用250毫升甜菜根汁后，体内炎症标志物显著减少。
3. 消化系统功能改善
支持消化健康至关重要，研究表明健康的肠道菌群对整体健康具有决定性作用。
高纤维饮食是最有效的改善方式之一。纤维仅存在于植物性食物中，例如甜菜。调查显示美国大多数成年人每日纤维摄入量未达30克的最低推荐标准。
每半杯（约120克）煮熟切片的甜菜含约2克纤维。您也可食用煮熟的甜菜叶，每半杯（72克）份量同样提供2克纤维。
4. 脑部健康获益提升
甜菜中的硝酸盐对脑部健康具有支持作用。这尤为重要，因为许多认知功能会随年龄自然衰退，而富含硝酸盐的饮食能提供保护作用。
硝酸盐通过舒张血管降低血压的同时，还能增强大脑血流量和氧气输送。部分研究证实甜菜汁能增加前额叶皮层的血流量——该脑区负责工作记忆和决策功能。
5. 免疫系统功能增强
食用甜菜等色彩丰富的果蔬是支持天然免疫力的有效途径。甜菜富含保护细胞健康的抗氧化物质及有益免疫功能的抗炎成分。
另有证据表明，甜菜中的某些成分可能具有抗癌特性，进一步印证其对免疫功能的益处。
6. 心脏病与中风风险降低
甜菜等富含膳食硝酸盐的食物通过舒张血管促进血液循环，从而降低血压。研究表明一氧化氮可有效减少心脏病发作和中风风险。
7. 运动耐力显著提高
耐力运动员常食用甜菜及甜菜汁以提升运动表现和耐力，这源于膳食硝酸盐在体内转化为一氧化氮的生理效应。
研究证实硝酸盐能舒张血管，增加心脏、大脑及其他器官的血流量和氧气供应。同时硝酸盐还优化线粒体（细胞能量源）在高强度运动中的工作效率。
最佳效果出现在运动前两小时内食用甜菜或甜菜汁，此时血液硝酸盐浓度达到峰值。
甜菜营养成分
作为营养丰富的根茎类蔬菜，甜菜提供多重健康益处。每4盎司（半杯）煮熟切片的甜菜营养成分如下：
- 热量：37千卡
- 蛋白质：1.4克
- 总脂肪：不足1克
- 碳水化合物：8.5克
- 膳食纤维：1.7克
- 总糖分：7克
- 钙：14毫克
- 铁：0.7毫克
- 叶酸：68微克
- 锰：0.3毫克
- 钾：259毫克
- 镁：20毫克
- 维生素C：3毫克
除上述营养素外，甜菜还富含具有抗炎特性的抗氧化物质及植物活性成分。
不同颜色甜菜的健康功效
甜菜包含根部（通常呈红色、紫色或黄色）及其配套的甜菜叶，各部位提供独特健康价值：
- 红/紫色甜菜：富含甜菜红素（betacyanins）类甜菜碱色素。虽然所有甜菜碱色素均有益健康，但甜菜红素抗氧化能力最强。
- 黄/金色甜菜：含有甜菜黄素（betaxanthins）替代红色甜菜中的甜菜红素。
- 甜菜叶：可食用部分不应丢弃。如同其他深色绿叶蔬菜，甜菜叶含硝酸盐及高浓度β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，这些成分对视力健康至关重要。
甜菜与肾脏疾病
肾结石高风险人群应限制甜菜摄入量。甜菜含草酸（oxalic acid），当草酸水平过高时，可能与钙等矿物质结合，在易感人群或肾结石病史者体内形成结石。
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